Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке

Оглавление: Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день: Сгибание рук стоя Изолированные сгибания рук Сгибания рук на нижнем блоке со штангой Сгибание руки с гантелью сидя Концентрированное сгибание Поделиться ссылкой: Читайте также:

Что такое становая тяга (deadlift)?

Становая тяга – это лучшее упражнение, которое каждый действительно должен включить в свой тренировочный план. Делая это, вы увеличите свою силу и укрепите большое количество мышц, укрепите ноги и ягодицы, улучшите ловкость и устраните боли в пояснице или повреждение пластин. Это многофункциональное упражнение со многими преимуществами, если вы выполняете его правильно и без лишних ошибок. Кроме того, для его выполнения вам понадобится только двуручная гантеля. Вы также можете использовать захваты или перчатки для упражнений для лучшего хвата и защиты рук. [1] [2] [3]

Изолированные сгибания рук

Данное упражнение выполняется в положении сидя на специальной скамье, известной так же как скамья Скотта, которая выглядит как пюпитр. Этот тренажер позволяет расположить плечевые отделы рук на специальной подставке, чтобы исключить их участие при сгибании рук в локтях. Для большего удобства можно положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки, а локти находятся на уровне чуть ниже подставки.

Как и при сгибании рук стоя необходимо держать вес хватом на ширине плеч. Приподнимите вес таким образом, чтобы ваши руки были устремлены на потолок, удерживайте его в течение 1-2 секунд. Затем медленно опустите вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество использования скамьи Скотта заключается в выполнении упражнения надлежащим образом, поскольку, как уже было отмечено выше, она исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме рук, что крайне важно для формирования рельефа бицепса. Она также позволяет работать с большими весами с меньшим риском травмирования и получением более быстрого результата.

Рекомендуется выполнять по 5 повторов.

Типичные ошибки

Локти отрываются от туловища

. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.

Раскачивание туловища

. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.

Неполное разгибание локтевых суставов

. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

Рывки руками

. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.

Читайте также:  Гимнастическое колесо: комплекс упражнений для пресса

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси ().

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Читайте также:  Экипировка всадника в конном спорте

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения Число подходов Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12
Подъем гантелей «Молот» 4 12
Жим штанги на бицепс стоя 4 10-15
Концентрированные подъемы гантелей 3 10
Бицепс-машина 3 12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера 3 10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Концентрированный подъем на бицепс

Советы по технике выполнения

  • Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
  • Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
  • Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
  • Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
  • Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.
Читайте также:  Обзор кроссовок Speedcross 5 и Alphacross

Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Видео

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

  • Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов
  • Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

  • Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

Видео

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Советы

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Советы