Как выбрать тренажер для прокачивания всех груп мышц

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Гантели

Гантели — спортивный снаряд для выполнения силовых физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма. Гантели используются для увеличения нагрузки при физических упражнениях.

Гантели хороши тем, что, с одной стороны, по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. С другой стороны, они общедоступны и позволяют тонко дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Гантели бывают литые (с фиксированным весом) и разборные, позволяющие варьировать вес снаряда. Если есть возможность, лучше использовать разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают возможность для каждого конкретного упражнения подбирать свой оптимальный вес.

Не женское это дело

Принято считать, что фитнес – это занятие только для женщин. Другое мнение гласит, что мужской фитнес – это исключительно лязг железа в тренажерном зале. Между тем, фитнес, как гласит его определение – это система физических упражнений, цель которых – достичь хорошей спортивной формы, улучшить фигуру у представителей обоих полов.

Ну а его видов для мужчин существует ничуть не меньше, чем для женщин. Главное, чтобы у вас была мотивация – чего вы хотите? Красивое тренированное тело или одышку даже от обычной, не сильно быстрой ходьбы и «пивной» живот?

Не женское это дело

Прежде, чем перейти непосредственно к обзору, стоит уточнить, что возраст в данном случае – понятие хоть и весьма условное, но все же немаловажное. Главное, конечно, то, какова ваша физическая форма, но все же, когда вы подбираете физические нагрузки, стоит учитывать и то, сколько вам лет, каково состояние вашего здоровья.

Хорошо будет также для консультации посетить врача – в особенности данный совет касается пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями.

Тренажерный зал для начинающих – пошаговые инструкции, программы, курсы

Узнайте основы красивого телосложения – советы для занятий без перенапряжения и стресса

Я Валентин Симаков, инструктор тренажерного зала с 25-летним опытом. Окончил медицинское училище №5 в Москве и получил квалификацию по использованию тренажерных устройств в Российской государственной академии физической культуры.

Поэтому на этом сайте выложена профессиональная достоверная информация о правильной подготовке организма к тренировкам без анаболиков и спортивных жиросжигателей. Вы узнаете:

  • как подбирать для себя наиболее эффективные методики проработки мышц;
  • с чего начать занятия;
  • как вести дневник тренировок;
  • каким образом выполнять упражнения без ошибок;
  • как рассчитывать калории для набора мышечной массы и похудения.

Онлайн-тренировки в тренажерном зале с пошаговыми инструкциями

Осваивайте материал самостоятельно или обращайтесь ко мне: составлю индивидуальную программу тренировок с учетом вашего возраста, веса, заболеваний и проведу персональный коучинг по Skype. Вам не придется тратить время на посещение зала – будете заниматься прямо у себя дома, но под наблюдением специалиста.

Если возникли вопросы, воспользуйтесь консультацией. Напишите, что вас интересует в разделе «Вопрос-ответ», на форуме сайта или свяжитесь со мной любым из указанных здесь способов.

Тренажерный онлайн-зал: изучите бесплатно 4 ключевых фактора результативных занятий:

1. Соблюдайте правильную технику выполнения тренировочных комплексов. Так вы защитите себя от травм и быстрее достигнете цели.

2. Сформируйте грамотную систему упражнений и посмотрите, как вести дневник тренировок для самоконтроля.

4. Узнайте, как и зачем нужно отдыхать для эффективного роста мышц и почему этим нельзя пренебрегать.

85 % начинающих спортсменов совершают ошибки на тренировках. Подпишитесь на рассылку тренажерного онлайн зала,чтобы не оказаться в их числе

Основные положения по проектированию

3.1 Строительные размеры, площади и пропускная способность спортивных залов и помещений физкультурно-оздоровительного назначения должны приниматься в соответствии с правилами проведения соревнований и положениями по организации учебно-тренировочных занятий. Составы и площади вспомогательных помещений при залах принимаются в соответствии с положениями настоящего Свода правил, СНиП , а также справочных пособий к нему. Проектирование залов и вспомогательных помещений, используемых инвалидами, должно производиться с учетом требований СНиП 35-01 и СП 35-101, а также рекомендаций настоящих норм.

3.2. Строительные размеры в плане и высота помещений устанавливается в зависимости от вида спортивных занятий (игр) и уровня соревнований в соответствии с таблицей 3.1. Высота залов указана от пола до потолка или низа выступающих конструкций. В залах для спортивных игр высота, указанная в таблице 3.1, должна быть выдержана в пределах игрового поля. За его пределами допускается плавное уменьшение высоты, но не менее чем до трех метров в пределах общих размеров площадки. Высоту залов аэробики, хореографии, художественной гимнастики следует принимать не менее 3,9 м.

3.3. Размеры универсальных спортивных залов (предназначенных для попеременных занятий по различным видам спорта) и пропускная способность принимаются по наибольшему из показателей для этих видов, приведенных в таблице 3.1. Таблица 3.1

Вид спорта

Строительные размеры зала для учебно-тренировочных занятий, м

Пропускная способность игровой площадки

Размеры арены для соревнований в спортивно-демонстрационном или спортивно-зрелищном зале, м

Длина

Ширина

Мини- мальная высота до низа высту- пающих конструкций

При учебно- трениро- вочных занятиях в зале, чел./ смену

При соревнованиях на аренах спортивно- демонстрационных или спортивно- зрелищных залов, чел./смену

Длина

Ширина

Минимальная высота (в пределах площади арены)

1. Акробатика

36

18

6

32

75

44

21

7

2. Бадминтон. На одну площадку

15

9

7

8

8

18

10

9

3. Баскетбол. На одну площадку

30

18

7

24

48

34

19

7

(4 команды по 12)

4. Бокс. На один ринг

18

12

4

17

20

14

14

5

5. Борьба:*

греко-римская, вольная, самбо. На один ковер диаметром 9 м или два ковра диаметром 7 м

24

15

4

30

20 (на каждый ковер)

18

18

5

(на один ковер диаметром 9 м)

дзюдо, тейквандо и т.п. На один ковер "татами"

24

15

4

30

20

18

18

5

6. Волейбол. На одну площадку

24

15

8

24

48 (4 команды по 12)

36

21

12,5

7. Гимнастика спортивная

30

18

6

50

75

48

24

7

8. Гимнастика художественная. На одну площадку

21

15

8

10

50

31

18

9

9. Теннис. На одну площадку**

36

18

8

12

8 (4 пары)

42

22

9

10. Теннис настольный. На три стола

15

9

4

4 (на каждый стол)

8 (на каждый стол)

12-14

6-7

4

(на каждый стол)

11. Тяжелая атлетика. На четыре помоста

18

9

4

16

40 (на один помост)

13

13

5

(на один помост)

* Длина арены при двух коврах диаметром 9 м принимается 32 м, при трех — 46 м, при четырех — 60 м, при двух "татами" принимается 36 м, при трех — 52 м, при четырех — 68 м, а пропускная способность соответственно 40, 60 и 80 чел. Примечания: 1. По видам спорта, по которым в спортивно-демонстрационных или спортивно-зрелищных залах предусматривается также и проведение учебно-тренировочных занятий, пропускная способность принимается по наибольшему из показателей, приведенных в гр.5 и 6. 2. При предназначении зала для соревнований не выше регионального масштаба размер площади арены и высота, как правило, принимаются равными размеру площади и высоте спортивного зала (см. гр.2, 3 и 4), а пропускная способность согласно гр.5. 3. Поскольку в зданиях спортивных корпусов предусматривается помещение для индивидуальной силовой подготовки в залах для бокса и борьбы размещение тренажеров и другого вспомогательного оборудования для физической подготовки не рекомендуется. В этих случаях размер зала бокса уменьшается до 15х12 м, а пропускная способность — до 14 чел./смену. 4. В зале для борьбы, приведенном в таблице, могут разместиться два спаренных ковра диаметром 7 м для учебно-тренировочных занятий начинающих и борцов младших разрядов или один ковер оптимального диаметра 9 м. При выносе из зала вспомогательного оборудования размер зала с ковром диаметром 9 м уменьшается до 18х15 м с пропускной способностью 12 чел., а со спаренными коврами диаметром 7 м — до 24х12 м с пропускной способностью 13 чел./смену. В последнем случае стены зала у ковров до высоты 1,8 м должны иметь мягкую обивку. 5. В зале для спортивной гимнастики при проведении одновременных занятий мужчин и женщин место для вольных упражнений предусматривается общим. 6. В залах для настольного тенниса при большем числе столов размер зала принимается исходя из размеров площадки 7,75х4,5 м на каждый стол. 7. Строительные размеры и пропускная способность приняты исходя из одного комплекта табельного оборудования.

