5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Польза поперечного шпагата

Упражнение оказывает благоприятное действие на организм человека:

  • укрепление мышц ног: они становятся стройными и подтянутыми;
  • улучшение функций органов области малого таза и мочевыделительной системы;
  • проработка мышц поясничного отдела, спины и пресса;
  • повышение эластичности и гибкости связок в тазобедренном суставе, благодаря чему женщина легче переносит беременность и родовой процесс;
  • снижение риска возникновения болезней брюшной полости и органов пищеварительного тракта;
  • улучшение растяжки области таза, в результате чего будет легко заниматься аэробными и силовыми тренировками.

Перед выполнением поперечного шпагата рекомендуется делать разогревающую разминку. Если мышцы не подготовлены к подобному напряжению, то можно получить растяжение и травму. Кроме того, тренировка не будет эффективной.

Виды шпагата

Поза, когда ноги располагаются в одну линию и расставляются в противоположные направления, называется шпагатом. Можно разделить эту позу на 5 видов:

Виды шпагата
  1.  Продольный шпагат — является одним из самых доступных. Начать тренировать следует первым. Исходное положение — вертикально, когда одна нога вытягивается вперед, а другая назад. Они находятся на прямой линии. Выполняется как на правую, так и на левую ногу. 
  2. Поперечный шпагат. Из положения сидя нижние конечности разводятся в стороны строго по одной линии.
  3. Провисной – основывается на продольном или поперечном виде шпагата. Образуется угол больше 180 при помощи внутренних областей бедер. Присутствует возвышающая опора для одной или обеих ног.
  4. Вертикальный шпагат. Принимается, когда следует стоять на одной ноге.
  5. Шпагат на руках. Существуют его разные варианты. В основе опора на руки.
Виды шпагата

За сколько можно сесть на шпагат

Виды шпагата

Задаваясь вопросом, за сколько можно сесть на шпагат, отметим, что людям без физической подготовки трудно установить какие-то рамки. На период освоения навыка оказывают влияние разные факторы. На первое место выходит физическая подготовка. Легче придет усвоение тренированным людям. Свою роль сыграют возрастные и индивидуальные особенности. Более старший человек будет испытывать сложности. Все люди имеют разные параметры скелета, длину связок и гибкость. Если вы спешите и ставите четко определенные сроки, то есть большая вероятность навредить себе. Следует прислушиваться к личным ощущениям. Специалисты утверждают, что при частых занятиях потребуется несколько месяцев.

Виды шпагата

Стремимся к шпагату: особенности стретчинга

Растяжка связок, мышечных тканей и сухожилий носит название стретчинг. Прежде чем вы приступите к занятиям, определитесь, зачем вам это нужно. Некоторые хотят поддержать физическую форму либо улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев юноши и девушки желают просто похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отменной растяжки.

Несмотря на то что шпагат – это классический элемент гимнастов и танцоров, в последнее время он приобрел большую популярность среди обычных людей, которые вовсе не занимаются спортом. В связи с этим в Сети появляется множество однотипных вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.

Давайте сразу развеем этот миф: сесть так быстро на шпагат вы не сможете, если, конечно, не занимаетесь в балетной школе или секции спортивной гимнастики. Сесть на шпагат в домашних условиях можно, но этот процесс очень длительный и кропотливый. Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что действительно садятся на шпагат за считаные минуты, вот только последствия потом их не радуют. Доводить себя до больничной койки не нужно, выполняйте все упражнения размеренно и поступательно.

Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Сейчас мы поговорим об основных аспектах стретчинга, а уж затем рассмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Разумеется, 10 минут – это образное выражение. Итак, прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь со сводом правил:

  • Растянуться могут только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Во время разминки нужно уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
  • Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса стретчинга.
  • Во время выполнения всех упражнений нужно ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
  • Запомните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжение выполняется плавно.
  • Интересный факт: каждый раз, когда мы выдыхаем, нам легче тянуться. Это связано с тем, что растянуться безболезненно могут только расслабленные мышечные ткани.
  • Каждое упражнение должно выполняться до появления чувства легкого жжения и приятной тянущей боли.
  • При ощущении сильных болевых синдромов упражнение нужно немедленно прекратить.
  • Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны между собой, поэтому из каждой позиции мы выходим плавно.

Итак, мы приблизились к самому комплексу упражнений, но перед этим хотелось бы обратить внимание, что существует две техники шпагата:

  • продольная;
  • поперечная.

Продольный шпагат выполнить легче, поскольку тазобедренные суставы и мышечные ткани промежности не так раскрываются. Только после освоения продольной техники можно приступать к покорению поперечного шпагата.

Зачем садиться на шпагат?

Нужно ли мучить себя шпагатом, когда вы можете как следует потянуться и несколько раз подряд наклониться, причем в разные стороны? Возможно, таких элементарных разминочных упражнений для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, вполне достаточно. Однако шпагат, как наглядный показатель необходимой эластичности мышц и связок, полезен не только гимнастам, акробатам, танцорам, йогам, пловцам и т.д., но и людям, считающим себя далекими от профессионального спорта и активного образа жизни. Только представьте, как приятно знать, что ваше тело вам полностью подчиняется, чувствовать его гибкость. Наконец, это ведь какой грандиозный вызов себе и собственной лени — самостоятельно научиться садиться на шпагат!

Теперь о пользе хорошей растяжки с медицинской точки зрения. Способность садиться на шпагат помогает организму справляться с болью после большой физической нагрузки (крепатура). Хорошо растягиваемые мышцы человека значительно ускоряют процесс восстановления мягких тканей и приводят к снижению риска травм. Также она очень полезна будущим мамочкам. Гибкость тела способна продлить молодость организму, так как оказывает благотворное влияние на все процессы обмена внутри него и восстановление клеток.

