Какие упражнения смогут сделать вам красивую спину?

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Структура мышц

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам этой части тела, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице. Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Перед тем, как разбираться в правильной системе развития мышц спины, рассмотрим их структуру и за какие движения они отвечают:

Ременная мышца Необходима для вращений, поворотов и наклонов головы.
Трапециевидная мышца Позволяет поднимать и опускать лопатки, двигать внутрь к срединной линии.
Большая и малая ромбовидные мышцы Участвуют в движениях лопаток.
Дельтовидная мышца Поднимает руку до горизонтального уровня, обеспечивает вращение руки.
Малая круглая мышца таза и большая круглая мышца Супинирует плечо и тянет руку назад-вниз соответственно. 
Мышца, выпрямляющая позвоночник Удерживает туловище в вертикальном положении, участвует при наклоне его вперед.
Нижняя задняя зубчатая мышца Отвечает за движение ребер вниз во время дыхания.
Широчайшая мышца спины Совместно с другими, обеспечивает движение плечевой кости, а также отводит плечи назад.
Пояснично-грудная фасция Является главным участником при контралатеральных движениях

Со структурой разобрались. Далее, перейдем к разминке, которую обязательно выполнять перед любыми упражнениями.

// Упражнения для нижней части спины

В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.

За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.

// Читать дальше:

  • упражнения на спину
  • поперечная мышца живота
  • как исправить осанку?
// Упражнения для нижней части спины

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Читайте также:  Как правильно и быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

  1. Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
  2. Кончики пальцев утвердите на середине лба, вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
  3. Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
  4. Наклоняйте голову, помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
  5. Быстро-быстро пожмите плечами, поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

  1. Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
  2. Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
  3. Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

  1. Втяните живот, затем расслабьте его.
  2. На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
  3. Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
  4. Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
  5. Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Польза подтягиваний

Вообще как девушке, так и мужчине нужно понимать, что, если вы хотите иметь красивую накачанную, широкую спину, то вам придется полюбить подтягивания на турнике. Только на турнике ваши мышцы получат необходимую нагрузку.

Здесь можно накачать и большую, и круглую и широчайшие мышцы спины. А если еще при этом вы будете использовать дополнительный вес, то спинные накачанные мышцы не заставят себя долго ждать.

Девушке также не нужно бояться подтягиваний на турнике. Это вполне достижимо и для женского пола. Девушке можно начинать совсем с малого и потихоньку продвигаться вперед в своих тренировках на турнике.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Используем штангу

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет.

Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше.

Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера.

В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры.

Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Внимание!

Продолжая обучающую беседу о том, как накачать мышцы спины дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

  • Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
  • Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. Увеличению мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.
Читайте также:  Мышцы обеспечивающие повороты туловища в стороны наклоны

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей.

Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов.

Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов подтягивания на перекладине. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ноги следует поставить по ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
  • Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет.

Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет.

Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.

Пояс здоровья

Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника.

Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.

Как накачать мышцы поясницы

Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:

  • Силовые упражнения, во время выполнения которых происходит сокращение мышц;
  • Растяжка, позволяет повысить эластичность мышц;
  • Аэробные упражнения задействуют большое количество мышечных групп.

Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.

Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.

Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.

Как накачать поясницу в домашних условиях

В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия».

Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс.

Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.

Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях.

Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук.

Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.

Самые читаемые: