5 видов упражнений для улучшения техники бега

Фитнесс сегодня является не только популярным видом активного отдыха. Он – часть повседневной жизни, эффективный способ поддержания формы и похудения. Советы новичкам здорового образа жизни. Подсказка и тем, кто в стремлении избавиться от лишних килограммов, хочет достичь эффективности и результата, а также самостоятельно разобраться в действенных принципах похудения. Общие сведения, как правильно тренироваться для пользы тела.

Тренинг

Так же читают Икс повторения (Х-reps) Привет, друзья. В этом году я решил дать вам по больше конкретных тренировочных схем и техник. Сегодня мы рассмотрим весьма популярную среди американских атлетов… 2579 28 мая 2014 в 23:13 Бодибилдинг и единоборства Многих, кто занимается бодибилдингом, интересует возможность параллельных занятий различными видами единоборств. И не реже сами единоборцы прибегают к различным трен… 2103 30 сентября 2015 в 16:33 7 ошибок в жиме лежа Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, … 4781 22 мая 2014 в 13:19 Декомпенсация как финальная стадия роста мышц В статье о суперкомпенсации мы затронули тему намеренного сверхнакопления того или иного ресурса. Неотъемлемой частью любой суперкомпенсации является декомпенсация –… 3166 13 сентября 2014 в 13:34 Упражнения для растяжки мышц Вероятно, многие замечали, что перед выходом на поле, ринг, беговую дорожку или стадион все спортсмены проходят длительную и довольно интенсивную разминку. Но многие… 3326 15 апреля 2014 в 13:02

Тренинг

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5х5

Есть два подхода к организации тренировок.Выбрав хороший план тренировоктренировочная программа СтронгЛифт 5х5

Анализ тренировочной программы 5х5 

всего две тренировкиТренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне.Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга.Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Понедельник Среда Пятница
Первая неделя Тренировка А  Тренировка В  Тренировка А
Вторая неделя  Тренировка В  Тренировка А  Тренировка В 

5х5. Новое — хорошо забытое старое 

5х5: Разбор полетов 

Преимущества программы 5х5

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Недостатки программы 

Заключение

Фитнес

Как сделать тренировки эффективнее

Если вы хотите стать сильнее, но не можете позволить себе проводить много времени в спортзале и изучать сложные упражнения, ознакомьтесь с сегодняшней статьей: в ней доступно объяснено, что вам нужно делать.

Бодибилдинг – это здорово. Занятия с весами – здорово. Кроссфит, пилатес, плиометрика – тоже.

Но некоторые люди просто хотят стать сильнее и физически привлекательнее. Они не хотят часами торчать в спортзале и изучать новые упражнения и методики.

Если это относится к вам, то вот надёжный план тренировки, который гарантированно сработает, если его придерживаться.

Ключевой момент – сосредоточиться на четырёх базовых упражнениях и следовать одному простому принципу.

Начнём с упражнений. Ими будут:

  • приседания;

  • отжимания;

  • становая тяга;

  • подтягивания.

Да, речь идёт о большой четвёрке.

Приседания увеличивают силу ног и кора. Отжимания работают над мышцами груди, плеч и трицепсов. Мёртвая тяга служит для укрепления поясницы, ягодиц и кора (не говоря уже о задействовании практически всех мышц во время её выполнения). Подтягивания же в свою очередь задействуют мышцы спины, плеч и рук (помните, что если поменять хват с прямого на обратный – бицепсы будут задействоваться больше, чем плечи).

Эти четыре упражнения нацелены на основные группы мышц, и они позволяют создать силу, которая может значительно упростить вашу жизнь.

А теперь главный принцип: придерживайтесь только этих упражнений и на каждой тренировке делайте немного больше.

Почему? Тело человека прекрасно приспосабливается. Делайте сто отжиманий в день на протяжении трёх недель, и по началу вы определённо станете сильнее. Но в конце концов, ваше тело решит, что сто отжиманий в день – это норма для него… и вы перестанете становиться сильнее. Если вы будете заниматься чем-то похожим на протяжении определённого времени – ваш организм привыкнет. Вот почему следование одному режиму тренировок неминуемо приведёт к плато.

Чтобы избежать плато (состояния, когда прекращается рост физических параметров), вместо смены упражнений нужно сосредоточиться на изменении нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы.

Конечно, вам может казаться, что для преодоления плато нужно постоянно менять свои тренировки. В то время, как нет ничего плохо в варьировании тренировочного процесса, если вы просто хотите стать сильнее – это неверный путь. Постоянные смены тренировок могут показаться интересными, но всё новые упражнения не смогут заставить ваш тело адаптироваться и, как следствие, становиться сильнее.

Опять же: лучший способ избежать плато – это тренироваться по системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

В качестве примера возьмём отжимания. Скажем, вы делаете 10 подходов под 10 повторений с 45-секундным отдыхом. На следующей тренировке усложните что-нибудь: делайте 11 повторений, отдыхайте 40 секунд или добавьте отягощение на спину. Потом – ещё увеличьте количество повторений или добавьте один подход, сократите время отдыха…ну вы поняли.

