Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

Декоративный мостик в саду – это особая конструкция, которая хороша не столько своей функциональностью, сколько способностью украсить окружающий ландшафт, сделать общую пейзажную картину завершенной. Поэтому, планируя возвести мостики в саду своими руками, необходимо рассмотреть всевозможные принципы размещения конструкций, их виды, а затем создать свои оригинальные, стильные, не похожие на другие варианты.

Описание

Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный)

Мост гимнастический подкидной тренировочный с пружинами предназначен для выполнения гимнастических упражнений, проведения тренировок и в основном используется спортсменами для запрыгивания на снаряд и выполнения опорных прыжков. Изготовлен из многослойной фанеры толщиной 18 мм. Представляет собой сборную конструкцию, состоящую из верхней площадки и основания, 2-х стальных пружин, коврового покрытия на верхней площадке и противоскользящих опор на нижнем основании.

  • Длина — 1200 мм.
  • Ширина — 600 мм.
  • Высота — 230 мм.
  • Вес — 20 кг.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы 10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Пресс живота 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 17 (средняя)

Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Читать: Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения

Подготовьте тренажер к работе

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение:

лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

Ягодичный мостик в тренажере Смита
  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Ошибки при выполнении:

  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.
  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.
Ягодичный мостик в тренажере Смита

Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Плюсы ягодичного мостика в Смите:

  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Читайте также:  Как подобрать эллиптический тренажер для дома

Польза упражнения

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.
  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.
  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Спуск-подъем по стене

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Подъем в положение стоя

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

  • Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
  • Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
  • Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

  • Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
  • Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
  • Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
  • Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

  • Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
  • При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
  • Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
  • Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин
  1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

  3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин

Техника выполнения для женщин
Техника выполнения для женщин

Читайте также:  Как накачать спину штангой в домашних условиях

Частые ошибки

Вот какие могут быть ошибки:

  • пятки нельзя отрывать от пола – наоборот, их надо как бы «вдавливать»;
  • мышцы пресса важно не расслаблять, а напрягать и в точке верхней, и в нижней;
  • шею держите расслабленной, и не опирайтесь на нее;
  • ноги не придвигайте к тазу вплотную;
  • каждое движение старайтесь прочувствовать, не делайте все просто механически;
  • внизу не расслабляйтесь полностью;
  • дыхание ни в коем случае не задерживайте (если же тренируете статику на время, в верхней точке движения после вдоха — выдох и т.д.) .

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Приступаем к строительству

Перед тем как сделать мостик на даче своими руками необходимо предварительно побеспокоится о подготовке места, где он собственно и будет располагаться.

Приступаем к строительству

Если планируется сделать мостик над водоемом, то необходимо провести процедуру укрепления берегов. После этого укладываются два бруса, расстояние, между ними будет определять ширину моста.

Приступаем к строительству

Внимание ! Всю поверхность брусков, которая будет соприкасаться с почвой, нужно обработать специальными антисептическими средствами, а также эту часть нужно заизолировать при помощи рубероида или тому подобных материалов.

Когда бруски положены на их место, следует их как можно лучше закрепить при помощи металлических прутов.

Приступаем к строительству

После закрепления брусков можно смело приступать к креплению поперечных досок. Их толщина должна быть не меньше 3 см. Не стоит забывать о том, что нужно принять все меры для того чтобы снизить уровень скользкости досок, поскольку это очень небезопасно.

Приступаем к строительству

Как только процесс крепления досок полностью завершен, необходимо приступать к этапу создания перил. Конструкцию перил можно выбрать исходя из своих личных соображений. Они могут быть выполнены из нескольких продольных брусков или из маленьких составляющих, которые будут крепиться между нижней частью моста и верхним брусом. Для большей безопасности важно чтобы перила имели высокий уровень прочности.

Приступаем к строительству

Готовую конструкцию моста необходимо украсить при помощи различных элементов декора, покрасить или просто оставить в натуральном виде. В данном случае все зависит от вашей фантазии и от того какой стиль вы пытаетесь выдержать.

Кол-во блоков: 37 | Общее кол-во символов: 35392Количество использованных доноров: 6Информация по каждому донору:

  1. : использовано 1 блоков из 8, кол-во символов 1047 (3%)
  2. : использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 4703 (13%)
  3. : использовано 5 блоков из 26, кол-во символов 7444 (21%)
  4. : использовано 9 блоков из 23, кол-во символов 14977 (42%)
  5. -mostiki/: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 878 (2%)
  6. : использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 6343 (18%)
Приступаем к строительству