3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Польза круговых тренировок

Круговые тренировки разработаны таким образом, чтобы обеспечить нагрузку всего тела за короткий интервал времени. Такой тип тренинга прекрасно подходит для того, чтобы поддерживать свою форму в межсезонье, а также позволяет заложить крепкую базу перед началом соревновательного периода.

Недавний обзор 1 нескольких исследований, опубликованный в American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal подтвердил, что высокоинтенсивные круговые тренировки являются эффективным способом чтобы уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину, повысить МПК (VO2max) и увеличить силу мышц.

Такие тренировки являются популярным элементом различных тренировочных программ, так как они характеризуются высокой интенсивностью и могут выполняться без дополнительного оборудования, которое можно найти только в тренажерном зале.

Комплекс круговой тренировки

 Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

 Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями.

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты

3. Приседания – 1 мин.

4. Велотренажер – 4 мин.

5. Отжимания на брусьях – 1 мин.

6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.

7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.

8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.

9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.

10. Приседания со штангой – 1 мин.

11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.

12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

 Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

 Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела.

Круговая тренировка для похудения

 Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

 Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать.

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

На сегодня это всё. Напишите, пожалуйста, в комментариях, тренировались ли вы по данному методу.

Читайте также:  Как правильно выполнять разведение гантелей в положении лежа на скамье

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жираКак накачать мышцы шеи?Круговые тренировки для девушекУпражнения для укрепления ягодицТренировка 300 спартанцевФизические нагрузки для мужчин старше 30 летПродукты для роста мышцПохожие темы:

  1. Как сократить тренировки?
  2. Комплекс упражнений на бицепс
  3. Комплекс упражнений на трицепс
  4. Круговые тренировки для девушек
  5. Упражнение для тренировки спины

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону.

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой.

Сделайте 15 раз.

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть "встречаются" впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз.

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой.

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону).

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать.

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео "Круговая тренировка для похудения":

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
Читайте также:  Невероятно мудрые цитаты про здоровье, которые должен знать каждый

теги: фитнес тренировкаАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Сплит для начинающих, трехдневный

Для сплита за три дня, тело делят на три части, каждая часть тренируется примерно раз в неделю. В такой программе можно тренировки на каждую часть планировать на другое количество дней. Трехдневная программа подходит для многих атлетов, по ней тренируются и начинающие, и атлеты с хорошим опытом. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в семь дней. Такого количества тренингов будет достаточно, стоит только сделать на мышцы нагрузку больше. Нагрузку чаще всего увеличивают за счет весов, количества упражнений и подходов.

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Упражнения для круговой тренировки

Приседания.

Это упражнение формирует ягодичные мышцы. Для улучшения результата можно использовать гантельки или штангу. Выполняйте от 15 до 30 приседаний, делайте несколько подходов.

Отжимания.

Зарядка позволяет проработать мышцы на руках. Начинать стоит с пяти отжиманий, особенно новичкам, со временем увеличивая нагрузку.

Пряжки.

Упражнения для круговой тренировки

Подпрыгивая, руки и ноги нужно расставлять в стороны. Можно подпрыгивать по 30-50 раз.

Качаем пресс.

Упражнения для круговой тренировки

Прыгаем через скакалку.

Это великолепная кардиотренировка, дающая возможность поработать мышцы ног.

Упражнения для круговой тренировки

Челночный бег.

Упражнение выполняется по возможности. Чем быстрее бег, тем эффективнее тренировка.

Упражнения для круговой тренировки

Благодаря круговым упражнениям можно приобрести прекрасную физическую форму. При необходимости нужно делать упор на более проблематичный участок фигуры, нуждающийся в дополнительных занятиях.

Система «повторений»

Комплекс состоит из 3 упражнений на пресс. Каждое из них делается 100 повторений (по 20 в 5-ти подходах).

Скручивания

Начальная позиция: Лежим на спине. Руки за головой. Колени согнуты. Поднимаемся вверх, за счет мышц пресса. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию. Делаем выдох.

Махи ногами

Начальная позиция: Вис на турнике. Руки чуть шире плеч. Ноги вместе. Делаем мах ногами перед собой, на выдохе. Опускаем ноги на вдохе.

Махи лежа с согнутыми ногами

Начальная позиция: Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях. Ладони сложены на затылке. Одновременно поднимаем правый локоть и левое колено навстречу друг другу, пока не касаемся, на выдохе. Делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение в отличие от предыдущих, работающих с «передними кубиками» пресса, направленно на проработку косых мышц живота.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
  3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
  4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
  5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
  6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
  8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.
Читайте также:  Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть

День второй:

Круговая тренировка в тренажерном зале
  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
  4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
  5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
  6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
  7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
  8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
  9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

  1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
  2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
  3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
  5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
  8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Недостатки круговых тренировок

Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей. Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность. А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме. Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.

Бытует мнение, что круговые тренировки, в частности по кроссфиту, негативно влияют на сердечно сосудистую систему. Мне кажется, что лучше всего характеризует эти слухи поговорка «заставь дурака богу молиться…». Все мы знаем, что большой спорт и связанные с ним сверхнагрузки, фармакология и прочее негативно влияют на здоровье.

Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла. Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие. Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными! Занимайтесь спортом и берегите себя.

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Как составить эффективную схему

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.