Следуйте принципу прогрессии: всякий раз немного увеличивайте нагрузку. Тогда вы сможете избежать застоя в прогрессе и медленно, но уверенно становиться сильнее.

Может получиться так, что вы начали с семи подтягиваний. Дошли до восьми, девяти, затем десяти…а вот сделать одиннадцать подтягиваний за один раз у вас не получается, как бы вы ни старались.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений и работайте над увеличением веса пару недель. Затем вернитесь к подтягиваниям с собственным весом, и я вам гарантирую, вы сможете сделать больше десяти повторений, потому что заставили ваше тело адаптироваться к нагрузкам и стать сильнее.

Попробуйте следующее: делайте приседания, отжимания, подтягивания и становую тягу дважды или трижды в неделю. Обязательно придерживайтесь графика тренировок для того, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.

С точки зрения количества повторений, подходов и весов – начинайте так, как считаете нужным. Если вам покажется, что первоначальная нагрузка совсем небольшая — не волнуйтесь: по прошествии времени вы будете добавлять количество повторов, подходов и весов, тем самым усложняя свои тренировки.

Не забывайте записывать свои тренировки и, что более важно, планировать их. Решите, что вы будете делать на следующей тренировке и сделайте. Не получится – ничего страшного, просто повторите ещё раз. Только не позволяйте себе брать на вооружение принцип «буду делать сегодня столько, сколько смогу». Вместо этого, запишите точно, что вы хотите сделать. И сделайте.

Думайте так: ваша долгосрочная цель – стать сильнее, но цель на сегодня – провести тренировку так, как планировалось.

Это лучший способ развиваться. Так вы продвинетесь дальше, чем считали возможным.

Более того, вы будете чувствовать себя значительно лучше, потому что прогресс (неважно, в какой сфере) – это надёжный способ чувствовать себя более уверенно. опубликовано 

Перевод: Дмитрий Уточкин  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Выберите для занятий спортом время, когда вы находитесь на пике активности

Существует множество теорий о идеальном времени для занятий спортом. Например, исследователи физиологии и биоритмов называют вечерние часы оптимальным временем для физических упражнений, так как именно вечером температура тела и уровень сахара в крови достигают самых высоких уровней, а мышцы — разогреты и готовы еще поработать. С другой стороны, приверженцы здорового сна выступают против вечерних тренировок, так как они могут помешать «нормальному» сну.

Выберите для занятий спортом время, когда вы находитесь на пике активности

Однако фитнес-педагоги утверждают, что самое лучшее время для упражнений — это то, которое вам удобно. То есть когда у вас есть время (никуда не торопитесь) и силы. При таком раскладе кроме всего прочего увеличивается вероятность того, что занятия войдут в привычку. Вы же уже научились прислушиваться к организму, когда ему «удобнее» просыпаться («сова» вы или «жаворонок») — так и определите, какое время ему лучше заниматься спортом.

Читайте также:  Из чего сделать ноги. Как сделать ноги стройными и худыми за неделю

Аэробная физнагрузка: в чем преимущества?

Специалисты считают аэробную физическую нагрузку лучшей в борьбе с лишним весом. А исследования подтверждают мнения, что регулярные кардиотренировки в комплексной программе похудения на 25% повышают ее результативность.

Бег, езда на велосипеде и даже ходьба относятся к таким занятиям. В тренажерном зале вы можете выбрать велотренажер, беговую дорожку, орбитрек и др.

В чем преимущество аэробной нагрузки?

Аэробная физнагрузка: в чем преимущества?
  • Достижение основной цели кардио – сжигание лишнего жира и общее похудение;
  • Задействованы практически все мышцы тела;
  • Предполагается длительное физическое воздействие на организм. После завершения тренировки, около часа длится ее эффект;
  • Придает общий тонус и повышает выносливость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, иммунную системы, ускоряет обменные процессы.

А силовой?

  • Силовая нагрузка позволяет наращивать и укреплять мышцы (это тоже способствует снижению веса, но в меньшей степени);
  • Силовые упражнения направлены на проработку отдельных мышц или их групп;
  • Длительность одного подхода незначительна.

Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

Читайте также:  В фитнесе спутницей правильного образа жизни является питание

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Увеличивайте продолжительность нагрузок

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком. 

Базовые правила тренировок:

  1. Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

  2. Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

  3. Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

  4. Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние. 

  5. При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой. 

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

  • После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями. 

  • Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

  • Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

  • Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник. 

  • Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола. 

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться. 

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног. 

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе. 

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров. 

Группа упражнений — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.

Упражнения:

Ходьба с высоким подниманием бедра:

Бег с высоким подниманием бедра:

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Главные выводы

Для роста мышц необходимы две вещи:

  1. Стимуляция (силовая нагрузка).
  2. Восстановление (время после нагрузки).

Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться. Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее. Например, все что нужно для маленьких групп мышц — это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь. 3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.

Успехов