Читайте также:  Виды и классификация туристической экипировки, походного снаряжения

3.4 При размещении физкультурно-оздоровительных залов во встроенных в жилые здания помещениях при соответствующем спортивно-технологическом обосновании и соблюдении требований к кратности обмена и подвижности воздуха в зонах нахождения занимающихся допускается: уменьшение нормативной высоты залов общефизической подготовки, включающей элементы игр и гимнастики, от 4,8 до 4,2 м; уменьшение нормативной высоты залов для занятий ритмической и женской оздоровительной гимнастикой, хореографией, атлетической гимнастикой, индивидуальной аэробикой с использованием тренажерной техники, шейпинга, элементов борьбы и восточных единоборств, помещений тренажерной техники, помещений индивидуальной силовой подготовки может быть с 3,9 м до высоты жилого этажа; устройство залов в помещениях нестандартных габаритов; размещение помещений тренажерной техники, помещений для игры в настольный теннис, залов атлетической гимнастики с устройством промежуточных опор.

3.5 Высота вспомогательных помещений (от пола до потолка) принимается, как правило, 3,0 м. В зависимости от архитектурно-планировочного и конструктивного решения и технологических требований, а также при размещении вспомогательных помещений в подтрибунном пространстве высоту помещений возможно снижать, но не более (в чистоте, до низа выступающих конструкций): в гардеробных верхней и домашней одежды (за барьером) — 2,1 м; в помещениях для судей и прессы — 2,4 м; в остальных помещениях (кроме вестибюля) — 2,7 м.

3.6 Высота технических помещений принимается в зависимости от применяемого оборудования, а складских помещений и кладовых — от размеров и способов хранения складируемых предметов. Высоту складских помещений для хранения трансформируемых мест партера рекомендуется принимать не менее 3 м.

3.7 Залы для тяжелой атлетики, а также помещения для индивидуальной силовой подготовки рекомендуется размещать на первом этаже. Залы для гимнастики размещаются, как правило, на первом этаже здания с устройством пола по грунту. При необходимости размещения на втором (и выше) этаже или над подвалом следует предусматривать такую конструкцию перекрытия, которая позволяла бы устраивать в зале ямы под снарядами. В исключительных случаях (например, при реконструкции зданий) ямы можно не устраивать. Залы для спортивных игр, бокса, борьбы, общей физической подготовки (ОФП), аэробики и помещения для тренажеров допускается размещать на любом этаже здания.

3.8 Инвентарные при спортивных залах должны располагаться смежно с этими залами и сообщаться с ними через проемы. Пол инвентарной устраивается на одной отметке с полом зала без порога.

3.9 Раздевальные для занимающихся должны, как правило, непосредственно примыкать к спортивному залу. Допускается сообщение между ними через коридор или по лестнице, которые предназначаются только для перемещения спортсменов.

Помещения, используемые инвалидами, рекомендуется размещать на одной отметке на уровне первого этажа. Другие варианты размещения допускаются при наличии специально оборудованных лифтов, лестничных подъемников, пандусов. Тип и габариты лифтов следует определять в соответствии со СНиП 35-01.

Проектирование универсальных залов для учебно-тренировочных занятий по спортивной гимнастике попеременно со спортивными играми не рекомендуется. При необходимости такого сочетания для вольных гимнастических упражнений вместо настила предусматривается ковер, гимнастические стенки устанавливаются в основном на продольных стенах зала, число канатов для лазания, предусматриваемых как для гимнастов, так и для игровиков, не суммируется и они устанавливаются в одном и том же месте, батут (переносной, складной) предусматривается напольным (а не в яме), а зеркала либо не предусматриваются вообще, либо надежно защищаются от удара мяча.

В спортивных залах и помещениях для учебно-тренировочных занятий, встроенных в здания другого назначения или в подтрибунное пространство или собираемых из легких металлических конструкций, допускается наличие колонн, если в соответствии с расстановкой технологического оборудования и разметкой они оказываются в нерабочих зонах, и при соблюдении зон безопасности.

