Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Читайте также

5 шагов навстречу здоровому пищеварениюКАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУНакачать пресс в домашних условиях за неделю?8 ФИТНЕС-МИФОВ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГАЖим лёжа: вспомогательные упражнения.Как избавиться от жира.Данный комплекс рассчитан на тех, кто регулярно занимался по двум предыдущим и о…По паре фиников несколько раз в день — как целый прием пищи по калориям (если фи…10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТСоветы на все случаи жизни⚡Как понять, есть ли ожирение?7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

3 лучших разгрузочных дня. Как сбросить лишнее.Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышцБеременность и тренажёрный залКАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУСоветы тренераПрограмма тренировки в тренажерном зале для женщин №9. По типу фигуры. X-тип.ЕДИМ ПРАВИЛЬНО, ЧТОБЫ РАСТИ!Как считать калории круп и как их добавлять в дневник питания? Никогда не знаешь…Перетренированность. Памятка бодибилдера.Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного ро…Как быстро накачать грудные мышцы. Тройной удар!Не растут грудные?

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

  1. Приседания со штангой на спине. Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
  5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

День №1

  • Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
  • Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

День 2

  • Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
  • Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
  • Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

1 день

  • Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
  • Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 х 4-6.
Читайте также:  Правильная техника выполнения упражнения приседания зерхера

День 2

  • Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
  • Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
  • Подтягивание. 3 х 4-6.

День 3

  • Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
  • Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
  • Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

  1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
  2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

EMS-тренировки: что это и как действует

Польза ЕМС-тренировок состоит в том, что их эффективность в среднем на 30-40% выше обычных физических занятий на тренажерах. Электрический сигнал, подаваемый устройством, стимулирует сокращения мышечных волокон. При традиционном фитнесе или силовых упражнениях, организм человека старается сохранить энергию, включая различные защитные механизмы. Именно они не дают мышцам сокращаться одновременно, выстраивая сокращения в очередь. Поэтому человек не может напрячь все мышцы единовременно.

EMS-тренировки: что это и как действует

При электростимуляции организм не включает защитные механизмы для экономии энергии. На все мышечные волокна подается импульс, включая те, которые не задействованы при обычной физической нагрузке. Это позволяет равномерно растить мышечный каркас.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Многие считают, что фитнес и бодибилдинг — это одно и тоже. Однако между этими понятиями существует принципиальная разница. Более того, это скорее последовательные процессы. Но разберемся по-порядку.

Читайте также:  Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Фитнес можно назвать здоровым образом жизни, который включает в себя несколько элементов. Это физические нагрузки, правильное питание, и, конечно, отдых и расслабление. Кроме того, фитнес предполагает и отказ от вредных привычек, ведь курение, алкоголь, регулярный прием жирной пищи сводит на нет все усилия при физических нагрузках.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Занимаясь фитнесом, вы:

  • Поправляете свое здоровье
  • Улучшаете обмен веществ
  • Избавляетесь от лишнего веса
  • Нормализуете работу сердечно-сосудистой системы
  • Поддерживаете тело в тонусе
  • Избавляетесь от депрессии и улучшаете настроение.

Есть распространенное мнение, что фитнес — это первый шаг в мир спорта, вообще, и в бодибилдинг, в частности.

Горизонтальная тяга с резинкой

Как сохранить красоту и молодость? 7 секретов от олимпийской чемпионки Шишкиной

?Упражнение на мышцы спины. Благодаря нему вы сможете улучшить свою осанку. Необходим резиновый эспандер.

Горизонтальная тяга с резинкой

Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и фиксируйте под ступнями резину, которую держите в натяжении (должно быть чувство сопротивления).

Из исходного положения с опущенными плечами сводите лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе тяните резину на себя, а на вдохе — опускайте (растягивайте).

Делайте по 15 повторений.

Горизонтальная тяга с резинкой

Как проходит процедура миостимуляции

Перед началом курса процедур следует пройти общее обследование с консультацией у физиотерапевта или косметолога. Это поможет оценить общее состояние организма, исключить наличие противопоказаний и подобрать оптимальный режим работы аппарата для конкретного пациента.

Дополнительная подготовка к миостимуляции не требуется – достаточно тщательно очистить поверхность тела для лучшего контакта с электродами. При необходимости можно сделать скрабирование или пилинг. Непосредственно перед процедурой следует снять все металлические украшения и заменить одежду удобным комплектом нижнего белья или купальником.

Последовательность действий при миостимуляции:

  1. Пациент принимает положение лежа на спине в удобной расслабленной позе.
  2. Предварительно на места креплений электродов наносят специальные составы для повышения электропроводимости. Для дополнительного эффекта используют препараты с активными компонентами для питания, омоложения кожи и/или дополнительного лечебного эффекта.
  3. Врач крепит электроды аппарата миостимуляции на заранее выбранные точки тела, фиксируя их эластичными ремнями.
  4. На приборе выставляют нужные параметры – силу тока, частоту сокращений, ритм воздействия, продолжительность стимуляции.
  5. Запускают работу аппарата, постепенно увеличивая воздействие до заданных показателей.

Внимание! При правильной настройке прибора болезненные ощущения во время миостимуляции отсутствуют. При повышенной чувствительности организма, а также при использовании старых моделей устройств допускается незначительный дискомфорт.

Длительность сеанса составляет 10-20 минут. По его окончании следует удалить контактный гель, принять душ (по возможности) и смазать поверхность кожи специальным кремом, после чего можно заниматься повседневными делами. Курс миостимуляции включает 10-25 сеансов. Достигнутый результат необходимо поддерживать умеренными физическими нагрузками или периодическими повторными курсами миостимуляции.

Процедуру следует проводить не чаще 1 раза в 2 дня. Перерыв необходим, чтобы дать организму время восстановиться, а мышцам отдохнуть от нагрузки. В противном случае они утратят способность активно реагировать на токовые импульсы, и дальнейшее лечение окажется неэффективным.

Читайте также:  Кроссфит - модный спорт для красивого и подтянутого тела

На заметку! Для тех, кого интересует, сколько стоит миостимуляция в Москве, отметим, что цена формируется с учетом уровня клиники, модели аппарата, количества точек воздействия и числа процедур. Учитывают и индивидуальные потребности пациента – использование лечебных и омолаживающих гелей, длительность сеанса.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ходьба

Даже самые неподготовленные в физическом отношении люди среди нас могут запросто включить в свое расписание занятия ходьбой. Регулярные занятия ходьбой являются прекрасной формой аэробных упражнений. Это бесплатно. Это укрепляет сердце и легкие, так же и ноги. Ходьба также предотвращает остеопороз, снижает кровяное давление и уровень холестерина в крови, помогает при диабете и увеличивает гибкость.

Регулярная ходьба в течение 30 минут в день является легко достижимой целью. Ходьбой можно заниматься всю дорогу на работу или часть пути. Также можно из обеденного перерыва выделить 15 минут, а оставшиеся 15 минут перенести на вечер. После того, как ваше физическое состояние станет лучше, можете частично культивировать бег трусцой.

Замена элеватора на подъем по лестницам при регулярном применении станет вами применяться уже автоматически, работая активно на ваше здоровье.

Источник