10 лучших упражнений на бицепс для массы и объема

Писатель и эксперт / Опубликовано

Подробный обзор

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

  • Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей. 
  • Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс. 
  • Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться. 
Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 
Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках. 

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 
Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 
Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Сгибания рук на скамье Скотта

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

Заниматься дома без инвентаря
  • Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
  • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
  • Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
  • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
  • Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
  • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.
Читайте также:  Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17177

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

Правила безопасности

Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

Отжимания от пола на бицепс – иллюзия нагрузки

работают разгибателитрицепсы

Двуглавая мышца, естественно, несколько задействована при сгибаниях рук и не позволяет, например, падать лицом в пол при опускании корпуса. Ровно так же при отжиманиях мускулы ног не дают телу бессильно распластаться на полу, а у некоторых при значительных нагрузках даже мышцы лица складываются в напряженную композицию. Однако по-настоящему, весом тела, загружаются здесь совсем другие мускульные группы.

Поэтому отжимания никак нельзя отнести к целевым упражнениям, направленно прорабатывающим бицепс.

Отжимания от пола на бицепс – видео

В представленном видеоматериале приведено ошибочное мнение начинающих об отжиманиях как способе накачки бицепса. Наглядно показана развивающаяся при этом мускульная триада: трицепс, передние дельты, грудные мышцы. Обозначен тип движений, которые интенсивно нагружают именно двуглавую мышцу плеча.

Бицепс, как основной и очевидный показатель общей физической формы, может быть развит целевыми упражнениями, в которых основная нагрузка приходится на сгибание рук. При выполнении отжиманий вес тела максимально нагружает противоположные по действию мышцы-разгибатели. Поэтому данный класс упражнений не может увеличить массу и объем двуглавой мышцы плеча.

Читайте также:  Как использовать хулахуп для похудения живота, бедер и ног

Почему, на ваш взгляд, некоторые считают отжимания от пола упражнениями для бицепса? Какие упражнения на развитие этой мышцы выполняете вы в своей тренировочной практике? Какие считаете самыми действенными? Делитесь личными мнениями и собственным опытом с нами в комментариях!

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

С чем совмещать?

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

  • 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
  • 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
  • 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
  • 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков Для профи
Базовые упражнения на выбор Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса. Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

  • Подъемы на бицепс гантели;

Видео: Подъем гантелей на бицепс стоя ! Техника!

  • Сгибания рук на верхнем блоке;

Видео: Сгибания на верхнем блоке для бицухи

  • Подъемы на бицепс штанга стоя;

Видео: Подъем штанге на бицепсе стоя

  • Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Видео: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

  • Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Видео: Подъем обратным хватом

  • Молот;

Видео: Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

  • Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Видео: Подъем гантелей на бицепс сидя. Самое эффективное на банку

  • Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Видео: Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

  • Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Видео: Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения

  • Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

  • Жим гантелей лежа;

Видео: Упражнения для груди. Жим гантелей лежа

  • Жим к низу;

Видео: Упражнения на трицепс. Жим книзу на вертикальном блоке

  • Обратные отжимания;

Видео: Обратные отжимания. Азбука упражнений

  • Жим штанги лежа, узкий захват;

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

  • Разгибание рук в наклоне;

Видео: Разгибание рук с гантелями в наклоне: техника и нюансы

  • Разгибание рук на блоке;

Видео: Разгибания рук на блоке стоя

  • Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Видео: Жим штанги головой вниз

  • Разгибания рук из-за головы;

Видео: Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью

  • Жим книзу обратным хватом;

Видео: Жим книзу обратным хватом

  • Жим гантели сидя одной рукой.
Читайте также:  HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

  • Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
  • Минута отдыха;
  • Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
  • Минута отдыха;
  • Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм.

Что собой представляют отжимания на бицепс :

Бицепс представляет собой двуглавую плечевую мышцу, которая располагается спереди. Скорее всего, многие знают о ее наличии, поэтому детально ее описывать не стоит. У некоторых есть стереотип, который связан с увеличением массы мышц.

И он ассоциируется, прежде всего, с бицепсом. Но, как бы ни думали многие люди, накачать данную мышцу непросто, особенно если другие развиты очень плохо. Размеры бицепса напрямую зависят от объема туловища.

И если у человека телосложение худощавое, то и большой бицепс получить не удастся.

Накачивание двуглавой мышцы

Для прокачки бицепса существует много хороших комплексов упражнений. Среди них можно отметить и простые подтягивания. Но речь пойдет не о них. В данной статье будет говориться про отжимания на бицепс.

Как читатели, скорее всего, уже догадались, в данном упражнении будет задействована именно двуглавая мышца. Стоит понимать, что накачать ее с помощью отжимания можно только при условии, что вы в этом уже не новичок.

В любом другом случае к данному упражнению можно вернуться позже. Отжимания на бицепс можно выполнять разнообразными способами.

Стандартный способ увеличения бицепса за счет отжимания

В стандартном случае, кроме ровной поверхности, вам ничего не понадобится. При отжимании ладони необходимо располагать таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.

Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Они, кроме того, могут служить в качестве опоры. Для этого их требуется положить на пол и опереть свои руки на них.

В таком случае вы будете выполнять отжимания на бицепс не от пола, а от гантелей.

Если нет внушительного телосложения, то и результата не будет

Как было сказано ранее, не стоит прибегать к выполнению данного упражнения в том случае, если масса мышц у вас не слишком внушительная. Поскольку отжимания на бицепс для вас будут просто тратой времени. Результата получить не удастся.

Если вы не обладаете крупным телосложением, то задействовать двуглавую мышцу вы сможете посредством выполнения других упражнений, направленных на развитие мускулатуры рук.

В зависимости от особенностей тренировок вы сможете в большей или меньшей степени развить свой бицепс.

Не следует забывать о регулярных тренировках

Также если вы не обладает должным объемом мышечной массы, то с помощью отжимания у вас есть возможность прокачивать другие группы мышц, например, грудь. Бицепс, как было уже сказано, напрямую зависит от объемов тела. Поэтому прокачивая другие мышцы, вы, соответственно, увеличиваете вероятность того, что двуглавая мышца у вас сможет принять большие объемы.

И не надо жалеть себя при выполнении упражнений. Только при высоких нагрузках можно добиться результатов. Поэтому к тренировкам требуется подходить с полной ответственностью и выполнять их регулярно. Щадить самого себя ни в коем случае не надо, иначе тренировки не принесут должного результата.

Развивайте свое тело, выполняйте упражнения правильно, повышайте нагрузки, и тогда вы сможете добиться поставленных целей.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

  1. Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
  2. Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
  3. Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
  4. Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

  • Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
  • Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
  • Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

  • Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
  • Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
  • Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Источник