Как правильно заниматься на тренажере лыжи

Спин-байки – это тренажеры, с максимальной точностью имитирующие езду на спортивном велосипеде. Они имеют множество режимов тренировок и уровней нагрузки. В фитнес индустрии такие велотренажеры становятся все более популярными, групповые занятия на них получили название сайкл. Сайклинг в отличие от беговой дорожки не подходит для новичков, так как он дает слишком высокую нагрузку.

Какой тренажер лучше выбрать домой

Немного все-таки нужно освежить память (на тот случай если Вам лениво переходить в прошлую статью). Прежде чем выбирать домашний тренажер нужно разобраться с целями для которых он нужен дома.

Базовые цели:

  1. Похудение Для этой цели куда лучше подойдут кардиотренажеры. Сопровождается улучшением работы сердца и увеличением мышечного тонуса.
  2. Наращивание мышц Для этой цели нужны силовые варианты домашних тренажеров. Сопровождается хорошим мышечным тонусом, увеличением мышечной массы (к сожалению при масонаборном цикле отчасти и жировой), улучшением обмена веществ.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Принцип работы

Тренирующемуся требуется встать на педали, удобно обхватить поручни и начать «шагать» вперед. Процесс тренировки немного напоминает ходьбу на лыжах. Ноги совершают движение по эллиптической траектории, не касаясь земли. Это создает ощущение невесомости, позволяет разгрузить позвоночник. Тренироваться можно долго, не нанося вред организму. При этом хорошо нагрузить мышцы за счет наличия блока сопротивления. Поскольку ноги все время находятся в слегка согнутом положении, что снижает риск травм. Предусмотрена возможность движения вперед и назад. Это поможет разнообразить тренировки.

Какие мышцы задействует орбитрек?

Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, рук, пресса, спины, позвоночника, ягодиц.

Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно. Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

Основное положение

Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

Положение ступней

Читайте также:  Как постирать кожаные кроссовки в стиральной машине

Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

Укрепление бедер и икр

Какие мышцы задействует орбитрек?

Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

Тренировка ягодиц

Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

Ходьба

При ходьбе на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

Смена нагрузки

Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

Режим максимальных нагрузок индивидуален для каждого — не нужно на первых занятиях включать тренажер на полную мощность!

Занятия­

Чтобы результат был эффективным, желательно первые занятия на тренажере с имитацией лыж провести с инструктором, при домашних упражнениях сначала посмотреть видео с правильной постановкой тела, движениями. Важно соблюсти условия:

  • не заниматься голодными – необходим легкий перекус;
  • провести разминку – растянуть, разогреть основные группы мышц;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • дышать равномерно;
  • следить за частотой пульса.

Проводя занятия на орбитреке, важно все делать правильно. Чтобы включить в работу мышцы, необходимо:

  • поставить ноги на педали тренажера – стопа плотно прижата, коленные суставы немного согнуты;
  • корпус держать прямо;
  • голову не опускать;
  • при усилии делать вдох, на расслаблении выдох;
  • руки держать на стационарных или двигающихся поручнях;
  • время занятий по 40 минут трижды в неделю;
  • для снижения веса тренироваться по часу 5 дней.

Обзор приемлемых моделей лыжных тренажеров для дома

В качестве примера популярных модификаций для домашнего использования:

  1. В линейке тренажёров марки Infiniti существует модель Infiniti VG30. Это полупрофессиональная конструкция тренажера, которая реалистично имитирует ходьбу на лыжах с длиной шага в 40 см. Преимущества: Крепкая рама, надежность подвижных деталей, и устойчивую фиксацию стационарных ручек. Устройство программируется на 16 уровней нагрузки.К числу недостатков можно лишь указать на недостаточную точность пульсометра. Цена модели составляет 44 900 рублей.
  2. Модельный ряд эллиптических тренажеров марки Kettler прекрасно дополняет модификация Kettler 7658-000. Как известно, немецкое качество прослеживается в любых механизмах, и лыжные тренажеры не являются исключением. Достоинством модели является устойчивая к деформации рама, оборудованная 14-килограммовым маховиком, имеющим очень плавный ход. Стоимость в большинстве магазинов находится в пределах 42 000 рублей.
  3. Наконец, если вы ищете недорогой, но достаточно функциональный тренажер эллиптической конструкции, то обратите внимание на модель марки Housefit HB-8166ELL. Это невероятно компактная конструкция, вес которой составляет 26 кг. с маховиком на 5 кг. Тренажер не подойдет для людей с большим весом и ростом. Стоимость модели всего 18 000 рублей.