В состав физкультурно-оздоровительных сооружений могут быть также включены залы, используемые в том числе для игр инвалидов (подраздел 4.5). Здания физкультурно-оздоровительного назначения, включающие залы, рассчитанные на занятия инвалидов, следует проектировать с учетом использования инвалидами следующих групп помещений: входная группа, помещения санитарно-гигиенического назначения, в том числе раздевальные, душевые, сауна, массажная, места отдыха, стойки буфетов, помещения медицинского назначения, административные помещения, помещения методического назначения.

В спортивном корпусе с залом для тенниса при числе площадок в нем две и более следует предусматривать помещение размером 18х12 м, высотой 6 м с тренировочной стенкой высотой не менее 3 м. Пропускная способность помещения — 4 чел. в смену.

Площадь инструкторских определяется численностью тренерского состава на основании штатного расписания или заданием на проектирование и в соответствии с разделом 5.

Состав служебных помещений административного и инженерно-технического персонала и бытовых помещений рабочих рекомендуется определять заданием на проектирование или проектом в соответствии с численностью и составом служащих и рабочих.

Состав технических помещений определяется заданием на проектирование или проектом с учетом инженерного оснащения сооружений и действующих норм расчета их площади.

Ширина лестничных маршей и пандусов, параметры лестничных площадок, требования к ограждениям и поручням принимаются с учетом требований СНиП и СНиП 35-01.

Стены и потолки спортивных залов окрашивают в светлые тона. Стены и двери должны быть гладкими и предусматривать возможность влажной уборки. В залах для спортивных игр поверхность и окраска стен и потолков должны быть устойчивыми к ударам мяча. Допускается отделка стен облицовочным кирпичом с расшивкой швов вовнутрь.

Роскошный пресс — миф или реальность?

Заветные шесть кубиков на животе — мечта многих людей, далеких от спорта. Ради справедливости стоит отметить, что и у опытных спортсменов не всегда получается добиться подобного результата. Чтобы иметь рельефный живот, можно воспользоваться наиболее подходящими видами тренажеров для пресса, лучше всего сочетать их с дополнительными упражнениями в домашних условиях.

Проще всего использовать в данном случае специальную скамью, она имеется абсолютно в каждом зале. Исходное положение — сядьте на нее и зацепитесь за ролики ногами, затем руки сложите за голову таким образом, чтобы шея и плечи располагались на одной линии. Чтобы выполнить упражнение, нужно будет аккуратно откинуться назад, плечи должны оказаться на расстоянии нескольких сантиметров от скамейки. Напрягите пресс и попытайтесь поднять себя, обратите внимание — нужно поднимать именно спину, голову тянуть вперед не надо. Рекомендуется выполнять 5 комплексов по 10 повторений.

Где найти упражнения для тренажеров?

Занятия на тренажерах сегодня имеет огромное количество разновидностей. Во-первых, вы сможете обратиться за помощью к инструктору, он может дать вам несколько уроков и показать, как правильно использовать тренажеры для дома на все группы мышц. Инструктор установит вам индивидуальные занятия и подберет комплекс упражнений.

Где найти упражнения для тренажеров?

Где найти упражнения для тренажеров?

В принципе далее вы не будете нуждаться в нем и сможете заниматься самостоятельно. Очень важно, что вы легко сможете разобраться с тренажером с помощью интернета. Там есть специальные видео и описание того, как пользоваться интернетом. Очень важно и то, что в интернете есть видео, которые помогут вам подобрать себе идеальный тренажер.

Там есть описание и сравнение разных фирм и тренажеров. Это поможет вам разобраться с тем, какой тренажер лучше. Так что интернет поможет вам в выборе тренажеров.

Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры успешно сочетают в себе степпер, беговую дорожку и велотренажер.

Они превосходно подходят для домашнего использования как обычными, так и продвинутыми пользователями, практикующими ежедневные физические нагрузки для сброса лишних килограммов или поддержания нормального веса и формы.

Не всегда есть время на фитнес клуб, поэтому популярными становятся тренировки дома. Но для этого нужно выбрать лучший эллиптический тренажер, который обеспечит достаточную нагрузку. Он заменяет беговую дорожку, велотренажер и степпер.

Эллиптический тренажер

Занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему человека, его мышцы, повышают тонус организма. Хорошо знакомые всем беговые дорожки предназначены для людей, привычных к выполнению тяжёлых нагрузок.

