5 видов выпадов со штангой на плечах чтобы разнообразить день ног

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Фронтальные приседания со штангой. Техника.

  • Для начала тебе понадобится стойка со штангой. Перед началом упражнения нагрузи штангу блинами, при этом старайся не гнаться за весом, а лучше прочувствуй правильную технику с самых первых подходов.
  • Поставь ноги на ширину плеч, а стопы — на ширину бедер.
  • Помести штангу на передние пучки дельтовидных мышц согнув руки в локтях и зафиксируй позицию, чтобы гриф не гулял, а плотно прилегал к мышцам плечевого пояса. Убедись, что вес принимают на себя именно дельтовидные мышцы, а запястья лишь поддерживают штангу в правильном положении, но не принимают на себя ее вес. Выпрями спину.
  • Медленно выполни приседание согнув ноги и выставляя грудь вперед. Следи за тем, чтобы осанка сохранялась ровной, а пятки плотно прилегали к полу. Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной и проходить через середину ступни. Продолжай спуск до тех пор, пока угол в коленях не окажется 90 градусов.
  • В нижней точке напряги мышы ног и вытолкни тело вверх так, чтобы оказаться в первоначальном положении.

Повтори упражнение около 7-10 раз в 3 подхода.

Фронтальные приседания со штангой. Техника.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера. Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть в домашних условиях

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных добавок. Лучше заранее позаботиться о здоровье своих суставов и связок, чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена, из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы
Мышцы Расположение Работа мышц
Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедра Середина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра
Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)
Полусухожильная мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра
Полуперепончатая мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из приседа)

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Знаете ли вы? В 1978 году в Америке впервые провели конкурс по бодибилдингу среди женщин.

Ошибки при приседании со штангой

Чего делать нельзя:

— расслаблять мышцы пресса или спины до окончания выполнения упражнения — это может привести к потере равновесия и травмам — округлять спину — это грозит травмами позвоночника — сводить внутрь колени — это грозит травмами коленного сустава — переносить вес тела с пяток на носки ног — это может привести к потере равновесия и падению или к травмам коленного сустава — приступать к приседаниям без хорошей разминки — это грозит всеми возможными травмами.

Приседы для ягодиц и их преимущества

  • Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
  • Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
  • Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
  • Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
  • Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Советы

  • Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
  • Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
  • Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
  • Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
  • Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Лучшие советы для приседаний со штангой

  • Если военкомат считает, что с таким плоскостопием тебе только тараканов давить в казарме, тогда готовясь к приседаниям со штангой особое внимание обрати на обувь. Даже не столько на обувь, сколько на стельки в обуви. Стельки должны обладать супинатором, который будет достаточно жестко держать стопу. Иначе нагрузка в коленных суставах прилично увеличивается, и ты рискуешь заработать артроз. Так что не жлобься и купи хорошие стельки, иначе придется заплатить дважды;
  • Приседая всегда нужно держать спину слегка прогнутой в отделе поясницы. Нельзя расслаблять поясничные мышцы вплоть до момента, когда штанга будет покоиться на стойках или подножках силовой рамы. Лучше всего делать приседание с использованием атлетического пояса – это поможет дополнительно уберечь тебя от возможных травм поясницы;
  • Мышцы пресса напряжены в течении всего подхода. Это здорово помогает удерживать туловище устойчивым, предотвратить раскачивание корпуса;
  • Положение стоп всегда устойчиво, пятки не отрываются от пола на протяжении всей амплитуды движения. Кроме возможности травмировать суставы колен, при отрыве пятки, можно также потерять равновесие, а это уже глобальней;
  • В бодибилдинге принято считать нижней точкой приседаний то место, где в коленном суставе практически образуется угол в 90 градусов, а бедренные кости параллельны полу. Однако я не рекомендую приседать так низко с критическим весом, это достаточно опасно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Хотя ни роста мышечной массы, ни развития выносливости и силы, изолирующие упражнения не дадут, включать в тренировочный процесс их нужно, чтобы «добить» нужную мышцу, прорисовать ее и сделать рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Еще одно базовое упражнение на квадрицепс. Оно важно, если требуется прорисовать переднюю поверхность бедра. Из-за высокой нагрузки на коленный сустав не рекомендуется работать с большим весом.

  • Ноги разгибайте до параллели с полом;
  • Плотно прижимайте к сиденью поясницу;
  • Выполняйте упражнение медленно (смысл теряется при раскачивании по инерции), чувствуя прорабатываемую мышцу;
  • Количество повторов максимально;
  • Показателем эффективности служит жжение в мышцах.

Жим одной ногой

Изолированную нагрузку получает квадрицепс при выполнении жима ногой в тренажере. Выполняется жим так же, как в классическом варианте. Ступни в начале упражнения располагают в центре платформы. Затем, одну убирают, работая с другой ногой. Для лучшего наполнения кровью (пампинга) не используйте больших весов: лучше выполнить больше повторов. Квадрицепс получает тем сильнее нагрузку, чем ниже стопа стоит на платформе. Рекомендуется выполнять упражнение на кавадрицепс в конце тренировки, чтобы эффект был сильнее. Растяжка мышц, помогает расти мышцам, становиться эластичными, потому она считается важной оставляющей тренировки.

{videochart}{/videochart}

Видео: Упражнения для ног. приседания со штангой.

Похожие публикации: Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа Пуловер с EZ-штангой Чего не стоит делать в тренажерном зале Упражнения: накачать Титанскую спину Рука как «железо», объем – плюс пять сантиметров Что нужно знать, приступая к тренировкам бицепса бедраНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
  4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Техника в остальном похожая:

  1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
  3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

  • Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения