Что такое пилатес — польза пилатеса для здоровья

1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

О возможности занятий спортом при артрозе?

Врач единогласны во мнение, что облегченные физические нагрузки полезны при дегенеративно-деструктивном поражении суставов, но только на стадии купированных симптомов. При артрозе коленного сустава разрабатываются спецкомплексы, что будут безопасны, полезны и ускорят выздоровление. Регулярные занятия разрешенными видами спорта позволят:

  • избавиться от болевых ощущений и дискомфорта;
  • вернуть подвижность суставу, устранив скованность;
  • остановить процесс разрушения хряща.

Особенно полезны при артрозе лыжный спорт, плавание, гольф, настольный теннис. Занятия спортом при артрозе коленного сустава не должны быть интенсивными и тяжелыми, при этом важно отсутствие риска обострения патологии. Можно заниматься дома или посещать спортзал. Весь период тренировки следует прислушиваться к реакции организма. При появлении боли или дискомфорта нужно прекратить занятие.

Что это такое?

Pilates – это комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мышечной системы человека, повышение прочности тела, улучшение осанки, координации, баланса. Свое название система получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, разработавшего ее в начале XX века, как способ восстановления для травмированных спортсменов и танцоров. Система быстро приобрела популярность, сегодня найти курсы можно практически в каждом спортивном клубе.

Особенность системы состоит в постоянном внимании к технике дыхания и контролю брюшных мышц, что позволяет проделывать движения с наибольшей мощностью и эффективностью. При этом нет заданий на скорость, скорее на выносливость. Это помогает удлинять, укреплять мускулатуру, улучшая ее эластичность и подвижность суставов.

В основе пилатеса не количество упражнений, а их качество. Движения выполняются в определенном порядке, чтобы нагрузка равномерно распределялась с одних мышц на другие. Здесь не приходится работать до седьмого пота, но испытанное напряжение хорошо ощущается в мышцах.

Постепенное распределение баланса помогает загружать все группы мышц и равномерно распределять нагрузку, что увеличивает производительность тренировок, предохраняет от травм.

Основные причины заняться пилатесом. Видео:

Принципы

Система тренингов разработана не только для укрепления мускулатуры, но и для гармонии тела и духа. В этом есть некоторое сходство с йогой.

Однако пилатес строится на отдельных принципах, которые должны соблюдаться при выполнении тренировок:

Что это такое?
  1. Центрирование. Основу пилатеса составляет сильный центр. Необходимо подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию, подтянуть пупок к позвоночнику. Напряжение в мышцах должно сохраняться в течение всего занятия.
  2. Концентрация. Во время занятия следует быть предельно собранным, сконцентрированным. Выполнять следует внимательно, с полной отдачей, тогда вы получите максимальный результат от каждого действия.
  3. Контроль. Любое упражнение должно выполняться с полным контролем рабочих органов. Оно должно быть сознательным, при этом работа происходит изолированно над целевыми группами мышц.
  4. Точность. Все тело должно быть выровнено и симметрично. Положение лопаток, плечей, тазовых костей приходится на одну линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Неотъемлемой частью является дыхание. Нужно использовать среднее грудное дыхание, при котором делается глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Тренировки выполняются в ритме дыхания.
  6. Вытяжение. В процессе выполнения упражнений необходимо вытянуться: расправить и опустить плечи, не тянуть их к ушам, свести лопатки, почувствовать вытяжение в позвоночнике.

Отличие от йоги и стретчинга

По принципу выполнения пилатес напоминает йогу, а по уровню растяжки – стретчинг. Однако, направление считаются самостоятельным, поскольку рассматриваемое направления является производной йоги, адаптированное под потребности ослабленного человека.

В отличие от йоги в пилатесе дыхание – это часть упражнений, которая помогает контролировать их правильность и последовательность. Причем задания выполняются плавно, размеренно для избежания травмирования.

Читайте также:  Тотальное эндопротезирование коленного сустава

Каждое движение повторяется несколько раз в динамичном темпе, при этом вдох происходит с помощью носа, а выдох – рта. Многие упражнения выполняются с помощью специального оборудования и тренажеров, позволяющих усилить нагрузку. Существует даже аэропилатес, выполняемый в подвешенном состоянии в специальных качелях.

В отличие от стретчинга пилатес не направлен на растяжку определенных групп мышц, он работает на весь организм, улучшая состояние мускулатуры, суставов.

В то же время его нельзя отнести и к фитнесу, поскольку при выполнении занятий не предполагается активной нагрузки организма и интенсивного темпа выполнения.

Стретчинг или пилатес: что лучше и в чем разница

, 7:14

С приходом летнего сезона возникает непреодолимое желание самосовершенствования. Каждая представительница слабого пола мечтает о стройности, гибкости, грациозности. Добиться желаемых результатов без физических упражнений невозможно. Прекрасным выбором для коррекции фигуры являются пилатес и стретчинг. Кому что лучше подходит, разберемся в нашей статье.

Формы тренировок и отличия

Эти две ветви фитнеса при первом знакомстве кажутся очень похожими. Оба направления основаны на плавности движений, статичных позах.

