Комплексные упражнения с гантелями дома для мужчин

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа 5 8-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 4 8-10
Жим гантелей лёжа на полу 3 8-12
Жим гантелями стоя 4 8-10
Махи гантелями в стороны 3 8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс 3 8-12
День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек
День 3
Спина и Бицепс
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 8-12
Тяга гантели в наклоне с упором 4 по 8-12
Пуловер с гантелью 3 8-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) 4 8-12
Подъём гантелей на бицепс 3 10-15
«Молотки» 3 10-15
День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
Жим Арнольда 4 8-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном 3 8-12
Перекрёстные молотки с гантелями 2 8-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) 3 8-12
Шраги с гантелями 3 12-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Что такое занятия с гирями?

Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.

Что такое занятия с гирями?

Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

Как справиться с болями в спине?

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Как справиться с болями в спине?

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Как справиться с болями в спине?

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

  • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
  • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
  • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения
  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
  3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

  • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

  1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

  • Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
  • Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
  • Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
  • После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Гантели могут помочь избавиться от боли в шее — вы знали?

Болит шея или плечи? Упражнения с гантелями могут помочь! Многие офисные работники часто жалуются на боль в шее, связанную с тем, что они слишком много времени проводят перед компьютерами, вследствие чего возникает «миалгия трапециевидной мышцы». Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая проходит от задней части головы вниз по шее до верхней части спины. Когда вы слишком долго сидите за столом или за компьютером, возникает раздражение этой мышцы.

Два исследования выявили, что силовые тренировки шеи и плечевых мышц очень полезны для уменьшения миалгия трапециевидной мышцы. Исследователи обнаружили, что следующие пять силовых упражнений с применением ручных утяжелителей могут существенно уменьшить этот вид боли в шее. (Видео и инструкции смотрите здесь -af-muskelsmerter-i-nakken—ramin- (доступно только на английском языке).

  1. Шраги с гантелями
  2. Тяга одной рукой
  3. Вертикальная тяга
  4. Обратные махи
  5. Разведение рук в стороны/абдукция плеча

Тренировка рук

Чтобы добиться хорошего эффекта от упражнений, нужны гантели с различной массой. Нужно начинать фитнес, делая разминку, с наименьшего веса утяжелителей. Затем следует взять максимальный, а закончить тренировку отягощениями наименьшей или средней массы. Лучшие упражнения для рук – молот, французский жим. Если у вас была травма локтевого сустава, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

Молот

Тренировка рук

Подъем гантелей на бицепс создает косвенную нагрузку передней части дельтовидной мышцы и верхней зоны грудной макулатуры. Выполнение упражнения молот:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. При вдохе попеременно поднимайте гантели. Правой рукой, согнутой в локте, тянитесь к левому плечу и наоборот.
  3. В конечной точке зафиксируйтесь на 2–3 секунды, медленно вернитесь в начальное положение.
  4. Выполните 10–15 повторений для каждой стороны по 3 подхода.

Французский жим

В этом упражнении тяга гантели задействует трицепс. Правила сгибания рук:

Тренировка рук
  1. Встаньте ровно, спину держите прямо.
  2. На вдохе руки с гантелями поднимите, согните в локтях.
  3. Постарайтесь завести их как можно дальше за голову, чтобы почувствовать максимальное растяжение трицепса.
  4. Выдохнув, медленно распрямите руки.
  5. Выполните 2 цикла по 15 раз.

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

  • Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
  • Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача – максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

  • Приседания с гантелью.
  • Жим гантелей лёжа.
  • Молот.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим гантелей над головой.

Никогда не забывайте сделать 15 минутную разминку перед началом тренировки, иначе травмы гарантированы. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Схема тренировок

Пример:

  • Понедельник – тренировка 1.
  • Вторник – тренировка 2.
  • Среда – отдых.
  • Четверг – тренировка 1.
  • Пятница – тренировка 2.
  • Суббота – отдых.
  • Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (Спина, грудь, трицепс) Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантели из-за головы.

Тренировка 2 (Ноги, плечи, бицепс) Приседание с гантелью.

Молот.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Подъём гантель вверх через стороны.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Занимаясь, женщине необходимо учитывать месячный цикл, меняя нагрузку на его протяжении.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (первые две недели после месячных) Приседания с гантелями.

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Упражнение на пресс.

Тренировка 2 (начинается 1,5-2 недели до начала месячных). Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Молот.

В каждом упражнении нужно делать 4-6 подходов, по 10-15 повторений до отказа, отдых между подходами 1 минута. Занятия проводятся три раза в неделю.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.

Немного о домашних тренировках

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.

Немного о домашних тренировках

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

  • регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
  • системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
  • разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
  • разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.
Немного о домашних тренировках

Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Понедельник:

  • бег на месте – 5 минут;
  • отжимания– 15-20 раз;
  • занятия со скакалкой – 5-6 минут;
  • махи ногами и вращения руками- 30 раз;
  • планка – до 90 секунд.

Среда:

  • прыжки на месте – 6 минут;
  • отжимания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 300 раз;
  • выпады ногами вперед;
  • жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
  • планка.

Пятница:

  • бег в упоре лежа- 6 минут;
  • глубокие приседания — 25 раз;
  • французский жим с гантелями – 30 раз;
  • прыжки через скакалку – 300 раз;
  • планка.

Вам также может быть интересно:

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Читайте также:  8 фактов про фитнес, о которых вы вряд ли узнаете от вашего тренера