Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подробный обзор

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

  • растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
  • бега в течение 5 минут
  • упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
  • поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
  • пресса — не менее 10-15 раз
  • скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать. Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Что такое программа похудения

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Подготовительный этап

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Подготовительный этап

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Читайте также:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

советов для тех, кто тренируется дома

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

советов для тех, кто тренируется дома

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

советов для тех, кто тренируется дома

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

советов для тех, кто тренируется дома

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

  1. Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.
  2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы. Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!
  3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.
  4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
  5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями — полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
  6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
  7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.
  8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.
Читайте также:  Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только

Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки — это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

ТОП самых эффективных программ для похудения

Мы подготовили для вас только лучшие программы тренировок. Вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Смело чередуйте тренировки между собой, так вы не дадите вашему телу привыкнуть к однотипным упражнениям и ускорите процесс сброса ненавистных килограммов. Каждая программа включает в себя 3 тренировки в неделю. Четвертый день вы можете посветить легкой растяжке — дайте уставшим мышцам отдых.

Программа тренировок для похудения для дома

Программа тренировок для похудения дома рассчитана на тех, кто пока не может или не хочет заниматься в зале. Если у вас мало времени, выбирайте эту программу. Занимаясь всего 30-40 минут по 2-3 раза в неделю вы сможете существенно подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Для тренировки вам понадобятся только гантели и коврик.

ТОП самых эффективных программ для похудения

Тренировка 1. Пресс, ягодицы и ноги.

Джампинг-джек. 1 минута.

Джампинг-Джек

Техника выполнения упражнения: Прыжком расставьте ноги на ширину плеч, одновременно поднимите руки над головой. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег с подъемом коленей. 1 минута.

Приседания с широкой постановкой ног. 3 подхода по 20 раз.

Скручивания на пресс. 3 подхода по 25 раз.

Джампинг-джек. 1 минута.

ТОП самых эффективных программ для похудения

Бег с высоким подъемом коленей. 1 минута.

Отдых. 2 минуты.

Выпады с гантелями. 20 раз на каждую ногу.

Планка с подтягиванием коленей к груди. 1 минута.

Джампинг-джек. 1 минута

Бег с подъемом коленей. 1 минута.

Читайте также:  Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Тренировка 2. Спина и руки.

Прыжки через скакалку. 2 минуты.

ТОП самых эффективных программ для похудения

Жим гантелей стоя. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: держите согнутые руки с гантелями на уровне плеч, на выдохе поднимите руки вертикально вверх, на вдохе опустите в исходное положение.

Подъем гантелей

Тяга гантелей к животу. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: из положения стоя наклонитесь вперед, руки с гантелями держите на уровне голеней. На выдохе подтяните руки к животу, на вдохе опустите исходное положении.

Тяга гантелей к животу

Подтягивание ног к груди в планке. 1 минута.

Отдых. 1 минута.

Подъем гантелей на бицепс. 30 раз по 3 подхода. Техника выполнения: поочередно сгибайте руки с гантелями в локтях.

Прыжки через скакалку. 1 минута.

ТОП самых эффективных программ для похудения

Отжимания с колен. 25 раз.

Тренировка 3. Все тело

Кикбоксинг. 3 минуты.

Планка. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 30 раз.

Отжимания с колен. 30 раз по 2 подхода.

Боковая планка. По 30 секунд на каждую сторону.

Боковая планка

ТОП самых эффективных программ для похудения

Выпады с гантелями. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Кикбоксинг. 3 минуты.

Разведение рук из положения лежа. 20 раз по 3 подхода.

Бег с высоким подъемом коленей. 30 секунд.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях на неделю объединяет в себе самые эффективные кардио и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть дома в кратчайшие сроки.

Опрос: Где бы вы хотели похудеть в первую очередь?

  • Область живота
  • Ноги
  • Везде
  • Шея
  • Руки
  • Бедра
  • Ягодицы
  • Лицо
  • Добавить свой ответ

Результаты Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира
  • Берпи;
  • Amrap;
  • Emom.

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи. В этом очень и очень сильно может помочь доставка еды для похудения. Мы специально проанализировали для вас 15 лучших сервисов, занимающихся доставкой правильного, сбалансированного и вкусного питания. Рекомендуем ознакомиться.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды. Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома.  Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

Видео 2. Фитнес для похудения

Видео 3. Фитнес для женщин

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих

Видео 7. Комплекс упражнений для похудения

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения