Оборудование и его конструктивные особенности

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Подробный обзор

Лидеры продаж

  • Комплект из 3 лент для фитнеса

    ширина 15 см толщина 0.2,0,3, 0,4 мм (синяя) 800 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — Кроссфит
      • — Домашние тренировки
      • — Фитнес
      • — Стрейтчинг
      • — Бодифитнес
    • Характеристики

      Длина

      Ширина 15 см

      Вес 320 грамм

      Толщина 0.2, 0.3,

    ПОДРОБНЕЕ

  • Комплект из 4 мини-петель (Mini bands)

    Длина 25 см Ширина 5 см 4шт 1200 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — Кроссфит
      • — Домашние тренировки
      • — Фитнес
      • — Стрейтчинг
      • — Бодифитнес
    • Характеристики

      Длина 25см

      Ширина 5 см

      Вес 110 грамм

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренажер для ударников

    4 эспандера, 4 манжеты 4900 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — постановки нокаутирующего удара
      • — повышения скорости удара
      • — повышения выносливости
      • — выработка правильной траектории
      • — отработка ударов на лапах
      • — отработка ударной техники
    • Характеристики

      Что входит в комплект:

      • две манжеты на ноги
      • две манжеты на руки
      • 4 жгута с карабинами длина каждого 140см
      • 2 универсальных крепления (черные)
      • вес 1650 гр

    ПОДРОБНЕЕ

Чем дополнить упражнения с сэндбэгом?

Для домашних тренировок, помимо сэндбэга, вам нужен снаряд для выполнения классических базовых упражнений. Многие наши клиенты предпочитают для этой цели Хайлетсы. Хайлетсы CANPOWER — это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор. Чтобы оценить все преимущества снаряда, посмотрите сборник упражнений, представленный ниже.

Чем дополнить упражнения с сэндбэгом?

Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER

Магазин Спорт-Люкс к Вашим услугам. Компания Спорт-Люкс с года является брендовым названием магазинов, которые в условиях новейшей России остались на плаву в условиях экономических спадов, благодаря профессиональной работе наших менеджеров-консультантов. Работающие профессионалы в интернет-магазине Спорт-Люкс из года в год укрепляли свои знания в широком спектре предлагаемых товаров в области спорта, туризма и отдыха, что является залогом успешных приобретений нашими покупателямии. Уважаемые клиенты, при самостоятельном выборе товара, Вы можете использовать уникальную систему поиска по ценовому диапозону, что позволяет рассортировать товар в зависимости не только от стоимости, но и от характеристик, которые влияют на цену. Приветствуем наших партнеров. Спорт-Люкс, благодаря широчайшему ассортименту предлагаемых товаров и услуг готов сотрудничать с клиентами в широком спекторе-как с частными лицами, так и с организациями. Наш магазин готов оказать услуги по профессиональной консультации при выборе товара: -начинающим спортсменам; -представителям профессионального спорта; -любителям активного отдыха и туризма; -специализированным спортивным учреждениям,школам,предприятиям и многим другим организациям. Обращаем внимание на удобство при оформлении заказов. Заказ можно оформить на сайте,либо по телефону получая более подробную консультацию от наших менеджеров. Приобретая наш товар, Вы обеспечиваете себе преимущество не только за счет известных фирм производителей: ADIDAS,REEBOK,KETTLER,EVERLAST,GREEN HILL,LIFE FITNESS,TECHNO GYM и многих других, обуславливающих качество и надежность при эксплуатации, но и долгосрочное сервисное обеспечение. Приняв правильное решение при выборе нашей продукции, Вам остается только поддерживать себя в надлежащей физической форме, придерживаясь прилагаемых инструкций и консультаций продавцов-профессионалов.

Магазин спортивных товаров «Спорт-Люкс». ИП Глобин В.О. ИНН 772207065040 ОГРНИП 309774613900083 ОКПО 0116823615 Россия, Москва, 2-й Саратовский проезд д.5

ОКВЭД Розничная торговля спортивными товарами, рыболовными принадлежностями, туристским снаряжением, лодками и велосипедами

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины
Техника выполнения

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
  • В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
  • Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.
Техника выполнения

Ошибки

  1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Рывок

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Особенности ухода

Еще одна чрезвычайно важная фаза подрыва – уход. Как ее правильно выполнять?

Особенности ухода

Смотрим прямо, также необходимо сзади свести лопатки. Кроме того, не забываем выдвинуть плечи вперед.

Обратите внимание, что в момент ухода располагается за головой. Следовательно, тут действует правило, о котором мы уже говорили ранее, ни в коем случае не стоит заваливаться вперед или назад, балансируем на указанном положении.

Особенности ухода

Не забываем свести лопатки. Собственно именно в таком положении мы начинаем приседать.

Чтобы максимально эффективно выполнять рывок штанги. Необходимо на начальном этапе отрабатывать данное упражнение без подрыва. Т.е. прорабатываем только протяжку, присед и фиксацию. Опять-таки, на первых порах можно заменить гриф обыкновенной деревянной палкой. Все это требуется для того, чтобы освоить технику выполнения упражнения.

Особенности ухода

Безусловно, рывок штанги – не самое простое упражнение, особенно для новичка. Однако при условии серьезного подхода и постоянных тренировок, каждый атлет сможет достичь необходимого эффекта. Главное не забывайте о важности соблюдения техники. Без должного понимания технических моментов, рассчитывать на надлежащий результат, к сожалению, не приходится.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход.

Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно “вес взят” (“good lift”) и “вес не взят” (“no lift”). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи.

В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи “флажки” (“flags”).

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, дол-жен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода.

Заключение.

  1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
  2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
  3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
  4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
  5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
  6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.
Читайте также:  Жим ногами в тренажере противопоказания