Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред

Nordicwalking пользуется огромной популярностью во всем мире. Впервые о нем узнали в середине 40-х годов прошлого столетия. Первооткрывателями стиля стали норвежские лыжники, которые старались поддерживать форму не только зимой, но и летом. Основная особенность скандинавской ходьбы заключается в том, что ее осилит даже неподготовленный в физическом плане человек. Что нужно для занятий? Только специальные палки.

Плюсы

Занятия скандинавской ходьбой, будь то ходьба на улице или тренировки на степпере, имеют ряд факторов, оказывающих положительное влияние на человеческий организм:

  • Укрепление мышц и придание им тонуса.
  • Снижение кровеносного давления и обогащение крови и организма в целом кислородом, благодаря чему улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Снятие мышечного напряжения и боли в плечах спине и шейном отделе позвоночника.
  • Повышение иммунитета, в том числе к различным хроническим заболеваниям.
  • Сжигание подкожного жира.
  • Улучшение координации.
  • Профилактика работы связок и суставов.
  • Улучшение пищеварения.

Тренажер «Скандинавская ходьба» также будет полезен людям, недавно восстановившимся от травмы или заболевания, которым на этапе реабилитации противопоказаны полноценные кардио или силовые нагрузки.

Кто может занимается скандинавской ходьбой?

В ответе на этот вопрос – основное преимущество скандинавской ходьбы.

Она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Занятия скандинавской ходьбой показаны даже беременным и пожилым, людям после травм и болезней, занимающихся оздоровлением организма, спортсменам.

Чем же так хороша скандинавская ходьба?

  • Борется с лишним весом и ожирением. Эффект достигается благодаря тому, что при скандинавской ходьбе работают сразу 90% мышц тела.
Скандинавская ходьба Бег Езда на велосипеде
Расход калорий за час 700 300 500
Сколько мышц тела задействовано 90% 45% 50%
  • Улучает координацию движений, корректирует осанку.
  • Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
  • Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.
  • Улучает координацию движений, корректирует осанку.
  • Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
  • Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

На форумах любителей скандинавской ходьбы жительница Лондона, например, поделилась, что страдала от невроза и навязчивых мыслей больше 2 лет, пила антидепрессанты, посещала психолога. А проблему свою решила путем активных тренировок за 4 недели.

  • Укрепляет сердце. Регулярные кардионагрузки уменьшают риск возникновения инфаркта. Помогает скандинавская ходьба и в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии).
  • Улучшает работу легких. Их дыхательный объем увеличивается на 30% в сравнении с простыми прогулками. Достигается такой эффект благодаря тому, что активно работает верхняя часть тела.
  • Снижает уровень сахара в крови.
  • Полезна при заболеваниях позвоночника, суставов. За счет опоры на палки, нагрузка на ноги существенно снижается.
  • Снижает риск переломов
  • Укрепляет иммунитет
  • Омолаживает организм. Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.
  • Эффективно побеждает бессонницу
  • Скандинавская ходьба незаменима для тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем. Бегать, прыгать, ездить на велосипеде позволить себе может не каждый. А вот ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!
  • Показания
  • Болезни дыхательной системы (особенно бронхиальная астма), болезнь Паркинсона, неврозы, депрессии, вегето-сосудистая дистония, боли в спине, шее, болезни позвоночника, избыточный вес, ожирение, бессонница.
Читайте также:  Как изготовить штангу в домашних условиях из подручных материалов?

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады вперед или в стороны.

То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.

Ходьба со скоростью 7,2 км/ч позволяет взрослому человеку весом 70 кг сжечь 336 килокалорий в час.

Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.

Фитнес-браслет с шагомером

Это кардионагрузка или нет

Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:

  • занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
  • не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
  • для похудения необходима соответствующая интенсивность.

Как влияет на массу тела

Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.

При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.

Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.

Можно ли похудеть, если много ходить

Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

Как выбрать

Вначале необходимо определиться с тем, где будут происходить занятия: на песке, в горной местности, по асфальту или гравию, в парке или сквере. Разные условия требуют специального оборудования или возможность подстраиваться под разнообразные ситуации. Предпочтительнее остановить выбор на модели, которая будет многофункциональной и универсальной. В первую очередь покупателям стоит обратить внимание на следующие нюансы.

