Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

День успешного человека начинается с утренней зарядки

Узнайте лучшие упражнения для талии и боков тут

Упражнения чтобы убрать живот и бока -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Что такое кардио-тренировка?

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.

Что такое кардио-тренировка?

Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:

Читать статью про кардио-тренировки

Что такое кардио-тренировка?

Противопоказания

Кардиотренировка, в первую очередь, несёт большую нагрузку на сердце. В связи с этим, специалисты отмечают ряд показаний, наличие которых у человека, считается прямым запретом к проведению такого рода занятий:

  • заболевания сердечнососудистой системы (лечащий врач может назначить щадящие тренировки);
  • патологии ЖКТ (гастрит, язва, кисты);
  • наличие гипертонии или гипотонии;
  • проблемы с суставами, предполагающие снижение высоких нагрузок на них;
  • травмы верхних или нижних конечностей;
  • острые респираторные воспалительные заболевания.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

  1. Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Правила питания

Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это — оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.

Читайте также:  Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать — потратите деньги впустую.

Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.

Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.

Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.

После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких — яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).

Правила питания

Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.

Кардио после силовой тренировки

В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму — жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.

Важно: популярный совет — есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.

Кардио в любой момент дня

Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи. Важно не допустить тяжести.

Хочу заниматься! Какие кардио-тренировки существуют?

Самый старый и проверенный метод – это бег. Посмотрите на девушек, которые занимаются бегом на длинные и короткие дистанции. У них отличная физическая форма, не правда ли? Но согласитесь, что классический бег – это скучно и однообразно. К счастью, сегодня существует множество программ, в которых идет чередование различных упражнений. Как правило, они все разнообразные и очень интересные, поэтому скучать точно не придется. Какие кардио-тренировки существуют?

Интервальная тренировка

Перекрестная тренировка

Этот вид занятия заключается в чередовании различных кардио-нагрузок. Например, сначала вы можете позаниматься на велотренажере, затем перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажер и так далее. Последовательность может быть произвольной. Таким образом, вы разнообразите нагрузку и проведете эффективную тренировку.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Круговая тренировка

Один из самых эффективных видов кардио. Круговая тренировка предполагает последовательное выполнение определенных упражнений с минимальным количеством отдыха между ними (не больше 30 секунд).

Фартлек

Подойдет только для хорошо подготовленных спортсменов. Будьте готовы к тому, что во время тренировки интенсивность упражнений будет резко меняться. Это не только ускорит процесс жиросжигания, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на весь организм.

Суперсхема

Тренировки по суперсхеме предполагают чередование аэробных и кардио-упражнений с использованием различных утяжелителей. Жир горит быстро, настроение поднимается, а рельеф на животе не заставит себя долго ждать. Будьте готовы к тяжелой работе, но результат будет оправдан.

Продолжительная тренировка

Этот вид занятий подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Готовы побывать в шкуре профессионального бегуна? Вы можете бегать как на беговой дорожке, так и по открытому стадиону в любое удобное время. Если вам станет скучно, то обязательно захватите MP3-плеер, включите энергичную музыку и тренируйтесь под припевы любимых музыкальных групп.

Запомните, что идеальной программы занятий не существует. Каждый человек выбирает для себя кардио, исходя из собственных предпочтений. Кому-то нравится езда на велосипеде, а кто-то в восторге и от классического бега. Главное тренироваться честно, не обманывать себя и впечатляющий результат придет очень скоро.

Как повысить эффективность кардио для похудения (информация к действию)

Медленные и быстрые

Умеренной интенсивности тренировки имеют свои достоинства, высокоинтенсивные – свои.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Если первые позволяют заниматься долго и недостаточно подготовленному человеку, то вторые требуют такой физической формы, чтобы продолжительно выдерживать высокую нагрузку (15-20 минут), не закончив тренировку, едва начав.

Зона кардио тренировки – 60-80% от максимального пульса. Занимаясь на пульсе 60-70% от максимума, мы сжигаем больше энергии здесь и сейчас.

Более высокая интенсивность (70-80%) не имеет такого жиросжигательного эффекта, зато разгоняет метаболизм, который помогает худеть в более длительной перспективе.

Больше крупных мышц

Чтобы больше сжигать энергии, нужно задействовать наиболее крупные мышцы и желательно одновременно. Самые большие мускулы – на ногах, широчайшие мышцы спины и грудные.

Наиболее распространенные кардио движения, отвечающие требованию: быстрая ходьба, в том числе скандинавская, бег, езда на велосипеде, тяга нижнего блока сидя. А плавание и вовсе упражнение-оркестр, нагружающее комплексно все тело.

Вариативность кардио тренировок

Бывает нескольких видов:

  • новая нагрузка каждый день или неделю (быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, скандинавская ходьба, тяга нижнего блока);
  • разные упражнения или иное исполнение движения в рамках одной тренировки, например, бег на дорожке с другой скоростью или под другим углом;
  • вариация интенсивности – чередование аэробного бега с ходьбой, прыжков на скакалке – с вращением обруча.

Так мы лишаем организм возможности адаптироваться к привычным нагрузкам. На непривычные движения расходуется больше энергии. А чередование низко и высоко интенсивных кардио позволяет в рамках одного занятия сжигать много калорий и получать быстрый обмен веществ на целые сутки.

———-

И еще. Тренироваться правильно – половина дела, нужно еще и правильно питаться. Но это уже другая тема.

Тестостерон в пищевых добавках от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

— Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео;

— Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио);

— Пульс при беге и других занятиях спортом;

— Тренировка для похудения: принципы жиросжигания;

— Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации;

— Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?

George Riddler

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Хороший мышечный каркас требует высокого энергетического обеспечения. Проще говоря, атлет может питаться больше и калорийней, не опасаясь за свою фигуру. Кроме того, силовой тренинг оказывает продолжительный «жиросжигающий» эффект: жиросжигание будет активно продолжаться и после тренировки.

Читайте также:  Как и какой кардиотренажер лучше выбрать для занятий дома

Анаэробные тренировки

Если в тренировочном плане только кардио-нагрузки, организм начинает расщеплять не только жир, но и мышечную ткань: следуя такому подходу красивой, подтянутой фигуры не добиться.

Сильное снижение общей калорийности рациона питания при кардиотренировкахтакже не даст быстрого и ощутимого результата: при большом дефиците калорий организм перейдет в режим сохранения энергии и начнет запасать поглощенные калории «на черный день».

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно действовать комплексно: кардио тренировки + силовые нагрузки + правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Тренировать стоит каждую группу мышц. В тренажерном зале стоит сделать упор на «базовые упражнения»: жимы, тяги, присед. Они обеспечивают наилучший гормональный отклик организма. Происходит выброс целого набора гормонов, запускающих обменные процессы и сжигание жира.

Дома, без тренажеров можно комбинировать упражнения с собственным весом (отжимания, присед) с кардио нагрузкой (прыжки на скакалке, бёрпи, бег на месте и др.).

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

Комплекс №1:

  • Бурли – 10 раз;
  • Полное отжимание – 15 раз;
  • Верхний пресс – 10 раз;
  • Велосипед – 30 раз;
  • Планка – 45 сек.

Комплекс №2:

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома
  • Бег на месте – 5 мин.;
  • Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
  • Боковой пресс – 10 раз;
  • Приседания – 30 раз;
  • Полное отжимание – 30 раз.

Комплекс №3:

  • Взрывное отжимание – 15 раз;
  • Бурли – 20 раз;
  • Нижний пресс – 20 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Плюсы тренажера для похудения Cardio Twister

Большинство людей «отвращает» от занятий фитнесом именно необходимость комплексной программы. Почему советы о том, что надо сочетать гимнастику, бег или другую кардионагрузку с восстановительными упражнениями на растяжку и разумной диетой часто определяются нами как «занудно, долго, не для занятого человека»? Почему обычным программам похудения с фитнесом следует не так уж и много людей? Поначалу сложно смириться с мыслью, что «просто какая-то диета и просто какая-то двигательная активность» могут и не сработать. Как так, вы же инвестируете в них свое время и силы!

В случае с Твистером, особо «инвестировать» не придется. Новичку достаточно будет полчаса ходьбы с поворотами в день для того, чтобы набрать ОФП. Технически, можно обойтись и 5 занятиями в неделю, в свободные дни, например, выполняя упражнения по системе Пилатес или что-то подобное. Думать тоже не надо. Диета, опять же, не должна сильно концентрироваться вокруг необходимости восстановления. В общем, кардиотвистер – это просто. Тем и подкупает.

Вам не нужно будет никуда ехать. Согласитесь, проще всего заставить себя полчаса походить в тренажере утром, или проделать то же самое вечером, просматривая новости или фильм, нежели покупать красивую форму, искать зал, ехать в него и все ради того, чтобы ходить час в эллиптическом тренажере или на беговой дорожке. Шансов у домашней тренировки при таком подходе к спорту намного больше.

В любом случае, вы затратите около 3 месяцев, чтобы набрать основные показатели выносливости и силы, «от которых» следует начинать более взвешенную программу силового тренинга. Стоимость этих месяцев в хорошем клубе может быть выше, чем цена кардиотвистера. А еще тренажер могут привести домой, собрать, протестировать. Все для вашего удобства – только занимайтесь.