Армейский жим с гантелями стоя: правильная техника выполнения, советы

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Для начала необходимо подобрать подходящий вес снаряда. Важно выбрать EZ-штангу такого веса, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений таким образом, чтобы на последних добиться состояния близкого к отказу.

Подготовив снаряд, лягте на скамью. Чтобы избежать травм, попросите партнера подать штангу. Гриф нужно удерживать хватом сверху, руки вытянуты вверх перед собой.

Французский жим лежа со штангой важно выполнять с неподвижными плечами. Также не позволяйте «гулять локтям». Двигаться должны только предплечья. Так вы сможете избежать смещения нагрузки на дополнительную мускулатуру.

Подняв штангу над собой, сделайте вдох. На выдохе не спеша опускаем снаряд ко лбу или за голову, в зависимости от выбранной цели. Можно делать по 2 подхода с каждым из вариантов, чтобы максимально проработать пучки трицепсов.

Опустив снаряд вниз, не касайтесь им лба. Зафиксируйтесь в такой позиции на секунду и верните штангу в исходное положение. Помните, избегайте лишних движений плечами и локтями.

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают новички, выполняя французский жим лёжа со штангой:

  • Неправильный подбор рабочего веса. Не следует сразу брать тяжелую штангу, так вы не сможете делать движения с правильной техникой.
  • Лишние движения. Подключение к работе плеч смещает акцент нагрузки и снижает эффективность упражнения.
  • Недостаточное выпрямление рук в верхней точке. Оставляя локти немного согнутыми, вы также делаете упражнение менее действенным.

Техника французского жима лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантелей лежа. Старт.Французский жим гантелей лежа. Финиш.

Альтернативные варианты упражнения

Рассмотрим, как правильно делать французский жим стоя (в качестве отягощения – штанга):

  • Исходное положение – стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч;
  • Штанга поднята вверх на вытянутых руках;
  • Хват средний, руки рекомендуется слегка отвести назад – начиная с этого момента, локти и плечи должны быть надежно зафиксированы;
  • Глубоко вдохнув, необходимо опустить штангу за головой за счет сгибания рук в локтевых суставах. Не задерживаясь, следует вернуть отягощение в стартовую позицию.

Рабочий вес в жиме стоя должен быть значительно меньше, чем в «лежачем» варианте упражнения. Все движения – медленные, поступательные. Этот тип упражнения в большей степени нагружает трицепс, чем выполнение жиме на скамье.

Видео «Французский жим гантели стоя»:

Французский жим сидя делают так:

  • Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, исходное положение – сидя, руки с грифом – сзади за головой;
  • На вдохе за счет разгибания локтей вес выжимают вверх, на выдохе – опускают вниз.
Читайте также:  Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Этот вариант упражнения можно выполнять для каждой руки поочередно с использованием гантели – максимальная нагрузка на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении всех вариаций на тему французского жима:

  • Разведение локтей в стороны или изменение их положения во время тренинга;
  • Слишком быстрый темп;
  • «Гонка» за большим весом;
  • Неустойчивое положение тела на скамье, прогиб поясницы;
  • Сочетание в пределах одной тренировки нескольких разновидностей упражнения.

Время от времени рекомендуется исключать французский жим из комплекса, направленного на проработку «верха» – локтевым суставам нужен отдых, а «целевой» трицепс можно нагрузить и с помощью других не менее эффективных силовых упражнений.

ПредыдущаяТрицепсРазгибание рук на блокеСледующаяТрицепсКак накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

  1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
  2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
  3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
  4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
  5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).
Техника выполнения французского жима на блоке лежа

Советы:

  • Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.
  • Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.
  • Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.
  • Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.
  • Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.
  • Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Варианты выполнения:

  1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
  2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Видео: Французский жим на блоке стоя:

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

Смотрите также:

  • Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса
  • Обратные отжимания от скамьи — на развитие трицепсов
  • Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс

программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Перевод: Алексей Republicommando

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
  • Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
  • Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
  • Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок . Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

  • Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
  • Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
  • Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
  • Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на .

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим сидя — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.

Шаг 1. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.

Читайте также:  Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Шаг 2. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: средний.

ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ

Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая

Шаг 2. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.

Шаг 3. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.

Французский жим с двумя гантелями сидя[править | править код]

Инвентарь:скамья,гантели.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: начальный.

Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.

Шаг 2. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.

Шаг 3. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.

Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.

Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.

Какие мышцы работают

В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов. Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.

Нюансы

Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.

Важные моменты выполнения:

  • ​выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
  • ​во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
  • ​не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
  • ​на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
  • ​амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
  • ​при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.

Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме. Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы. Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.

Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.
Типичные ошибки

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.