5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Только русские так могут

Ветеран гиревого спорта из Нижнего Тагила, который открыл Родионову, военный пенсионер Сергей Бестужев является 15-кратным победителем мировых первенств. Хотя эти слова «ветеран» и «пенсионер» к нему трудно применить – ещё одно свидетельство омолаживающего эффекта гирь. С 2014 года он ежегодно побеждает на мировых первенствах в личном зачёте, а фантастические 15 медалей – это ещё и победы в эстафетах, где российские спортсмены тоже первые.

– Эстафета – это самый зрелищный вид соревнований в гиревом спорте, – рассказывает Сергей. – Спортсмены выходят на помост и начинают упражнение, за 15 секунд до окончания каждого упражнения выходят следующие, и по сигналу судьи происходит смена этапа. К последнему этапу накал борьбы обычно зашкаливает.

Личный рекорд Сергея Бестужева – 256 подъёмов гири весом 24 килограмма. Он выступает на мировых первенствах шесть лет (ему 49 лет), и всё это время его результат лучший в мире.

Техника выполнения упражнения

Итак, переходим к технике выполнения выбросов гири двумя руками.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Стоя, ступни стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Колени смотрят туда же, куда и носки. Руки удерживают гирю за дужки, у их основания. Локти прижаты к телу, гиря удерживается на груди. Взгляд направлен вперед и чуть вверх.

Техника выполнения упражнения

Выход в сед

Техника выполнения упражнения

Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленных суставах, колено немного выходит за носок. Выполняется сед “в пол”, при этом живот напряжен, поясница прогнута и зафиксирована, ягодицы статически напряжены. Руки с отягощением неподвижны.

Техника выполнения упражнения

Выход в положение стоя и жим

Техника выполнения упражнения

Мощным усилием, преимущественно с квадрицепсов, разгибаем колени. Используя импульс с пояса нижней конечности, выпрямляем руки в локтевых суставах, одновременно совершая толчковое движение в плечевых суставах, выводим гирю над головой.

Техника выполнения упражнения

Оговоримся, можно и не использовать импульс с нижней конечности, если ваша задача максимально развить силу верхнего плечевого пояса. В этом случае встать из седа требуется более подконтрольно, зафиксировать тело в выпрямленном положении, полностью погасив инерцию. Только после этого выталкиваем гирю вверх, используя силу трицепсов и дельтовидных мышц. В любом случае, возвращаем гирю в исходное положение подконтрольно, стараясь не ударять себя рукояткой гири в грудную клетку.

Техника выполнения упражнения

Экология недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири — незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Техника выполнения упражнения

Иван Денисов

Если смотреть в историю, то силовые упражнения с гирями были одним из самых традиционных (и популярных) видов спорта — богатырский спорт! Но сегодня о гиревом спорте практически не говорят. Тем не менее, именно в нашем регионе — самые титулованные спортсмены и женщины, и мужчины. У нас сильная школа?

Читайте также:  5 самых эффективных обертываний для похудения живота

Вы знаете, очень много видов спорта, о которых не говорят. Гиревой спорт лишь один из них. Когда я начал выступать в соревнованиях по гиревому спорту, я делал это один. Больше никого в нашем регионе не было. Окончив военный институт, стал немного тренировать молодых ребят. Первым был Денис Гафаров, который достался мне кандидатом в мастера спорта. В 2005 году Денис уже выполнил мастерский норматив. Затем на базе ЧВВАКИУ (моего училища) мы организовали секцию гиревого спорта. Начальник – Игорь Александрович Мурог нам серьезно помог в этом. Именно в том зале, где я начинал свои тренировки, и были воспитаны первые чемпионы — Ксения Дедюхина, Оксана Сарварова (Степанова), Денис Гафаров, Артем Гиззатуллин и множество других мастеров. В нашем регионе не было федерации гиревого спорта до 2010 года. С 2008-го мы стали проводить чемпионат Челябинской области. А в 2011 году замахнулись и провели Открытый Кубок Европы в Челябинске. И сегодня неплохие кадры приходят от сельских тренеров. Они поступают в высшие учебные заведения и продолжают тренироваться в Челябинске.

