Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для чего основная масса людей идёт в тренажёрный зал? Главная цель тренирующихся – стать больше и сильнее. Причем этого желают не только новички, но и матёрые атлеты. Только числовые показатели разные – для одних важно превысить отметку в 75, а для других – в 100 килограмм. Как добиться таких результатов? Выход один – делать упор на базовые упражнения.

Введение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Зачем

Первая задача — определиться, зачем вам это нужно. От поставленной цели зависит выбор комплекса упражнений и программы занятий.

Мужчинам-бодибилдерам нужно тренировать тело равномерно, чтобы мышечная масса лежала красивым рельефом не только в верхней части корпуса. Тонкие, неразвитые квадрицепсы и икры испортят впечатление, и придётся фотографироваться лишь по пояс.

Девушкам, корректирующим фигуру, необходимо задуматься не только о похудении талии и устранении жировых складок на боках. Нужно ещё убрать целлюлит, образовавшийся на ягодицах и бёдрах, и сделать эти части тела безупречными — упругими и плотными, что делает их соблазнительными и невероятно красивыми. А для этого их нужно нагрузить. Есть также специальные программы, которые позволяют добиться их стройности — безупречной формы.

В итоге регулярных занятий вы получите:

  • устранение жира;
  • избавление от целлюлита (женщины);
  • прокачку мышц до нужного объёма;
  • одновременную работу верхней части корпуса, без которой невозможно большинство упражнений;
  • устойчивый центр тяжести.

Тренировка ножных мышц одинаково важна как для мужчин, так и для женщин. Главное — поставить цель и подбирать в соответствии с ней программу и комплекс упражнений.

Нужно ли ЛФК при грыже

ЛФК при грыже обязательна. Задача такой лечебной гимнастики – улучшить физическое состояние больного, убрать боль, предупредить ее появление. Грамотно разработанные занятия:

  • стимулируют жизненные функции;
  • повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
  • вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.

Лечебная физкультура не вредит организму, поскольку упражнения разработаны так, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только снимают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.

Регулярное выполнение ЛФК помогает:

  • Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
  • Сформировать правильную осанку.
  • Улучшить силу, выносливость, координацию.
  • Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
  • Восстановить подвижность.
  • Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.

Упражнения при варикозе

При варикозном расширении вен все упражнения должны быть направлены на усиление тока крови в ногах и укрепление сосудов. Усиленные нагрузки запрещены. Рекомендуется выполнять ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, а также гулять и плавать.

Самыми действенными считаются следующие упражнения:

  • прыжки (прыгать нужно невысоко и плавно);
  • прыжки Микулина, при которых пятки нужно приподнять от пола всего на 1 см., а затем резко ударить об пол для создания легкой вибрации в теле;
  • упражнение «велосипед» (в положении лежа поднятыми перпендикулярно телу ногами совершают круговые движения, как на велосипеде);
  • упражнение «ножницы» (лежа необходимо поднятыми перпендикулярно телу ногами делать маховые движения и скрещивать их попеременно);
  • неглубокие приседания без утяжеления;
  • махи ногами, которые помогают разогнать кровь и разогреть мышцы.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

База для рук

Когда человек приходит в зал, он в первую очередь хочет сделать большие руки. Если следовать технике базовых упражнений, то результат в скором времени уже будет заметен.

Отжимания на брусьях

Благодаря этому упражнению отлично прорабатывается трицепс. Выполняется так:

  1. Поднимитесь на брусьях и упритесь в них прямыми руками;
  2. Согните ноги, вдохните и неторопливо отожмитесь;
  3. Выдыхайте и аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Французский жим

Делать его следует регулярно, но быть осторожным, так как французский жим травмоопасен.

Читайте также:  Описание прополисного эликсира «Здоров»: состав, действие, отзывы цена

Техника выполнения:

  1. Нужно лечь на горизонтальную скамью и взяться за штангу;
  2. Поднимите снаряд вверх;
  3. Отклоните руки за голову на 45 градусов, плечи должны быть неподвижны;
  4. Вернитесь в изначальное положение, при этом локти не нужно разводить в стороны.

Жим узким хватом

Такой жим хорошо прорабатывает трицепс и задействует дельтовидные мышцы.

Техника:

  1. Ложитесь на горизонтальную скамейку и возьмите гриф узким хватом;
  2. Сделайте глубокий вдох и плавно опустите штангу на грудь;
  3. Выдохните и поднимите снаряд.

Подъем штанги на бицепс

Считается главным базовым упражнением, которое превосходно увеличивает объём бицепса. Также задействуется плечелучевая мышца.

Техника:

  1. Ноги стоят на ширине плеч;
  2. Берите штангу, сделайте спину прямой;
  3. Глубоко вдохните, согните руки в локтях и поднимите снаряд до груди;
  4. Локти вообще не двигаются, руки в запястьях не сгибаются;
  5. На мгновение задержитесь, выдохните и аккуратно опустите штангу.

Подъем гантелей на бицепс

Лучшее упражнение после подъема штанги. Выполняется оно так:

  1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  2. Вдохните и медленно поднимите снаряды;
  3. В средней точке кисти нужно развернуть наружу;
  4. Выдохните и опустите гантели.

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 5: тренировка для живота и талии

Тренировка ягодичных мыщц и ног

Вариации упражнений для ягодичной зоны и ног:

  1. Приседания и сгибание спортивных снарядов развивает бицепсы. Нужно поставить ноги чуть шире плеч. При приседаниях голени должны располагаться параллельно земле. Носки повернуть на 45-600. Одновременно со сгибаниями верхних и нижних конечностей следует опускаться вниз. Повторять 10-12 р. в 3 сета.
  2. Выпады и выжимания утяжелителей. Взять руками снаряжение и выполнить выпад назад левой ногой. Тем временем нужно вывести левое колено вверх и вперед, а также сделать жим гантелей к верху. Возвратиться в ИП. Повторить 10-12 р. и поменять в другую сторону.
  3. Выпады конькобежца разрабатывают ягодицы и тонизируют мышечную массу. Нужно встать прямо, согнутые верхние конечности задержать на талии. Сделать одновременно выдох и выпад правой нижней конечностью назад по диагонали. На вдохе приставить выдвинутую правую нижнюю конечность к левой. Подъем совершать путем напряжения передней ноги. Повторить аналогичные движения в другую сторону.
  4. Плие с отягощением. Нижние конечности следует расставить широко, носки вывернуть наружу. Взять гантель внизу обеими руками, затем присесть до такого уровня, когда бедра будут параллельны полу. Туловище вперед не наклонять, таз держать на месте. Опустившись, необходимо оттолкнуться от земли пятками и в это же время напрячь ягодицы. Колени не стоит выдвигать далеко вперед, при поднятии оставлять их чуть согнутыми. Подняться, при этом не нужно подтягивать вес руками, а только лишь ягодичным усилием.
  5. Наклоны с утяжелителем. Следует встать прямо и ноги расставить немного шире плечевой ширины, носки натянуты. Взять в руки гантели и расположить их на высоте бедер. Спина ровная, колени чуть согнуты. Необходимо слегка наклониться вперед, при этом нижний сегмент гири опускать между ног. Затем вернуться в ИП, напрягая мышечную массу живота и ягодицы. Повторить 12-15 р.
Читайте также:  Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Вопросы эксперту

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги: Упражнения

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Гиперэкстензия Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.