15 лучших упражнений для укрепления и сохранения подвижности суставов

Суставная гимнастика одинаково эффективна как в качестве разминки, так и для профилактики опорно-двигательных нарушений. Артрит , артроз , остеохондроз и другие заболевания подобного рода давно уже перестали быть уделом пожилых. И в любом возрасте лечить их невероятно сложно. Представленный ниже комплекс упражнений суставной гимнастики станет отличным решением для всех, кто уже столкнулся с такой проблемой или хочет ее избежать.

Сколько повторов движений необходимо делать?

Общая рекомендация – приблизительно 6-9 повторов. Если такой возможности нет, следует делать упражнения, по меньшей мере, 3-4 раза.

Сколько раз в течение дня необходимо делать упражнения?

Достаточно одного раза, а самое оптимальное время – утро. При отсутствии такой возможности, заниматься можно и в иное время, но не перед сном. На ночь гимнастикой лучше не заниматься, поскольку она очень бодрит.

Каждый ли день нужно делать гимнастику?

Безусловно, начинать лучше с ежедневных занятий. В дальнейшем частоту занятий можно сократить до 3-4 раз в неделю. Описание упражнений:

1. Вытянув руки перед грудью, делать так называемые «хватательные» движения: поочередно напрягать и расслаблять пальчики. 2. Вытянув руки перед грудью, делать «выбросы» пальцев вперед: поочередно сжимать руку в кулачок и «выбрасывать» пальцы «веером» от себя. 3. Делать «щелбанчики» каждым пальцем. 4. Размять кисти рук: вытянув руки перед грудью, сжать их в кулачки и вращать поочередно в одну и другую сторону. 5. Размять локтевые суставы. 6. Разминка для плечевых суставов. 7. Упражнения для стоп: согнуть ногу в колене, носочек тянуть вверх-вниз, вовнутрь-наружу. Далее – вращать ступню поочередно в разные стороны. Повторить упражнение для второй ступни. 8. Разминка для коленных суставов: делать круги согнутой в колене ногой. Повторить упражнение для второго колена. 9. Разрабатывать тазобедренные суставы: руки поставить на талию, согнуть колено, повернуть в сторону и делать круги в таком положении поочередно в разные стороны. Повторить для второй ноги. 10. Еще одно упражнение для этого же сустава – так называемый «канкан»: руки поставить на талию, согнуть ногу в колене, поочередно двигать коленом вверх-вниз и в сторону. 11. И заключительное упражнение: произвольные мягкие колыхания и качания всеми частями тела.

Запись на прием Стоимость услуг

Причины

Остеохондроз шейного отдела позвоночника относится к мультифакторным заболеваниям. Он возникает на фоне целого комплекса факторов, каждый из которых усугубляет течение патологии. В список причин входит:

  • избыточная масса тела;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • неправильная осанка;
  • хронические заболевания опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие), способствующие неравномерному распределению нагрузки на позвоночник;
  • врожденные патологии развития позвоночного столба, а также травмы;
  • чрезмерные, повторяющиеся нагрузки на позвоночник;
  • наследственная предрасположенность.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

  • понижает давление
  • снижает уровень плохого холестерина
  • уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Читайте также:  Обновленные рекомендации по лечению подагры

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов. Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу. Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо. В чем дело? Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе. Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног. А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Читайте также:  Дисплазия

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Патологии грудного отдела позвоночника редкость. Это обусловлено крепкими мышцами спины и наименьшей подвижностью его позвонков, относительно позвонков шейного и поясничного отделов. Тем не менее грудной отдел также может быть пораженным остеохондрозом или другим заболеванием. В таких ситуациях больным может быть рекомендовано выполнение следующих упражнений:

ЛФК для грудного отдела позвоночника
  • Стоя расставляют ноги на ширину плеч и выпрямляют руки над головой. Затем нужно поочередно вытягивать их вверх в попытке достать кончиками пальцев потолок. Это приведет к напряжению мышц грудного отдела позвоночника. Но чтобы не травмироваться все движения выполняются медленно, без рыков трижды.
  • Лежа на животе руки разводят в стороны, поднимают голову так, чтобы ощутить напряжение в мышцах спины, и фиксируются в таком положении на 3–5 секунд. Затем медленно опускаются на пол и повторяют еще 4 раза.
  • Стоя на коленях со свободно опущенными вниз руками, медленно поднимают их вверх и отводят назад до появления ощущения сопротивления. На выдохе подают корпус вперед и садятся на пятки. Повторяют 5 раз.
  • Стоя на четвереньках, голову пропускают между рук и на вдохе округляют спину, а на выдохе опускают в начальное положение. Повторяют 5 раз.
  • Лежа на спине на полу, руки располагают вдоль туловища и сводят лопатки, стараясь сомкнуть их. Фиксируются в этом положении на 5 секунд, после чего полностью расслабляются и прижимают спину по всей поверхности к полу. Повторяют 5 раз.