Присмотревшись к этим двум направлениям фитнеса, можно понять разницу между ними. Стретчинг – это система упражнений на растяжку. Во время занятий легко думается о своих состояниях.

Пилатес нацелен на развитие силы, скорости и равновесия. Занятия проходят под постоянным самоконтролем.

Стретчинг – это прекрасная тренировка для всех мышц тела. Человек в процессе занятий приобретает большую подвижность, нормализует вес, улучшает самочувствие, продлевает молодость.

Достоинством этого вида тренировок является отсутствие нарастания мышечной массы. Это высоко оценивают женщины, работавшие над своим весом.

Силовой стретчинг направлен на развитие растяжки и силы мускулатуры одновременно. В комплекс обучения включены упражнения, которые выполняются с усилием. Следует помнить об осторожности во время занятий, так как без грамотного инструктажа возможны травмы. Лучше воспользоваться услугами опытного тренера или начинать тренировки со знающим партнером.

Занятия стретчингом развивают гибкость и укрепляет мышцы

Преимущества

Польза стретчинга известна любому профессиональному тренеру, который занимается фитнесом со взрослыми или детьми. Занятия стретчингом дают возможность:

  • Повысить эластичность мышц.
  • Усилить эффект от других тренировок.
  • Решить проблему болевых ощущений в организме.
  • Снизить вес.
  • Улучшить рельеф фигуры.
  • Нормализовать работу сердца и сосудов.
  • Приобрести гибкость.
  • Исправить осанку.
  • Повысить стрессоустойчивость.
  • Приобрести дополнительную бодрость.

Для того чтобы стретчинг приносил пользу, следует выполнять упражнения не торопясь, правильно дыша, чередуя растяжку с обычными занятиями. Усложнять тренировки следует постепенно.

Пилатес – это раздел йоги, в какой-то момент ставший самостоятельным движением. Отличается отсутствием медитации – это определяющее отличие. Занятия направлены на укрепление мышечного корсета, повышение тонуса, развитие гибкости.

В пилатесе используются специальные коврики и оборудование. В данном спортивном направлении используется техника глубокого дыхания, что позволяет насыщать организм кислородом.

Он является одним из самых современных и модных направлений фитнеса. Высокие результаты достигаются при регулярных занятиях. Эту сложную систему упражнений лучше проводить с опытным тренером, который отследит правильность дыхания и движения.

В пилатесе большое внимание уделяется правильному дыханию

Достижения

Систематические занятия пилатесом помогают добиться нереальных результатов:

  • Развитие всех мышц тела, даже тех, которые в повседневной жизни редко работают.
  • Укрепляющий эффект для мышц достигается без их наращивания.
  • Гибкость суставов развивается благодаря повышенной нагрузке.
  • Стройная фигура – это реальность.
  • Оздоровление женских проблемных зон за счет напряжения тазовых мышц, мышц живота, ягодиц, ног.
  • Укрепляются мышцы спины, позвоночник при этом избавляется от нагрузки.

Пилатес выбирают люди, которые хотят нормализовать вес, увеличить интенсивность физической нагрузки, снять напряжение с мышц.

Что выбрать?

Если встал выбор между стретчингом и пилатесом, значит, человеку небезразлично свое здоровье и внешний вид. При выборе того или иного направления следует учитывать некоторые особенности обоих и чем они отличаются:

  1. Пилатес тренирует все мышцы тела, а стретчинг отличается воздействием на отдельные группы мышц.
  2. Пилатес требует постоянного пристального контроля дыхания.
  3. Пилатические занятия отлично действуют на развитие осанки, координации, ловкости и выносливости.
  4. Пилатес нормализует работу внутренних органов, отлично повышает стрессоустойчивость.
  5. В отличие от стретчинга, чудесно подходит беременным женщинам.
  6. Стретчинг отличается возможностью самостоятельных занятий, с которыми справляются новички.

Какая бы дисциплина ни была выбрана, нужно помнить, что физические упражнения действуют положительно на организм только при правильном исполнении. Поэтому начинать занятия лучше под руководством опытного инструктора, который настроит тело на нужный ритм.

Читайте также:  Артроз позвоночника — что это такое, симптомы и лечение

Рекомендации по выполнению

При межпозвоночной грыже или других недугах спины пилатес требует соблюдения некоторых правил, которые поднимут уровень безопасности и общую эффективность занятий:

Рекомендации по выполнению
  • движения должны выполняться плавно, без затяжных пауз. Мышцы, при этом, постепенно становятся более эластичными, растягиваются;
  • одежда должна быть подобрана такой, которая не сковывает движений, изготовленная из трикотажа, а не синтетических тканей;
  • обувью лучше пренебречь, поскольку контакт босых ступней улучшает приток крови к телу;
  • голова во время пилатеса для позвоночника должна быть не запрокинутой, а сохранять положение на уровне всего тела;
  • прежде, чем выполнять гимнастические упражнения, необходимо сделать ряд глубоких вдохов, которые наполнят организм и его клетки кислородом;
  • чтобы польза для здоровья позвоночника была максимальной, следует стараться вытянуть его как можно сильнее, поскольку это ведет к увеличению расстояния между межпозвоночными дисками.

Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника

Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание. Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа. В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.

Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Женщины могут посещать тренировки в первом триместре и даже на более поздних сроках.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

  • вероятность раннего рождения ребенка;
  • отеки и резкий набор веса;
  • острые проявления токсикоза;
  • болезни дыхательной или сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Для беременной обязательным условием является присутствие тренера, который сможет контролировать безопасность при выполнении упражнений.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.

Пилатес для похудения: насколько он эффективен?

Важно знать!Польза пилатеса при похудении – это распиаренный маркетинговый ход и ничего более. Данный вид физической активности не является эффективным способом для усиленного жиросжигания.

Подумайте сами: час занятий пилатеса сжигает порядка трех сотен калорий. Если сравнить с силовыми и аэробными тренировками, то во втором случае вы можете сжечь до 700 калорий, за час активных занятий. Соответственно, если сравнивать пилатес с другими видами спорта, то для похудения он никак не годится.

Читайте также:  Сколько стоит эндопротез плечевого сустава

Однако, это не говорит о том, что пилатес не несет никакой пользы для здоровья, и нет смысла его включать в свой тренировочный процесс.

Чтобы похудеть, нужно внести в план тренировок хотя бы одно-два занятия пилатесом в неделю. Тренировки должны дополняться силовыми и кардио-упражнениями.

Кроме того, чтобы сбрасывать вес, нужно соблюдать дефицит калорий, чтобы ваш организм черпал энергию из подкожных жировых отложений.

Давно известно, что пилатес способствует укреплению мышц живота, бедер, спины и ягодиц. Все перечисленные мышцы относятся к самым большим.

Чем больше мышц вы задействуете в процессе тренировки, тем больше калорий сжигается и тем выше обмен веществ в состоянии покоя. Эта особенность в очередной раз подтверждает факт, что пилатес полезен, если не для сбрасывания лишних килограммов, то для создания подтянутого и красивого тела — он точно подходит идеально.

Какой можно сделать вывод?Если нужно быстро и эффективно похудеть, питалес вам не поможет. Если ваша цель оздоровление организма, улучшение формы тела и укрепление мышц, то пилатес обязательно должен входить в ваш тренировочный процесс.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

  • застой печени
  • нарушение функции почек
  • панкреатит
  • сердечно-сосудистой патология
  • артериальная гипертензия
  • частые икоты и отрыжки
  • нарушение функции лёгких
  • синдром хронической усталости.

Система упражнений пилатеса для спины

Этот простой комплекс поможет освоить пилатес в домашних условиях. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз.

  • Садимся на пол и расставляем ноги на уровне плеч. Плавно вскидываем руки кверху, а стопы разворачиваем под прямым углом (90 градусов) относительно ног. Медленно вдыхаем, округляем спину и смещаем корпус вперед. На выдохе не спеша возвращаемся в исходное положение;
  • Ложимся на спину и приподнимаем голову вместе с плечами. При помощи мускулов на животе поднимаем ноги. Одну из них сгибаем в колене и подтягиваем к себе, другую держим навесу. Возвращаемся к началу и повторяем те же действия для другой ноги;
  • Ложимся на живот и вытягиваем руки кверху. Вдыхаем, слегка приподнимаем ноги и руки, делая ими движения, как во время плавания, затем выдыхаем. На каждый подход должно приходиться по 5 махов конечностями;
  • Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Руки вытягиваем вдоль корпуса. На вдохе потихоньку поднимаем таз, чтобы грудная клетка и бедра оказались на прямой линии. Возвращаемся в начальное положение.

Данный курс также является эффективным при грыже поясничного отдела. При этом упор делается на выравнивание позвоночника, а не на силовую нагрузку. Мышцы напрягаются равномерно. Это оказывает щадящее действие на межпозвонковые диски.

Пилатес смогут освоить даже новички, никогда не связывавшие свою жизнь со спортом. Не ленитесь, выполняйте эти простые упражнения, и вы сможете навсегда избавиться от болей и дискомфорта в спинном отделе.

Пилатес при остеохондрозе

Занятие пилатесом при лечении остеохондроза показывают отличные результаты, особенно эффективен пилатес в терапии остеохондроза шейного отдела позвоночника

Один из основных эффектов, достигаемых при занятии пилатесом – укрепление мышечного корсета спины – поддержка позвоночника.

При остеохондрозе возникает неравномерное распределение нагрузки на позвоночник, наиболее сильно страдают пораженные остеохондрозом отделы.

Мощный мышечный корсет, возникающий при занятиях пилатесом, позволяет разгрузить позвоночник, распределяя нагрузку по всей его длине.

Кроме того, занятия пилатесом включают в себя разминочные упражнения, позволяющие восстанавливать подвижность пораженного остеохондрозом позвоночника.

Упражнения на растяжку мышц позвоночника делают их эластичными, повышая упругость и прочность позвоночника.

Регулярные занятия пилатесом больными с диагнозом остеохондроз позволяют замедлить развитие заболевания, уменьшить проявления остеохондроза и способствуют восстановлению функций позвоночника.