3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание (боком)

Начнем, пожалуй, с классического бокового скручивания. Упражнение достаточно простое, но эффективное. Ложимся на пол боком, ноги в коленях слегка согнуты, левую руку заходим за голову, а правую кладем вдоль туловища. Ваша задача сконцентрироваться на косых мышцах и при помощи них локтем тянуться к ногам.

Скручивания на спине (боковые)

Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, забрасываем правую ногу на клевое колено, левую руку за голову. Без резких рывков, медленно тянемся левым локтем к правому колену, выполнив 10-15 раз, меняем положение с точностью наоборот, и делаем таких 3 повторений.

Боковые наклоны стоя

Очень простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе. Исходное положение стоя, руки за голову локти максимально высоко и постарайтесь их держать ровно. Делаем плавные наклоны в стороны (максимально), при этом концентрируйте внимание на косых мышцах и постарайтесь их почувствовать. В максимальном положении сделайте паузу и выдох, затем продолжайте упражнение дальше. Старайтесь напрягать мышцы. Можно добавить гантели, если вы хотите увеличить нагрузку.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Читайте также:  Как быстро накачать шею в домашних условиях

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Наклоны в стороны с гантелями

Ищем гантели подходящего веса. Берем их в руки. Хват используем нейтральный (ладони повернуты внутрь). Встаем прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Руки свободно свисают по бокам туловища. Плечи расправлены, спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе позвоночника. Смотрим прямо. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне.

Затем медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем аналогичное повторение для левой руки. Можно, конечно, делать отдельные подходы для обеих рук, но я предпочитаю чередовать руки во время подхода.

Нюансы исполнения

Данное упражнение можно выполнять сидя. Мне первый вариант нравится больше. При выполнении упражнения сидя теряется устойчивость и нарушается контроль за снарядом.

Выполняйте движение подчеркнуто медленно, без рывков и раскачивания корпуса.

Начните упражнение с небольшого веса, постепенно наращивайте рабочий вес, по мере освоения правильно техники. Технику, кстати, неплохо тренировать перед зеркалом. Не забывайте про разминочные подходы, их должно быть минимум 2-3.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте это упражнение с особой осторожностью.

Выполняйте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны, что бы исключить асимметричное развитие боковых мышц.

Выполнять наклоны в стороны с гантелями можно в любой день, когда вы тренируете мышцы брюшного пресса, например, после скручиваний или вместо боковых скручиваний. В каждом подходе необходимо делать по 10-12 повторений. Достаточно 3-4 подхода для каждой стороны (без учета разминочных подходов, конечно).

Сегодня мы с вами узнали, как выполнять наклоны в стороны с гантелями. Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую написать про американскую систему накачки брюшного пресса и развития кубиков пресса. Так что не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить все самое интересное.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Избыточная нагрузка

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Питаться правильно

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Тренировки должны быть разнообразными

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Растяжка мышц в конце тренировки

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Читайте также:  Как проработать внутреннюю область грудных мышц

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.

Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно.

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

Пример тренировки
  • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
  • Становая тяга – 3 по 12.
  • Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

  • Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
  • Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
  • Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют

Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность

Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса.

Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть.

Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности :

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.