3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Подробный план тренировок на 2 недели, чтобы стать сильнее. Упражнения и отдых расписаны на 1 неделю, на второй делаем то же самое.

Массажный ролик

Ролики из пеноматериала (обычно продаются в спортивных магазинах) отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц. Такой массаж расслабляет мышцы, улучшает кровоток и ускоряет заживление поврежденных тканей. Обзор нескольких исследований показал, что люди, которые делали массаж с помощью ролика, сообщали о значительном снижении интенсивности боли в мышцах. Даже если вы будете делать подобный массаж всего по десять минут пару раз в неделю во время просмотра телевизора, вы заметите улучшения.

Ролики из пеноматериала отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц

© 

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

  • От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

  • Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Читайте также:  Программа занятий аэробикой для похудения дома

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Читайте также:  Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Какой здесь выход?

Тренировать каждую мышцу не меньше 2-3 раз в неделю. Но делать это правильно и довольно хитро : )

И не нужно “убивать” мышцы на каждой тренировке! Пользуйтесь правилом микропериодизации.

На неделе должна быть лишь одна тяжелая тренировка для каждой крупной группы мышц. И одна-две легких или средних по нагрузке. В этом и есть ключ к росту мышц и сохранению техники упражнений. Получается тренировка каждой мышцы 2-3 раза в неделю, но мощная тренировка всего одна.

Например, включите в свой привычный комплекс три дополнительных упражнения: жим лёжа, тягу в наклоне, приседания со штангой. Сделайте это таким образом:

Если Вы тренируете мышцы спины в понедельник, тогда дополните пятничную тренировку тремя подходами тяги в наклоне с небольшим весом. Если Вы тренируете мышцы ног в среду, дополните тренировку понедельника приседаниями со штангой с небольшим весом. Если Вы тренируете мышцы груди в пятницу, тогда в среду  делайте несколько подходов жима лёжа с небольшим весом.

Как выглядит правильный сплит

Понедельник

  • Широчайшие мышцы (тяжелая тренировка)
  • Бицепсы
  • Ноги (легкая тренировка)

Среда

  • Ноги (тяжелая тренировка)
  • Икроножные мышцы
  • Мышцы груди (легкая тренировка)

Пятница

  • Мышцы груди (тяжелая тренировка)
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы
  • Широчайшие мышцы (легкая тренировка)

Такой подход позволит не терять двигательные навыки (технику выполнения упражнений) из-за слишком длительных пауз между тренировками. С другой стороны, дополнительная тренировка на крупные мышцы не будет создавать проблем с восстановлением, так как она умеренная или легкая по нагрузке.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц Как правильно тренироваться с гантелями Как выбрать спортивное питание и как его принимать Как восстановиться после тренировки Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Читайте также:  Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

Меткимышечная масса периодизация сплит

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

1 день

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее
  • Приседания — 3 сета по 15 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 сета по 10 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
  • Планка с касаниями бедра — 3 сета по 12 повторений

Планка с касаниями бедра.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

День 2

  • Приседания с гантелями — 3 по 12 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 по 12 повторений
  • Шаги на степ (или другую возвышенную поверхность) — 3 по 12 повторений
  • Боковой выпад — 3 по 10
  • Одновременный подъем рук и ног лежа на животе — 3 по 10
План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

День 3

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее
  • Приставной шаг в полуприсяде (с фитнес резинкой)- 3 по 10 в каждую сторону
  • Сгибание колен в 90 градусов — 3 по 12
  • Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями — 2 по 12
  • Выпрямление колен в упоре — 3 сета, продолжительность — по возможности

Сгибание колен в 90 градусов .

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями.Выпрямление колен в упоре.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

День 4

  • Прыжки разводя руки в стороны — 1 минута
  • Касание колен и локтей лежа на спине — 20 раз
  • Приседания с прыжками — 12 раз
  • Подъем таза лажа на полу с согнутыми ногами — 15 повторений
  • Скалолаз — 20 повторений
План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Касание колен и локтей лежа на спине.Скалолаз.

В 6 день выберите себе получасовое кардио — бег, прогулку, велосипед. Остальные дни этого плана тренировок на 2 недели предназначены для все то же самое в следующую неделю, и вы увидите, что стали сильнее!