Вместе с тем, способностью садиться на шпагат может овладеть не каждый человек, это индивидуально и зависит от многих параметров. Например:

Возраст

От возрастной категории умение сесть на шпагат зависит, в первую очередь. Чем человек моложе, тем легче ему освоить этот навык. У маленьких детей суставы отличаются высокой подвижностью, их связки очень легко тянутся, поэтому садятся некоторые малыши на шпагат за один день. С возрастом организм человека утрачивает гибкость, поэтому нужно ее постоянно тренировать.

Природные данные

По-разному поддаются навыкам растяжке разные конституции тела. Большое значение оказывает количество имеющегося в тканях коллагена и эластина, длина связок и прочие параметры мускулатуры и скелета человека. Даже маленькие дети отличаются по степени гибкости.

Почему-то бытует мнение, что организм прекрасной половины общества намного лучше приспособлен к нагрузкам такого рода и что, в общем, тело женщины обладает большей гибкостью, нежели тело мужчины. Однако невероятные шпагаты в исполнении мужчин-акробатов, гимнастов, танцовщиков и др. с легкостью его опровергает, лишний раз доказывая, что главное в шпагате — не половая принадлежность, а постоянная работа над собой и своим телом.

Читайте также:  Правильная техника упражнений в тренажерном зале

Уровень физической подготовки

Естественно, начинать с нуля в освоении шпагата гораздо сложнее, нежели опираясь на имеющийся опыт растяжки. Мышцы и связки имеют короткую память в этом плане, поэтому достаточно быстро утрачивают свою гибкость и эластичность. Так, даже перерыв в 5-6 месяцев могут отодвинуть ваши успехи.

Питание и режим питья

Правильный режим питания и питья во многом оказывает благотворное влияние на гибкость тела. Придерживаясь сбалансированного питания, вы обеспечиваете своим мышцам необходимое для гибкости и восстановления количество белка. Правильный режим гарантирует нормальный вес человека, что тоже помогает поскорее сесть на шпагат. Теперь о воде. При ее недостатке в организме никакой речи о необходимой эластичности мышц и связок быть не может. Пейте в достаточных количествах чистую воду, иначе о шпагате можно будет только мечтать.

Не забывайте, одним из важнейших пунктов в достижении вашей цели являются самодисциплина и регулярность тренировок. Специальные тренировки должны длиться как минимум полчаса каждый день. Примите к сведению: самое лучшее время, чтобы тренировать шпагат, — это после силовых нагрузок. Однако вполне можно обходиться без дополнительных физических упражнений, уделяя внимание только растяжке. Желательно для своих упражнений выбирать утреннее время суток. В эти часы ваше тело лучше будет отзываться на тренировки гибкости и эластичности, к тому же, ему понадобится меньше усилий, чтобы освоить навык садиться на шпагат.

Учитесь садиться на шпагат — докажите себе и окружающим, что нет ничего невозможного для вас!

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

​ Упражнения из положения стоя:

стоя ровно необходимо немного выставить в бок одну ногу и медленно начинать приседать, при этом вытягивая ногу в сторону. Присев до предела, рекомендуется оставаться в таком положении хотя бы на несколько секунд, а затем медленно повернуть туловище в сторону вытянутой ноги. Освоив это упражнение, нужно переходить к наклонам туловища по направлению к вытянутой ноге. Упражнение необходимо чередовать на обе стороны;

Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

находясь в положении стоя, разведите ноги как можно шире. Подобрав устойчивую позицию, плавно переносите вес тела от одной ноге к другой, при этом держа спину ровно;

сделав широкий выпад вперед, перенесите вес тела на ногу, согнутую в колене, а другую ногу постарайтесь полностью выпрямить. Упражнение необходимо чередовать со всеми позициями выпада.

Во время выполнения всех упражнений чрезвычайно важно следить за положением спины. В идеале она должна быть ровной, лишь немного прогибаясь в пояснице. Нужно постараться не горбиться, так как это нарушает правильность выполнения упражнений и может привести к искривлению в позвоночнике.

Завершайте каждую тренировку шпагатом, даже если он еще совсем далек от идеала. Во время растяжки и освоения техники этого гимнастического упражнения самое главное, следить за ровностью ног. Пусть поначалу расстояние между промежностью и полом будет казаться слишком большим, если технически выполнять упражнения правильно, оно будет уменьшаться с каждой тренировкой.

Какой тип шпагата легче

Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки.

Какой тип шпагата легче

Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.

  1. Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
  2. Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.
Какой тип шпагата легче

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов
  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Махи ногами

Для растяжки связочной ткани можно воспользоваться махами ногами, они положительно влияют на состояние мышечной ткани, укрепляют ее структуру. Делать их рекомендуется в нескольких положениях – стоя и лежа на боку.

Для начала рекомендуется разместиться на боку на твердой поверхности. В спортивных залах это может быть скамейка или пол. Желательно дополнительно подложить коврик для фитнеса: это предотвратит сильное скольжение.

Во время тренировки стоит выполнять следующие действия:

Махи ногами
  • первым делом нужно лечь на пол;
  • далее поднимите одну ногу и задержите ее в одном положении на 20-25 секунд;
  • делать тренировки рекомендуется лежа на боку, дополнительно для упора можно использовать руку, которая сгибается в локте;
  • за один подход проделывается по 25-30 махов по очереди на правый и левый бок.

При выполнении упражнения стоя требуется выполнять движения конечностями в заднюю, переднюю и боковую стороны. За раз в каждую сторону проделывается 25-30 махов, делать движения необходимо в несколько подходов.