Какую выбрать штангу для домашних тренировок

Виды штанг< Для многих людей штанга представляется обыкновенным спортивным снарядом, и ничего интересного в ней нет. Но! Так думают обыкновенные люди, а не спортсмены, для которых виды штанг играют крайне важную роль в достижении того или иного результата.

Внешний вид

Пляжный бодибилдинг. Как уже было сказано, здесь акцент не на объемах, а на пропорциональности. Главное – выглядеть атлетично, привлекательно. Основные части тела, которым уделяют внимание представители данной категории, являются плечи, верх спины, руки и грудные мышцы. Ноги могут отставать, но они обычно закрыты шортами, и диспропорции никто не замечает.

Классический бодибилдинг. Здесь важны размеры. Вы можете весить всего 100 кг, но при этом выглядеть на все 130. Сегодня федерация бодибилдинга хочет снова вернуться к старым канонам оценки атлетов, но пока еще действует правило «чем больше – тем лучше». Представители классики прокачивают все группы мышц, уделяют много времени отстающим мышцам, стараясь достичь идеального баланса. И здесь большой упор делается на ноги, в частности квадрицепсы.

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Читайте также:  Как делать приседания в тренажере Смита?

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длина – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу. А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь.

Фармакология

Если в большом бодибилдинге фармакология – непременное слагаемое успеха, и без ее использования на соревнованиях делать нечего, то мускулатуру, необходимую для Men`s Physique, вполне можно развить и без применения фармакологии. Еще один фактор, препятствующий активному применению фармакологии в Men`s Physique — большое количество побочных эффектов, многие из которых, например, выпадение волос или проблемы с кожей, могут стать причиной поражения на соревнованиях. Денис Гусев, победитель Arnold Classic Europe и Neva Pro Show в номинации Men’s Physique:

— В начале своей карьеры я выступал в классическом бодибилдинге — это дисциплина, в которой существуют ограничения по соотношению рост-вес. Но если в России классический бодибилдинг достаточно поплярен, то на западе он давно умер из-за отсутствия профессиональной лиги. Поэтому появление категории Men`s Physique пришлось очень кстати. Ее преимущества перед большим бодибилдингом — это меньшие объемы, большая эстетичность и, конечно же, то, что подготовиться к соревнованиям можно гораздо быстрее. Но это не значит, что Менс Физик — это легко, выкладываться на тренировках приходится не меньше, чем бодибилдерам-тяжеловесам

Любой профессиональный спорт — это работа на пределе возможностей, и неважно, в какой дисциплине ты выступаешь

Как видите, различий не так уж и много. Во всяком случае в зале пахать всем приходится одинаково. Ну а на кого равняться, на огромных бодибилдеров или стройных пляжников, решать только вам.

Новости

Универсальный гриф для домашних тренировок

Многие начинающие спортсмены, чтобы немного сократить потерю свободного времени, устанавливают спортивные снаряды непосредственно в доме или квартире. Нужно учитывать, что такие приборы для тренировок имеют более компактные габариты, а также рассчитываются на меньший вес. От профессиональных отличаются небольшими габаритами (порядка 1,25 – 2 м в ширину), общим весом не более 10 кг, а также невысокой стоимостью. Чтобы поддерживать нормальную физическую форму и всегда быть в тонусе – это идеальное решение в условиях дома. А вот если вы хотите развиваться и начать наращивать пропорции своего тела, тогда без спортзала и профессиональных помощников вам не обойтись.

Универсальный гриф
200 см 10 кг
180 см 8,2 кг
150 см 6,7 кг
125 см 5,8 кг

Виды грифов

Существуют следующие их виды:

  • прямые;
  • EZ-гриф;
  • W-образный гриф;
  • Т-гриф;
  • трэп-гриф.

Наиболее распространены прямые грифы. Их применяют на большинстве штанг существующих ныне.

EZ-гриф

К ним относятся такие штанги, как:

  • олимпийская;
  • для пауэрлифтинга;
  • стандартная;
  • женская олимпийская;
  • тренировочная;
  • для тяги;
  • для приседаний.

Прямой гриф

Основные упражнения, которые выполняют с использованием штанги, приведены ниже:

  • рывок;
  • толчок;
  • различные жимы;
  • становая тяга;
  • шраги;
  • приседания со штангой;
  • подъём штанги и другие.

На большинстве из прямых грифов наносят рельефную насечку, которая позволяет работать со значительным весом, потому что при этом гриф не вырывается из рук. В этом случае руки не потеют за счёт наличия воздуха в бороздках. Во избежание появления мозолей на тренировках нужно пользоваться перчатками.