Цена товара

Специализированные торговые точки предлагают на выбор большое количество бюджетных изделий. Это не означает, что они непрактичные и недолговечные либо имеют урезанный функционал. Потенциал у них схож с дорогостоящими экземплярами, только дополнительных возможностей поменьше. Для новичков достаточно выбрать комфортный вариант со стандартными характеристиками.

Сменное оборудование

Нет ничего вечного. Это касается и аксессуаров: темляки со временем могут растянуться, наконечники стереться, но экипировку необходимо поддерживать в надлежащем состоянии, чтобы было удобно проводить тренировку в любое время года, поэтому стоит позаботиться о сменных комплектах.

Материал изготовления

Должна быть золотая середина между выносливостью и легкостью. Трость не должна быть тяжелой, в противном случае руки будут быстро уставать. Тонкий материал может прогнуться, поэтому стоит выбирать оптимальный вариант.

Виды снаряжений

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов:

Тип Устройство палок
Цельные Обладают фиксированной длиной. Подбираются индивидуально для каждого человека. Отличаются надежностью и легкостью. Идеальный вариант для новичков. Используются для ежедневных занятий недалеко от места жительства.
Телескопические Тип – раздвижной. Принцип работы: длина регулируется самостоятельно. Имеют пять, четыре, три, два и одну секцию. Могут быть любительскими и профессиональными. Берутся в пешие походы и поездки. Удобные и компактные. Легко транспортировать и хранить.

Удобство при ходьбе обеспечивает такая фурнитура, как темляки, кольца и сменные наконечники. Дополнительно можно приобрести перчатки, позволяющие не прекращать занятия в зимний период.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы подбираются по росту. Сейчас огромное количество разновидностей по качеству и цене. Свои первые палки я купила в магазине Декатлон. Это были обычные телескопические палки в достаточно бюджетном варианте.

На что обратить внимание при выборе палок

Первое – это ручка и крепление. Они должны быть удобны вам. Кисть должна хорошо закрепляться и обхватывать ручку. Мне больше нравятся пробковые ручки. Они более комфортны к телу.

Палка должна быть оснащена темляком, а не просто петлей. Темляк лучше иметь съемный. Хотя для новичка это не обязательно. Темляк поможет держать вам палку лучше.

Высота палки подбирается по росту. Чтобы все мышцы тела работали, палка должна ставиться определенным образом под определенным углом. Лыжные палки тут никак не подойдут. Поэтому следует приобретать телескопическую палку.

Подобрать длину палки можно по таблице ниже.

Вы можете определить высоту палок визуально. Для этого возьмите палку, поставьте ее перед собой вертикально. Правильная длина палки образует угол в локе 90 градусов.

Еще длину палки можно рассчитать по формуле — ваш рост умножить на 0,65. Получиться длина палки.

По мне, самое лучше, это определять визуально, когда локоть образует прямой угол.

Как правило, в комплекте палок есть два вида наконечников – для рыхлой поверхности (гравия, снега, травы) и для твердой (асфальта). Их вы меняете в зависимости от трассы, по которой ходите.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Основные правила:

  • Палки для ходьбы должны быть подобраны нужной длины
  • Перед началом ходьбы выполните небольшую разминку
  • Во время ходьбы держите спину прямо, расправьте плечи
  • Начинайте обучение с обычного шага, а палки просто тащите сзади за собой
  • Следите, чтобы вы не сгибали локти. Локти всегда остаются почти прямыми
  • Палка все время находится под углом 45 градусов (не «выкидывайте» палку вперед, как при катании на лыжах)
  • Палкой слегка отталкивайтесь. Допустимо легкое усилие. Но это опять не должно быть похоже на лыжную технику
  • Палка остается всегда немного сзади корпуса. Если вы выносите палку вперед пятки передней ноги, то это уже ошибка
  • Держите темп ходьбы чуть выше среднего
  • Продолжайте тренировку не менее 30 минут. В идеале 40-50 минут.