Суставная гимнастика: упражнения

Суставная гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений, выполнение которых не отнимет много сил и времени. Начнем с элементарных.

Суставная гимнастика для шеи

  1. Встаем прямо, руки на поясе взгляд направлен строго вперед. Выполняем наклоны головы поочередно вправо, вперед, влево и назад. Повторяем всю линейку 5–7 раз.
  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Наклоняем голову к груди и делаем ей вращательные движения сначала по часовой стрелке, затем против. По 5–7 раз в каждую сторону. Все движения должны выполняться медленно и плавно.

Суставная гимнастика для плеч

Суставная гимнастика: упражнения
  1. Не меняя исходного положения, опускаем выпрямленные руки вниз. Выполняем круговые движения плечами вперед и назад. Руки расслаблены и в работе не участвуют. Делаем по 5–10 повторений в каждом направлении.
  2. Поднимаем согнутые под прямым углом в локтях руки перед собой. Затем разводим их в стороны и сводим обратно перед грудью. Разгибания можно выполнять в полную амплитуду, если нет проблем с плечевыми суставами. Повторяем 10–15 раз.
  3. Разводим прямые руки в стороны, а затем сводим их обратно, скрещивая на манер ножниц. Затем разводим и скрещиваем снова, но на этот раз поверх должна оказаться другая рука. Повторяем 10–15 раз.
  1. Встаем прямо, руки вытянуты в стороны. Выполняем вращательные движения прямыми руками в такой последовательности: вверх, вперед, вниз и в стороны. Затем наоборот. Всего по 5–10 повторов в каждом направлении.
  2. Встаем прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем подъемы рук поочередно через стороны, затем перед собой. По 10–15 раз в каждом положении.
Читайте также:  Вытяжение позвоночника при шейном остеохондрозе

Суставная гимнастика для локтей

  1. Не меняя исходного положения, сжимаем ладони в кулаки. Далее выполняем движение согнутыми руками вперед, словно хотим поднять штангу к груди. На обратном движении разгибаем руки полностью. Повторяем 10–15 раз.
  2. Разводим руки в стороны и сгибаем их под прямым углом. Усилиями только предплечий выполняем плавные круговые движения в локтевых суставах сначала вперед, затем назад. И так по 5–10 раз.

Суставная гимнастика для запястий

  1. Сгибаем руки в локтях перед грудью и делаем вращательные движения запястьями по направлению друг к другу, затем друг от друга. По 5–10 повторений в каждую сторону. Отличное упражнение для офисных работников, вынужденных часами просиживать за компьютером. Эффективно для профилактики и лечения туннельного синдрома запястий.
Суставная гимнастика: упражнения

Суставная гимнастика для позвоночника

  1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны поочередно вправо и влево, одновременно поднимая противоположную руку вверх. По возможности старайтесь наклоняться как можно ниже. Делаем по 5–10 наклонов в каждую сторону.
  2. Не меняем исходное положение, но руки разводим в стороны. Выполняем скручивания туловища поочередно вправо и влево. В каждую сторону по 5–10 раз.
  3. Ставим ноги чуть шире плеч, руки разводим в стороны. Выполняем наклоны на прямых ногах по диагонали, стараясь коснуться рукой пола. По 5–10 повторов в каждом направлении.

Суставная гимнастика для тазобедренной области

  1. Это простое упражнение наверняка многие помнят еще по школьным урокам физкультуры. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки располагаем на поясе. Делаем вращательные движения тазом поочередно в правую и левую стороны. При этом ноги должны оставаться прямыми. Выполняем по 5–10 вращений в каждом направлении.
  2. Ставим ноги на ширину плеч, руки на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх и выполняем ей вращательные движения в тазобедренном суставе по траектории «от себя». Повторяем 5–10 раз на каждую ногу. Дополнительно прорабатываем коленные суставы.
  3. Очень похожее на предыдущее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх, затем возвращаем в исходное положение. Снова поднимаем, но уже с отведением в сторону и ставим обратно. Повторяем 5–10 раз на каждую ногу.
  4. Встаем прямо, опираясь правой рукой о спинку стула. Выполняем махи левой ногой из стороны в сторону по принципу маятника. После 10–15 повторений меняем ногу.
  5. Аналогичное предыдущему упражнение, только теперь махи делаем вперед-назад. На каждую ногу не менее 10–15 повторений.

Суставная гимнастика для коленей

  1. Ставим ноги вместе и слегка приседаем, подавая корпус вперед. Ладони кладем на колени и выполняем вращения поочередно вправо и влево. Руками можно и даже нужно себе помогать. Повторяем 5–10 раз на каждую сторону.
Суставная гимнастика: упражнения

Суставная гимнастика для голеностопа

  1. Завершающий этап нашей тренировки. Отрываем правую ногу от пола и выполняем вращательные движения в области голеностопа по часовой стрелке, затем против. Делаем по 5–10 повторений в каждую сторону, затем меняем ногу.