Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Скамьи и стойки KRAFT Fitness BASE

Скамьи и стойки Олимпийские станции Стойки для хранения Горизонтальная скамья Скамья регулируемая Многофункциональная скамья Гиперэкстензия Парта Скотта Скамья для пресса регулируемая Подтягивание/отжимание/пресс Поднятие коленей/брусья Глют-скамья (бедра/ягодичные) Стойка для 10 пар гантелей 2-х ярусная Машина Смита Тренажер для растяжки Стойка для 10 штанг Машина Смита с противовесом Стойка для дисков Силовая рама для жимов и приседов Олимпийская горизонтальная скамья Олимпийская наклонная скамья Олимпийская скамья с отрицательным наклоном Олимпийская скамья с изменяемым углом наклона Голень сидя Жим ногами 45 град

Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Классический жим лежа хорошо подходит для построения толщины и общего объема грудной клетки. В частности, для развития наружных частей. Однако, этого крайне мало для построения сбалансированного грудного мышечного массива.

Большая часть опытных тренирующихся в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу жимы на наклонной скамье.

Многие профессиональные тренирующиеся делают исключительно жимы на наклонной скамье, игнорируя классический вариант на горизонтальной.

Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги в наклоне выполняется под углом от 30 до 60 градусов, в зависимости от желаемого акцента нагрузки. При работе под углом в 30 градусов работает верхняя и средняя часть грудных. А при угле в 60 градусов включается самый вверх грудных и передние дельты. Рассмотрим пользу и преимущества жима штанги в наклоне:

  • Эффективно прокачивает верхнюю часть грудных;
  • Придает груди объем за счет проработанных пекторальных;
  • Улучшает детализацию верхней части груди;
  • Позволяет повысить силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Задействует трицепсы и переднюю дельту;
  • Для девушек полезно тем, что приводит в тонус грудные и слегка приподнимает грудь;
  • Штанга дает возможность работать с большим весом, шокируя мышцы для их дальнейшего эффективного роста.

Кроме того, при выполнении жима лежа под углом в 40 градусов, анализ активности мышц показал значительное включение в работу волокон ключичной головки БГМ. Таким образом, польза упражнения заключается в развитии грудных, работе одновременно нескольких мышечных групп, а также повышение объема и силовых показателей.

Читайте также:  Разводка гантелей лежа на скамье: виды и техника

Помимо всей этой пользы, что можно сказать о минусах? Есть ли таковые? Конечно, это скорее придирки, чем минусы, но все же их стоит упомянуть:

  • Работая со штангой, грудь заключается в раму и в отличие от гантелей, нет такой большой амплитуды движения.
  • Далеко не каждая девушка сможет отжать гриф весом в 20 кг. Но в такой ситуации можно найти и полегче штангу. Например, 10-12 кг.
  • Важно правильно соблюдать траекторию движения, чтобы получить максимальный результат.
  • Потребуется страхующий партнер. Работать с большим весом самостоятельно будет проблематично.
Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Но, несмотря на это, жим на наклонной скамье в обязательном порядке рекомендуется включить в тренировочную программу. Ну, хотя бы, как минимум, просто попробовать упражнение.

Об уходе и обслуживании тренажера

нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

  • Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

  • Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

Об уходе и обслуживании тренажера

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

  • Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

  • Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Основные упражнения

Самые простые тренировки для проработки пресса:

  • Подъем тела из положения лежа. Эффективен для верхней части брюшины. Ноги фиксируются на упорах, руки закладываются за голову. Спортсмен поднимает торс и возвращается в исходную «лежачую» позицию.
  • Скручивания. Прорабатывается вся мускулатура живота. Доска устанавливается под углом около 30 градусов. Тренирующийся ложится так, чтоб голова была внизу, а поясница – прижата к поверхности скамьи. Он медленно поднимает голову и плечи, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернувшись в исходное положение, проводит скручивание влево.
  • Подъемы ног. Расположившись так, чтобы упоры находились за головой, занимающийся поднимает ноги до вертикального положения. За счет этого нагрузка смещается на нижнюю часть пресса.

При выполнении гиперэкстензии полезна скамья для пресса и спины, особенно для поясничной области. Прокачка идет с обеих сторон для равномерной мышечной поддержки. Тренирующийся ложится на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край доски находился чуть выше пупка. Его ноги удерживает партнер. На выдохе спортсмен медленно поднимает торс вверх до напряжения под коленями, затем возвращается в исходное положение.

Читайте также:  Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Выбирая скамью, осмотрите ее обивку, крепления, выясните, нержавейка ли использовалась для корпуса. Уточните, какой вес выдерживает тренажер. Проверьте, насколько легко регулировать наклон спинки. Если это вызывает затруднения из-за сложности механизма, или инструмент кажется ненадежным, присмотритесь к другим моделям.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.
  • Передние дельтовидные.
  • Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

Какие мышцы работают

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

Какие мышцы работают

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Выводы

Думаю, стоит подвести некоторые итоги по данному упражнению:

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это лучшее упражнение для роста груди, исходя из многих исследований.
  2. Жим гантелей под углом задействует весь массив грудных мышц.
  3. Скамью ставим на 20-35 градусов.
  4. Допускается супинация кистей в верхней точке, чтобы дополнительно сократить грудные мышцы.
  5. Под ноги ставим подставку или задираем ноги на гантельный ряд, чтобы избежать прогиба в пояснице. Спина прижата к скамье!

Надеюсь, эта статья была вам интересна, друзья. Буду рад вашему мнению в комментариях. Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

  • доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
  • время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

  • высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
  • невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.
Читайте также:  Обзор беговых кроссовок Hoka One One: коллекция 2020

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Купить или сделать самому
  • можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
  • деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

  • время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
  • инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

  1. Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
  2. Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
  3. Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Особенности применения скамьи Скотта

Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.

Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.