Скандинавская ходьба с палками: польза и противопоказания

По данным научных исследований, скандинавская ходьба вырабатывает чувство равновесия, увеличивает частотность сокращений мышц сердца на 10-12 ударов за одну минуту, тренирует координацию движений и улучшает осанку.

Скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых

  • корректировка осанки;
  • снижение нагрузки на суставы и позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ускорение метаболизма, способствующему постепенному похудению;
  • улучшение кровообращения и работы сердечной мышцы;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение склонности к переломам, особенно в преклонном возрасте;
  • доступность и массовость: подходит любая спортивная форма, имеющаяся в арсенале и специальные палки;
  • улучшение настроения и повышение качества жизни.
  • Замечательно помогает северная ходьба при пеших путешествиях в горы или прогулках по природным заповедникам: намного легче передвигаться, опираясь на палки.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить

  • Bradex Нордик Стайл – телескопическая модель для всей семьи;
  • Berger Rainbow 2-секционная 77-135 см – регулируемый инвентарь со сменными наконечниками;
  • Indigo SL-1-3 – недорогая конструкция для детей и взрослых разного возраста и роста;
  • Finpole ECO 20% Carbon – цельный спортивный инвентарь для взрослых;
  • ErgoforceЕ 0676 – модель с фиксированной длиной и съемными лямками;
  • Gess Basic Walke – универсальная модель, подходящая для разных групп.

Перед покупкой инвентаря необходимо точно понимать, как подобрать палки, которые будут соответствовать росту и длине рук спортсмена. Для детей рекомендуют покупать только регулируемые конструкции, которые будут практичными не один год.

Травмы плечевых суставов

Скандинавская ходьба предусматривает активные движения руками, при которых к работе подключается весь плечевой пояс. Если имеются какие-то не долеченные травмы, то лучше сначала после них полностью восстановиться.

Следует также обязательно заметить, что к проблемам с позвоночником и осанкой могут привести неправильно подобранные палки, на размер которых при покупке надо обязательно обращать первостепенное внимание, предварительно изучив правила их выбора, в том числе с учетом роста.

Как правильно пользоваться

Вот от этого будет зависеть вся эффективность скандинавской ходьбы. Надо постараться выделить несколько минут времени для проведения несложной разминки, чтобы разогреть мышцы. Затем можно начинать движение, и палки в это время не должны касаться земли. Ритм походки выбирается естественный — при шаге вперед левой ногой левая рука тоже движется вперед, и наоборот. Как только почувствовалась динамика, палки можно опускать вниз, и теперь они начинают следовать свободно за движениями рук.

Травмы плечевых суставов

Пришло время приступать к первым опорным движениям. Тут ничего сложного нет, ведь практически каждый человек катался с палками на лыжах и знает, как ими правильно пользоваться. Не рекомендуется сгибать руку на угол более 45 градусов в верхнем положении, а в нижнем рука уходит свободно назад, оставаясь при этом прямой. Что касается кисти, то она в это время должна быть открытой. То есть получается: человек как бы бросает палку, чтобы потом во время движения вперед опять взять ее в руку. При скандинавской ходьбе запрещено делать повороты корпуса и нельзя допускать перекрещивания палок.

Физическая нагрузка на верхние конечности сосредотачивается в районе расположения локтя, в противном же случае каждый толчок начнет сопровождаться избыточным усилием со стороны запястий. Следить необходимо и за положением стопы. Безопасным считается твердый и прямой шаг без отклонения в любую сторону. При занятиях хорошо то, что их всегда можно планировать в гибком режиме. Регулировать легко и нагрузку во время прогулки, для чего просто увеличивается сила толчка или длина шага. И здесь снова следует напомнить о правильном выборе палок. Если для скандинавской ходьбы используются аксессуары из другого вида спорта, это может не только снизить эффективность тренировки, но и оказать негативное влияние на здоровье.

Таким образом, скандинавская ходьба с палками окажется максимально полезной только при бережном и внимательном отношении к собственному организму, адекватной оценке состояния организма и строгом соблюдении рекомендаций по данной методике.

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

  1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее — нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
  2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
  3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
  4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

  • Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
  • Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
  • Не виляйте стопами влево-вправо.