18 лучших упражнений на растяжку на все части тела

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Растяжка для ног

Ноги, пожалуй, имеют самое большое количество мышц, и их разминке нужно уделять особое внимание. Достаточно простой комплекс обеспечит хороший разогрев и эластичность перед дальнейшими нагрузками. Растяжка мышц ног дома начинается с наклонов вперед, стараясь руками достать пол. Затем такие же наклоны нужно делать вперед на ногах, расставленных на ширине плеч. Тянуться к ногам можно из положения сидя и с расставленными ногами, а также с одной ногой, согнутой к ягодице. Очень эффективны выпады и совместные с ним покачивания. Верхом совершенства является шпагат.

Растяжка для ног

видов растяжки

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

видов растяжки
  1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
  2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
  3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
  4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
  5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
  6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.
Читайте также:  Как лечить растяжение задней поверхности бедра

Гибкость тела

Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

1. Время дня. Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

2. Температура. Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

Читайте также:  Как правильно качать мышцы – основные советы новичку!

3. Уровень физической активности. Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

&nbsp/&nbsp

Одежда для стретчинга

Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

Одежда для стретчинга

Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Причина №Растяжка улучшает осанку

Красивая осанка — залог здоровья, но далеко не все могут ею похвастаться. Особенно это касается людей, ведущих офисный (читай малоподвижный) образ жизни. Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. Ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям и ухудшению зрения. Именно поэтому фитнес-эксперты советуют даже на работе несколько раз в день делать небольшой комплекс упражнений на растяжку, а два-три раз в неделю полноценно растягиваться в зале.

Вся растяжка происходит с прямой спиной и направлена на вытяжение позвоночника. Плечи опускаются, уходит напряжение в области шеи, грудной отдел раскрывается, дышать становится легче. Вдобавок зрительно подтягивается контур ног и рук, улучшается внешний вид тела в проблемных зонах,” — добавляет Наталья Гранже.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает. Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно. Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом. Но если тренировка — это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати. Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

Методика Норбекова

Незначительное увеличение роста у взрослого возможно с помощью этой техники. Она может накинуть не более 2 см за счет наращивания межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой практически всю жизнь. Просто ее активность падает с годами, задача техники – активировать эту зону.

Методика Норбекова

Хотите проверить как увеличить рост в домашних условиях? Можно попробовать этот комплекс упражнений. Он занимает 45 минут днем и вечером. Работать над собой необходимо до достижения результата. Но значительных прибавок в росте ожидать не стоит.

Методика Норбекова