Основные кузницы гиревого спорта – спортивные школы «Атлет» и «Олимп». Основные тренировки проходят в Легкоатлетическом комплексе имени Елесиной, за что большое спасибо его руководству. Этот объект по праву считается самым лучшим спортивным сооружением в Челябинске по чистоте, инфраструктуре. С 2010 года мы тренируемся в стенах ЛК, и уверен, что благодаря шикарным условиям тренировки мы добиваемся высочайших спортивных результатов. Высшим достижением было «серебро» чемпионата России в 2015 году в командном зачете. То есть, за десять лет мы «выросли» с одного чемпиона до дюжины зачетных спортсменов (девять медалей), которые способны сражаться на самом высоком уровне.

Почему-то считаете, что это не зрелищный вид спорта. Но ведь именно гиревики выступали в чисто развлекательном жанре – на арене цирка. Вообще хватает адреналина на ваших соревнованиях?

Так считает тот, кто ничего не понимает в этом виде спорта. Все, что нам не ясно, наш мозг отвергает. В гиревом спорте сегодня развивается параллельно с классикой еще множество направлений — спринты, эстафеты, силовое жонглирование гирями. Эти виды полны энергии и драйва. Классика, без сомнений, скучновата, но если сравнить с марафонами, дартсом, боулингом, пулевой стрельбой или гольфом, то очень даже динамична.

В нормах ГТО есть рывок гири, а с недавних пор успешная сдача нормативов дает дополнительные баллы при поступлении в вуз. Что посоветуете школьникам, которые не занимаются гиревым спортом профессионально, но хотят успешно сдать норматив? Например, мальчикам для золотого значка: 33 рывка гири в 16 килограмм за 4 минуты. 

Для сравнения — а какой у вас рывок?

Мой персональный рекорд в рывке гири 16 кг — 2016 подъемов с одной сменой рук за 1 час 29 минут, 24 кг – 730 подъемов с одной сменой за 36 минут, 32 кг -238 рывков за 10 минут (официальный результат).

Как тренер, чему учите своих подопечных в первую очередь?

Гиря – универсальный снаряд. Все зависит от того, как поднимать и какой вес взять. Возьмите гири потяжелее  — будете развивать силу. Возьмите гири полегче — разовьете выносливость. Примените правильный режим работы — наберете мышечную массу.

В гиревом спорте важно поставить технику выполнения движений. На это идет максимальный акцент работы. Мы уделяем внимание развитию силы и выносливости. Чтобы быть хорошим гиревиком, нужно одновременно сочетать оба качества. Воспитание диаметрально противоположных качеств – самый сложный момент в подготовке спортсменов.  

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Правила выполнения упражнения

Предлагаем ознакомиться Рыбий жир в капсулах — Какой производитель лучше по отзывам врачей

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.
Читайте также:  Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Правила выполнения упражнения

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» — без разницы.

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговые тренировки с гирями на силу

Круговая тренировка 1

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Круговые тренировки с гирями на силу

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Читайте также:  Как нужно выполнять упражнение - становая тяга

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

Круговые тренировки с гирями на силу

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Круговые тренировки с гирями на силу

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд.  Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи.  Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

Круговые тренировки с гирями на силу

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Круговые тренировки с гирями на силу

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Круговые тренировки с гирями на силу

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Мельница

Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Мельница

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Мельница

Выполнять два подхода по десять повторений.

Плюсы гиревого спорта

  • В первую очередь, дисциплина развивает силовую выносливость.
  • Многократное повторение норматива в течение определенного времени способствует улучшению скоростных качеств, координации.
  • Спорт улучшает качество не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы.
  • Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов, что позволяет нормализовать кровеносное давление у здоровых людей.
  • Также многосуставные упражнения гиревого спорта позволяют развивать и сохранять подвижность суставов, при условии сохранения правильной техники упражнения.