Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Дни недели Новички Опытные спортсмены
понедельник Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник Интервальный бег Интервальный бег
среда Отдых Отдых
четверг Бег в гору (15-20 минут) Бег в гору (20-30 минут)
пятница Дополнительные тренировки, без бега Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота Интервальный бег (15 минут) Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье Отдых Отдых

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

  • 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
  • 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

  • Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
  • Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
  • Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
  • Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
  • Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

  • при большом лишнем весе;
  • если долго не занимались спортом;
  • если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Читайте также:  Мифы про силовые упражнения: как похудеть и не перекачать мышцы?

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

Планирование тренировок на год

Чтобы повысить эффективность упражнений, вы должны делать их в соответствии с конкретными целями. Но, независимо от предыдущих целей, эти цели начинаются с планирования на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предложенная ниже, позволяет вам создать устойчивый план, который можно адаптировать к вашей повседневной жизни.

  1. Разделите год на два 6-месячных цикла.
  2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода: первый посвящен основному (базовому) бегу, который состоит из преодоления одного километра в медленном темпе, а второй — специализированному бегу.
  3. Составьте план на второй десятинедельный период: решите, какие дни недели лучше всего подходят для забегов на длинные дистанции, скоростного бега и т.д., а какие для отдыха. Также рекомендуется разделить этот период на две недели, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (1)

Чтобы прийти в форму, необходимо в первую очередь развивать аэробные навыки. Это достигается с помощью упражнений низкой интенсивности. Даже если до этого вы занимались спортом, следует помнить, что для бега требуются особые движения, а это означает, что период адаптации полезен и для вас.

В начале достаточно бегать несколько раз в неделю. Если у вас есть достаточно времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят ваши мышцы, которые не используются в беге.

Это правда, что бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитыми мышцами верхней части тела. Но на них также обращают внимание.

Планирование тренировок на год

Цели человека, который посвятил себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто хочет улучшить физическое состояние или просто бегать ради удовольствия.

Таким образом, бег на лыжах на длинные дистанции, аэробика, езда на велосипеде, общая силовая тренировка или программы общей физической подготовки являются хорошим дополнением для бегуна-любителя.

Все эти виды физической активности не помогут быстрее бегать — они направлены на то, чтобы сделать результат от физических упражнений более осязаемым.

Положительным результатом является снижение риска травм. И это не следует недооценивать, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе пропустить несколько месяцев бега из-за травмы и снова начать упражнения, ситуация 50-летнего может расстроить бегуна до такой степени, что он выпадет из режима навсегда.

Тренировка для начинающих бегунов (2)

Через шесть месяцев после 3-4 физических упражнений в неделю вы можете бегать 5-6 раз, если нет признаков усталости. Фактически вы становитесь группой спортсменов, которые привыкли пробегать не менее 25 км раз в неделю. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую тренировку и позволяет вам выдерживать серьезные упражнения.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья диета

Нагрузка предназначена для увеличения мышечной силы и скорости, хотя не рекомендуется выполнять более одного круга упражнений в течение недели.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие виды двигательной активности, кроме бега и упражнений для поддержания мышечного тонуса. Учитывая тот факт, что речь идет о людях, которые уже приобрели спортивную форму, мы можем порекомендовать вам дополнительно бег на длинные дистанции или езду на велосипеде.

Способ увеличить пробежку — пройти длинные тренировки в выходные дни. Кроме того, желательно делать пробежку самостоятельно. Тело лучше реагирует на стресс в комфортной среде.

Красота природы, чистый воздух, отличный настрой делают нас более приспособленными к стрессу. Благодаря бегу трусцой увеличивается выносливость и появляется возможность преодолевать расстояния, о которых вы изначально не могли даже мечтать (10, 12 км и т.д.).

Это не означает, что занятиям не должен предшествовать постепенный разогрев мышц: для этого необходимо использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Планирование тренировок на год

Цель — пробегать около 40-50 км раз в неделю. Нет необходимости уменьшать количество упражнений в неделю. Вы должны сделать наоборот: сегодня можете пробежать 12 км, завтра — 8 км и т.д.

Хорошим вариантом для еженедельной активности является совмещение 2 длинных и 3 коротких упражнений, которые выполняются с большей скоростью, чем вначале.

Тренировка может выглядеть так: разогрев — 3 км, бег с темпом — 1500 м, замедление, увеличение снова (до 1500 м), а затем расслабленное движение до конца, длина которого не превышает 7-8 км. Ни в одном из отрезков частота дыхания не снижается.