Кроме того, данные снаряды требуют крепких связок, которыми не могут похвастаться люди с большим весом.

Тренировки с тройной пользой: покупаем эллиптический тренажер

Этот вид тренажера можно использовать в качестве одного из ведущих в спортивных целях. Приспособлением удобно пользоваться дома. Тренажер полезен для похудения, по сути представляя собой целый комплекс спортивных снарядов. Это и степпер, и велотренажер, и беговая дорожка в одном комплекте.

Занятия на различные группы мышц, которые во время тренировок прорабатываются одновременно, способствуют ускоренному снижению веса и служат отличным способом поддержания себя в хорошей физической форме. При занятиях на эллиптическом тренажере с целью похудения задействуются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног, бедер.

Читайте также:  Как женщинам эффективно убрать лишний жир со спины и боков?

Движения на тренажере более мягкие, плавные, что исключает усиленную нагрузку на суставы или на позвоночник. Можно легко контролировать дыхание во время занятий – вдох и выдох выполняются медленно, глубоко и равномерно. Эллиптический тренажер относят к группе кардиотренажеров (орбитреки). Это оптимальный вариант тренажера для тех, кто хочет похудеть.

Эллиптический тренажер

Минусы

Однако занятия лучше согласовать со специалистом. В некоторых случаях могут быть не рекомендованы усиленные кардионагрузки. Для ускорения эффекта (если нет противопоказаний) можно использовать совместно с эллиптическим тренажером и другие виды кардиотренажеров.

Кросс-трейнер, он же эллипсоид, — гибрид степпера и качелей.

Каждая нога стоит на собственной «плавающей», как качели, платформе, руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня не просто движется вверх-вниз, как на степпере, или вперед, как на беговой дорожке, а описывает овал (эллипс).

На рынке представлены эллипсоиды двух типов: в одних рукоятки соединены в педалями, чтобы задействовать одновременно и ноги, и плечевой пояс, в других поручни не связаны с педалями, что позволяет изолированно работать с отдельными группами мышц.

Степень нагрузки, как правило, регулируется, можно также считать время, пульс, сожженные калории, заниматься по встроенной программе.

Эллиптический тренажер

Тренажер солидный: весит 80-100 кг и требует не менее 2 кв.м площади. Есть складные модели с колесиками, чтобы тренажер можно было сложить и задвинуть куда-нибудь подальше. В отдельных случаях, например перед домашней вечеринкой, это удобно проделать. А вот регулярно тягать туда-сюда сложенную громилу нереально, хотя в рекламных проспектах это предлагают делать чуть ли не после каждого занятия.

  • Очень эффективна и при этом щадящая тренировка: не нагружает колени, как степпер, нет ударной нагрузки на позвоночник, как при беге, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе.
  • Рычаги позволяют заодно проработать плечи, грудь, руки и спину без дополнительных упражнений.
  • Эллипсоид на колесиках довольно сильно елозит во время тренировки.
  • Чем тяжелее маховик, тем эффективнее тренировки. Однако массивный маховик и легкий каркас несовместимы, поэтому хороший рабочий эллипсоид тяжел и громоздок.

Это спортивное устройство различается по типу нагрузки, расположению маховика, и бывает нескольких типов:

  • Механические эллипсоиды;
  • Магнитные;
  • Электромагнитные;
  • Аэромагнитные;
  • Переднеприводные;
  • Заднеприводные.

Бюджетные эллипсоиды для дома, как правило, имеют цену, не превышающую 20 000 руб, также они отличаются небольшой массой, что позволяет с легкостью перемещать их по квартире или дому. В случае необходимости такой эллипсоид можно сложить для экономии пространства.

Эллиптический тренажер

В орбитреках данного вида нагрузка регулируется при помощи встроенного компьютера. Такой эллипсоид отличается высокой технологичностью, его легко настроить под индивидуальную систему занятий: задать необходимые параметры, контролировать показатели и вести учет тренировок.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Базовые упражнения для пресса

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Базовые упражнения для пресса

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Базовые упражнения для пресса

© Makatserchyk —

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

© chika_milan —

Базовые упражнения для пресса

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

© fizkes —

Базовые упражнения для пресса

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.