W-гриф

Формы грифов:

  • EZ-гриф (изогнутый гриф) используют на штангах с таким же названием для выполнения упражнений по развитию мышц рук (бицепсов и трицепсов). Его использование позволяет снять нагрузку с предплечий и запястий при проведении тренировки. Запястья при использовании этого грифа оказываются в анатомически более правильном положении.
  • W-гриф является видоизмененной разновидностью EZ-грифа. Он обеспечивает хват близкий к нейтральному и используется для выполнения тех же упражнений.
  • Т-гриф предусматривает крепление груза в нижней части штанги и используется для выполнения упражнений типа тяга, тем самым развивая мышцы спины.
  • Трэп-гриф имеет форму шестиугольника, по бокам которого находятся ручки. Его используют для выполнения упражнений типа становая тяга, шраги, жим. При их выполнении нагрузка приходится на мышцы ног, спины и ягодицы.

Т-гриф

Стандартная штанга

Вообще термин стандартная штанга скорее условный, под ним можно понимать любую штангу с прямым грифом не похожую на олимпийскую. Производителей много и каждый создает что то свое, но есть все же некоторые особенности которыми можно обозначит данную категорию, это гриф диаметром не более 25 мм, при чем втулки могут иметь такой же диаметр, а вес грифа колеблется от 10 до 20 в зависимости от потребностей потребителя. Ну и скорее всего стандартная штанга это спортивный снаряд у которого либо нет посадочных втулок вообще либо они монолитно влиты в тело грифа.

Стандартная штанга
    Масса грифа – 10-20кг Длина грифа – 150-220см Диаметр грифа – 20-25мм Посадочные втулки – 20-50мм (не стандартизированы) Блины – 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 кг. Вес замка – или 1 кг
Стандартная штанга

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Есть еще несколько мелочей, на которые стоит обращать внимание при подборе штанги, например, размер насечки и диаметр грифа.

Размер насечки

Вы пробовали когда-нибудь выполнить тяжелое тяговое движение со штангой без насечки на грифе? Страх выронить штангу основательно ограничивает максимальное усилие.

Читайте также:  Дог фрисби – веселая игра и серьезный спорт? (видео)

Секрет насечки не только в рельефной поверхности, которую легче удерживать, но и в том, что в этих маленьких бороздках остается немного воздуха, предохраняя ладонь от излишней потливости.

Величина насечки обычно не изменяется. Если сделать ее больше, то это убавит комфорта хвату, а если меньше, то прибавит потливости…

Толщина грифа

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Теперь, когда вроде бы разобрались с теорией, давайте подберем варианты, подходящие для различных требований.

Для удобства будем рассматривать только грифы с посадочным диаметром 50 мм.

Штанги и гантели

Работа со свободным весом – это прежде всего работа со штангой и гантелями, и теперь, когда мы знаем, что такое гриф, стоит наконец связать его с понятием штанги или гантели. До тех пор, пока гриф для штанги или гантелей существует сам по себе, а диски сами по себе, называть гриф штангой или гантелью мы не имеем права. Но как только они соединяются между собой и формируют новую монолитную конструкцию, мы вправе назвать их таковыми. Проще говоря, пустой гриф – это просто гриф. Гриф с дисками – это штанга (либо гантель, в зависимости от назначения грифа).

Штанги, как и гантели, если говорить о них, как о состоявшихся снарядах, бывают разборными и неразборными. Чаще всего встречаются именно первые. Они практичнее, как с точки зрения их использования в домашних условиях, так и в условиях фитнес-клуба, так как они позволяют менять вес под свои нужны. Здесь же заметим и то, что условия, в которых данный инвентарь подлежит использованию в рамках фитнес-клуба, диктуют такие требования, согласно которым, оптимальным является наличие разборных грифов для штанг и нецелесообразно наличие разборных грифов для гантелей. Таким образом, благодаря многолетней практике, клубы практикуют наличие большого гантельного ряда с неразборными гантелями и множества грифов и дисков с дисками. Именно такой подход к оснащению зала делает тренировки со свободным весом максимально комфортными.

Штанги и гантели

Гантельный ряд, как вы видите на фотографии выше – это множество пар неразборных гантелей, как правило, шагом в 2 кг. Обычно производители выпускают гантельные ряды следующим образом. Вертикальная стойка под гантели с небольшим шагом: 0,5/ 1/ 2/ 3/ 4/ 5/ 6/ 7/ 8/ 9 и 10 кг. И горизонтальная стойка под гантели весом свыше 10 кг, где шаг составляет уже 2 кг: 12/ 14/ 16/ 18/ 20 кг и так далее. В зависимости от производителя, гантельный ряд может доходить до веса 50/ 60 или 70 кг, что подразумевает наличие множества стоек, выстроенных вдоль стены, что чаще всего мы и видим в фитнес-клубах.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.