Польза лыжного тренажера

Тренажер “как на лыжах”, как называется который вы уже знаете, полезен не только для мышц и для похудения, но и для здоровья организма. А заключается его польза в следующем:

  • Тренировки на эллиптическом тренажере помогут укрепить мышцы спины, ввиду чего осанка станет красивой и прямой. Если заниматься регулярно, вы гарантированно получите грациозную и легкую походку и прямую спину.
  • Поскольку это кардиотренажер, тренажер “ходьба на лыжах” помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Сердца, будучи мышцей, реагирует на испытываемый стресс и становится сильнее.
  • Конструкция лыжного тренажера такова, что при занятиях нагрузка на суставы и позвоночник отсутствует. Он незаменим для тех, кто страдает от болезней суставов и костей, поскольку является безопасным для них. Также тренировки на лыжном тренажере разрешены для людей в возрасте.
  • Тренажер лыжи для дома улучшает циркуляцию крови и способствует насыщению клеток организма кислородом. Это благотворно влияет на легкие, которые разрабатываются и увеличиваются в объеме. Такие упражнения являются эффективной профилактикой болезней дыхательных путей.
  • Движение в соответствии с заданной траекторией помогает развить мышечную силу и значительно улучшить выносливость.
  • Регулярные занятия помогают снизить потери минеральных компонентов в костях. Также они помогают снять стресс, улучшить настроение и укрепить иммунную систему.
Читайте также:  Упражнения на руки с гантелями для мужчин трицепс

Как выбрать

Система нагрузки

Производители сайкл-байков предлагают фитнес-снаряды с 3 типами систем распределения нагрузки:

  1. Магнитная. Маховик велотренажера окружен магнитами, которые при сближении образуют магнитное поле и увеличивают сопротивление педалей. Такие байки работают бесшумно, плавно, равномерно, однако стоят дорого и не всегда с точностью распределяют нагрузку.
  2. Ременная. На маховое колесо натягивается ремень, контролирующий силу сопротивления педалей. Такой спин-велотренажер легок в эксплуатации, имеет низкую цену, но быстро изнашивается и не подходит для интенсивных тренировок.
  3. Электромагнитная. Усовершенствованная система, работающая на электрическом токе. Позволяет точно установить режим, контролировать показатели пользователя во время тренировок и на их основании выстраивать езду с нужным сопротивлением. Недостатки таких байков – высокая стоимость, необходимость подключения к сети.
  4. Инерционная. Уровень сопротивления определяет маховик и прилегающие к нему колодки. Чем они плотнее, тем тяжелее крутить педали велотренажера. Тренажер имеет плавный ход и широкий диапазон нагрузок, но вес спин-байка с инерционной системой выше, работает он шумно и быстро изнашивается.

Регулировки

У спин-байков есть 2 варианта регулирования сопротивления: вручную (вращая ручку) или электронным способом (выбирая программу на пульте управления тренажеров).

Плавность хода

Байки, имитирующие езду на гоночном велосипеде, имеют вес маховика от 10 до 20 кг, что позволяет им обеспечивать максимальную стабильность работы тренажера и равномерность хода. Чем выше масса, тем более плавный разгон и торможение.

Максимальный вес пользователя

У спин-тренажеров тяжелое маховое колесо, за счет чего они могут выдержать большой вес пользователя. Предельный показатель массы для разных моделей байков колеблется от 120 до 180 кг.

Рост пользователя

У байка, повторяющего езду на скоростном велосипеде, сидение и руль регулируются для того, чтобы изменять нагрузку на мышцы и подстраивать тренажер под конкретного спортсмена.

Эллипсоид для похудения – убрать жир с ног и ягодиц

У девушек, которые впервые стали изучать вопросы похудения, вскоре начинает кружиться голова от количества диет, видов фитнеса, методик снижения веса… Попробовать все нереально, некоторые способы стоят фантастических денег. И тогда с тоской думается: «Вот бы найти одно эффективное средство или один вид физической активности и становиться стройной легко и просто…»

Это вполне возможно, причем в домашних условиях: достаточно приобрести эллипсоид для похудения и начать на нем заниматься. Данный кардиотренажер помогает убрать жир с ног и ягодиц, делает мышцы подтянутыми и крепкими, не отнимает много времени.

Важно!

К тому же его эффективность проверена уже многими женщинами, потому в этом плане его можно назвать универсальным, подходящим практически всем.

Заниматься на нем несложно: не нужно каждый день искать или придумывать комплексы упражнений, разбираться в направлениях фитнеса – достаточно встать на тренажер и «побежать».

Как заниматься на эллипсоиде для похудения

Самое главное в достижении мечты – заниматься не менее 5 раз в неделю. Тогда вы уже через 3 недели увидите результат, а чувство подтянутости и силы в мышцах еще более укрепит мотивацию.

Все 5 раз можно работать только с орбитреком, но если чередовать его с пробежками, эффект увеличивается в разы.

Но такие приятные бонусы можно получить строго от добавления бега, другие виды кардио, в том числе специальные тренажеры, не настолько мощные.

Многие девушки считают, что 15-20 минут занятия перед силовыми упражнениями достаточно. Но, как показывает опыт, это помогает очень немногим людям и без запущенной проблемы. Обычно нужно затратить не менее 30 минут, лучше 35-40.

Выбирайте степень нагрузки в 4-5, скорость – не менее 25 км/час, темп при этом можно поддерживать умеренный. Чтобы определить нагрузку точнее, желательно предпочесть орбитрек с пульсометром или приобрести его отдельно, можно в составе часов.

Вам необходимо высчитать максимальный и жиросжигающий пульс и поддерживать его в течение всего времени занятия.

После того, как вы побегали на эллипсоиде для похудения, для закрепления результата можно выполнить 25-30 приседаний. Их количество нужно увеличивать по мере роста выносливости. Также стоит выполнять различные упражнения для проблемных зон, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке.

Как наращивать нагрузки на механическом эллипсоиде для похудения

Если вы никогда до этого не занимались, то выставляйте степень нагрузки – самую минимальную. Бегите столько, сколько сможете.

Старайтесь каждый день увеличивать время хотя бы на 1 минуту. Как только вы достигнете 30 минут, необходимо переходить на новый уровень и совершенствоваться на нем.

При достижении на новом уровне вожделенных 30 минут надо снова увеличить нагрузку и делать так постоянно. Не ленитесь: бегать по 45 минут на единичке – значит, отбирать у самой себя быстрый результат.

Убрать жир с ног и ягодиц: первые результаты и контроль

В среднем можно похудеть на 1 килограмм за неделю. Эта цифра – очень общая: у кого-то расход веса начинается с первой недели и сразу на 2-3 килограмма (обычно при большой массе тела), другим – придется потерпеть 20 дней, чтобы увидеть отвес.

Обязательно пейте много воды, при работе на эллипсоиде для похудения это одно из главных условий. Во время самого занятия на орбитреке пить можно, но маленькими глотками и в небольшом объеме.

Здесь важно не взвешиваться, а измерять параметры: талию и бедра. Также стоит отслеживать потери по определенной одежде. Дело в том, что данная кардиотренировка направлена на убирание объемов. Особенно хорошо, как мы уже писали, можно значительно улучшить форму и убрать жир с ног и ягодиц, но, в общем, будет худеть все тело.

Расход калорий зависит от массы тела, стартовой подготовки и выбора программы, но в среднем можно сказать, что женщина весом 60 килограммов, с небольшим фитнес-опытом, при средней нагрузке сожжет за полчаса около 150-200 калорий.

Диеты, особенно строгой, придерживаться необязательно: может не хватить сил на ежедневные тренировки. Но питание корректировать надо – например, почитайте: Самые популярные способы похудения без диет.

Правила занятий на тренажере

Наличие станка – только половина дела. Следует знать, как правильно заниматься. Чтобы тренировки принесли максимальный эффект, следует соблюдать определенные инструкции .

Важно! За полчаса до упражнений желательно съесть какое-нибудь легкое блюдо (например, овощной салат), чтобы не заниматься на голодный желудок.

Советы:

  1. Во время занятий ноги немного сгибаются в коленях, причем стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью платформы. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. С особой осторожностью следует использовать утяжелители , а также другие спортивные аксессуары. Рекомендуется пользоваться инвентарем того же производителя.
  3. Сброс веса, скорее, достигается увеличенным темпом тренировок, нежели постоянным повышением нагрузки.
  4. Важную роль играет положение тела. Спина должна быть ровной, а взгляд устремлен вперед. Если тело отклонить назад, приняв полусидячее положение, будут качаться ягодицы и растягиваться коленные суставы.

Важно! Тренировка без предварительной разминки часто приводит к растяжению мышц.

Упражнения с лыжным станком сложно назвать разнообразными. Здесь эффект достигается интенсивностью занятий, сменой нагрузки и темпа.

Особенности:

  1. Начальный уровень (темп – 45 шагов в минуту). Рекомендуется заниматься около 30 минут 3-4 раза в неделю. Режим подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Может служить разогревающим этапом перед более серьезными нагрузками.
  2. Средний уровень (темп – 55 шагов в минуту). Работать можно по 50 минут до пяти раз в неделю. Идеальный режим, когда основная цель – похудеть .
  3. Профессиональный уровень (темп – 65 шагов в минуту). Рекомендуется кататься по часу 6 раз в неделю. Уровень опытных спортсменов, способствующий нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

Правильно составленный план тренировок, а также соблюдение графика их проведения поможет подтянуть мышцы или сбросить вес за короткий срок.