Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки в наклоне. Для этого упражнения нужно встать ровно, стопы поставить на ширину плеч и немного согнув свои колени отвести таз назад. Корпус нужно немного наклонить вперед, но не переусердствуйте это очень важный момент. Следите, чтобы ваша спина находилась в ровном положении, иными словами не была согнута. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и направить их назад. Разгибание рук надо делать при помощи специального спортивного приспособления, а именно эспандера. Локти не должны быть смещены. Спина по-прежнему ровная. После 20-ти поворотов нужно зафиксировать руки непосредственно в верхнем положении не более чем на 15-20 секунд. Станьте в исходное положение. Упражнение нужно проделать несколько раз.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома
  • Разгибаем руки из-за головы. Следует стать в ровное положение, стопы поставить на ширину плеч, подтянуть пресс. Это делается для того, чтобы предотвратить прогибание в пояснице. Поднять руку вместе с отягощением вверх, и после этого следует прижать руку к уху, согнуть ее. Теперь следует сделать несколько таких разгибаний. Теперь можно повторить упражнение на другую руку. После на две руки одновременно. Самые популярные упражнения были собраны для вас на нашем сайте Втренировке, для вашего быстрого похудения.

Сушка для рук девушке

  • Французский так называемый жим из-за головы. Лечь на спину поднять руки с небольшой бутылкой воды для веса вверх и на 15 градусов их наклонить в сторону самой головы. Теперь необходимо согнуть руки при этом коснувшись весом затылка или же пола. Теперь сделайте разгибание рук. При этом положение локтей не меняем.
В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

Сушка рук для девушек очень эффективное упражнение и если его делать постоянно, то после 30-ти лет будете выглядеть по-прежнему молодой и красивой, а ваше тело будет лишь радовать вас.

Читайте также:  Гимнастика на фитболе для грудничка: 5 советов тренера

Самые лучшие упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелями также пользуются хорошим спросом среди женщин. Это самый доступный вид тренировок, которые можно делать ежедневно в домашних условиях. Для женщин такое упражнение дает великолепную нагрузку на все мышцы тела и при этом поддерживает форму. Лучше всего для этих целей купить разборные гантели так можно постепенно увеличивать нагрузку.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

Рекомендуем прочитать:Тренировки с турником на массуПольза отжиманийУпражнения на дельты и заднюю часть, плечи со штангойОтжимания на брусьях — с отягощениемСоветы по сгибанию и разгибанию рук в блоке и упоре лежаПохудение в басейне с помощью разными видами плаванияВыполение кпржнений по подъемам ганетелей на бицепс: стоя, перед собой, сидя, в стороныНакачать спину на турнике

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

Подъем гантелей на бицепс стоя

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Рекомендации по тренингу рук

  1. Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы. Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
  2. После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
  3. Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
  4. На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
  5. Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
  6. Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Читайте также:  Вибратор-бабочка: обзор необычной игрушки в виде насекомого

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярнымиПомните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.
Упражнения с гантелями на ноги

Выпады с гантелями на месте

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

  • С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.

  • Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.
Упражнения на бицепс

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений – это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гантелями Формула*

Приседания с гантелями до касания пола

2-4х10-12

Мертвая тяга с гантелями

2-4х10-12

Выпады назад с гантелями в руках

2-4х10-12

Жим гантелей лежа

2-4х10-12

Тяга гантелей в наклоне

2-4х10-12

Жим гантелей стоя

2-4х10-12

Тяга гантелей к подбородку

2-4х10-12

Французский жим гантелей лежа

2-4х10-12

Сгибания рук с гантелями с супинацией

2-4х10-12

Любое упражнение на пресс

2-4х12-15

*формула – это количество подходов и повторений, которое нужно сделать в каждом упражнении.

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.

Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.