Преимущества и недостатки тренировок со штангой

Часто ли мы думаем о том, как мы дышим? Как правило, человек дышит рефлекторно, не задумываясь о том, как именно он это делает. Но если сделать дыхание осознанным процессом, освоив практику диафрагмального дыхания, это может принести большую пользу организму с точки зрения сохранения здоровья и стройной фигуры.

Комментарии к статье: 2

  1. Виталий в 01:10

    Занимаюсь бодибилдингом и тренер всегда напоминает, что важна не только техника, но и дыхание во время упражнения. Кислород должен поступать в легкие в нужный момент, иначе можно сбиться с ритма, потерять внимание или вообще получить травму.

    Ответить

  2. Тая в 12:00

    Стараюсь при пробежках дышать именно носом, думал так надо всегда. Правда быстро не бегаю, поэтому ртом не хватаю воздух. В зимнее время, если дышать ртом, то наверно вообще есть большая вероятность заболеть, хотя это всего лишь мои домыслы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Преимущества от работы со штангой

Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того она дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

Простота

Штанга – это палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

Адаптивность

Добавление веса важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление, в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют «дойти до ручки».

Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело «подтягивать» свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста. Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Польза силовых тренировок. Выводы

Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.

Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.

Основные выводы:

  • Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
  • Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
  • Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
  • Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.

До скорой встречи!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя широким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

Жим лежа на полу

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

  1. Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
  2. Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
  3. При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
  4. Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
  5. Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
  6. При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
  7. Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
  8. Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
  9. Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
  10. Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
  11. Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

Как протекает процесс дыхания

В личном распоряжении каждого человека находится прекрасный итог работы Всевышнего — собственное тело. Нам остается лишь как можно обдуманней воспользоваться им, и тогда многих невзгод можно избежать.

Невероятное чудо — человеческий организм. Он содержит в себе все, что необходимо для успешного протекания процессов жизнедеятельности. Нужно только применить незначительные усилия, чтобы он прошел как можно благоприятней и плодотворней. Жизнь каждого из нас индивидуальна, и только мы решаем, какой ей быть.

Постоянное совершенствование своего тела и придание ему состояния гармонии — залог успеха для поддержания здоровья организма. Чтобы избавиться от недомоганий, нужно научиться восхищаться собой.

Попадание кислорода в легкие осуществляется с помощью дыхательных путей. К ним относятся такие органы, как бронхи, гортань, трахея, нос, горло. Сами органы состоят из большого количества пузырьков, в которые и проникает воздух.

Разбираясь в этом процессе более подробно, можно отметить, что непосредственного попадания кислорода в легкие не происходит. Чтобы добиться этого явления, необходимо чтобы они расширились. В процессе расширения в них образуется вакуумное пространство, в которое исходя из законов физики, попадает кислород.

Первоначально, для растяжения легких требуется раскрытие грудной клетки. Однако, этого не совсем достаточно. Для должного протекания этих процессов, в ходе которых воздух добирается до конечного пункта назначения, необходимо растяжение диафрагмы.

Как протекает процесс дыхания

Несмотря на то, что последняя не приравнивается к числу основных частей, которые составляют всю дыхательную систему, в самом процессе дыхания ее роль незаменима. По своему виду диафрагма представляет собой некую перегородку, которая полностью состоит из мышечной ткани. По расположению она находится между брюшной и грудной областями. Расширяясь, она дает толчок для начала движения области груди, которая в свою очередь начинает растягивать легкие. После этого, проходя через все органы дыхательной системы, которые были перечислены выше, кислород попадает в легкие.

Далее начинается обратный процесс — диафрагма сокращается, все остальные органы также уменьшаются в размерах, принимая исходное состояние. В этом и заключается принцип совершения вдохов и выдохов, который называют дыханием.

Важным фактором в процессе дыхания считается полное заполнение легких кислородом. Когда весь процесс протекает неправильно, этого не происходит. Органы насыщаются воздухом только на незначительную, нижнюю их часть, а до верха он уже не доходит.

Почему же так получается? При отсутствии кислорода в верхушках органов, они не получают энергии, вследствие чего может произойти застой жизненной энергии, при котором она там присутствует, но не протекает.

Как только движение энергии прекращается, начинают проявляться различные заболевания. На этом основано устройство всего мира — без течения энергии жизнь становится невозможной.

Использование живота

Задействовать брюшную полость в процессе не так уж и сложно. Для начала нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику. При этом грудь расслабляется и немного опускается. Чрезмерно напрягаться не нужно. Производится медленный вдох через нос. Воздух проникает в легкие и медленно наполняет диафрагму. После этого нижняя часть живота начинает расширяться. На пиковом моменте вдоха начинается медленный равномерный выдох.

Поначалу можно попробовать серию из трех циклов. Желательно делать вдохи и выдохи практически беззвучными и плавными. Как только получится освоить технику того, как правильно дышать, можно будет заметить, что действия стали едва различимыми и не напрягающими тело и мозг. Как только это произойдет, можно будет перейти на 9 или 10 циклов вдоха-выдоха.

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.

Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.

С какого веса начинать упражнение

Первый вопрос, какой задают начинающие культуристы это: какой норматив жима штанги лежа. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов.

В первую очередь, от физического состояния спортсмена. Но даже, если он имеет хорошие физические кондиции, технику жима лежа невозможно отработать на больших весах. Поэтому, необходимо начинать с достаточно малых весов.

Каждый спортсмен самостоятельно определяет, какой вес ему необходимо выставить на штанге. Но если он работает в паре с опытным тренером, то лучше прислушаться к его советам.

После того как техника жима будет отработана до автоматизма, можно постепенно переходить и к более тяжелым весам.

Читайте также:  Инструкция: Как отличить оригинал и подделку от Adidas за пару минут