После того, как вы выполнили вторую часть плана (второго шестимесячного цикла), вы можете проверить свой прогресс, приняв участие в общем забеге.

У вас избыточный вес? Начните с медленного бега

Если у вас чрезмерно избыточный вес, начните с более мягких упражнений – ходьбы. Это наиболее подходящий вид усилий для вас. План тренировок для похудения включает бег, но с третьей недели или со второго месяца. Во время бега, слишком много веса тела может перегрузить двигательную систему (суставы, сухожилия, связки), что может иметь негативные последствия.

А ходьба достаточно увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ, чтобы сжигать лишнюю неактивную ткань – жир. Худым людям необходимо бегать трусцой, чтобы достичь того же подъема всех физиологических функций тела, что и людям с ожирением при ходьбе.

Если вы никогда раньше не были физически активными, лучше начать беговые тренировки с прогулки, которая заключается в вплетении коротких беговых отрезков в марш. Со временем занятия по времени растягиваются до ситуации, в которой пробегается большая часть запланированной дистанции. И после этого можно переходить к более сильным нагрузкам, план тренировок по бегу для начинающих приведен выше.

Программа для бега для начинающих на беговой дорожке

Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет дорожка.

Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.

Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.

Не хотите идти на улицу, идите в зал

Вариант № 1 — для снижения веса и придания рельефности ногам

Выбираем режим «пересеченная местность» — чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:

  1. Бег по дорожке с наклоном 1% — 1 минута
  2. Уклон 3% — 1,5 минуты
  3. Уклон 1% — 1 минута
  4. Уклон 5% — 1,5 минуты

Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.

Общая продолжительность тренировки — от 40 до 80 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Определите цель тренировок

Вариант № 2 — для снижения веса

Выбираем интервальные нагрузки:

  1. Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% — 40 секунд
  2. Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% — 3 минуты
  3. После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут

Общая продолжительность тренировки от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Вариант № 3 — для развития скорости

Интенсивная тренировка:

  1. Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона — 30 секунд
  2. Медленный бег или быстрая ходьба — 2 минуты
  3. Чередуем интервалы 20-25 минут

В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Совет: если вы хотите приобрести беговую дорожку для тренировок дома, тут вы найдете полезные подсказки, на что обратить внимание при выборе подходящей модели.

Читайте также:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Не забывайте пить воду

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки:  просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Еще больше о питании бегунов читайте в нашей статье: «7 лучших суперпродуктов для быстрого бега».

Приятное разнообразие

Стоит отметить, что решить вопрос по поводу того, как начинать бегать – это еще половина дела. Даже у самого опытного бегуна рано или поздно пропадает желание идти на очередную пробежку. Дело в банальной скуке. Одни и те же действия изо дня в день надоедают. Радует, что есть множество способов, помогающих разнообразить тренировки и сделать их более увлекательными.

  1. Музыка. Наслаждаться приятной мелодией во время пробежки любят абсолютно все люди. Запишите несколько любимых треков и отправляйтесь на пробежку для того, чтобы зарядиться положительными эмоциями. Очень важно подбирать музыку под ритм бега. Если вы не относитесь к любителям различных мелодий, то выбирайте аудиокниги. Вероятнее всего, у вас уже сформирован список литературы, которую вы давно планируете почитать.
  2. Единомышленники. Если вам скучно бегать в одиночестве, то найдите единомышленников. Бегать станет гораздо веселее. Более того, будет развиваться дух соперничества, который положительно сказывается на тренировках. Когда есть друзья по интересам, вы вряд ли сможете найти хоть одну причину для того, чтобы не вставать утром из теплой кроватки ради очередной пробежки.

Техника

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

  • На пробежках на большие дистанции тело должно быть расслабленным.
  • Во время бега нужно стараться держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. Плечи опустить и расправить.
  • Руки нужно слегка согнуть в локтях, ритмично и расслабленно двигаться по направлению вверх к противоположному плечу до уровня груди.
  • Ноги – полусогнуты. Ступать на носок, не на пятку. А лучше – на середину ступни. Такая поступь значительно снизит нагрузку на суставы и кости.
  • Движения рук и ног должны быть синхронными.
  • Дышать – через нос, но контролировать частоту дыхания и подстраивать его под ритм бега не следует. Это будет только отвлекать и повысит утомляемость на тренировках. Со временем организм сам поймет, как ему дышать удобнее во время бега.
  • Смотреть вперед: опуская голову вниз, затрудняется дыхание, а если ею вертеть из стороны в сторону, то можно и вовсе упасть в обморок.

Техника

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Как начать бегать таблица – отслеживайте свой прогресс

Одним из лучших способов, чтобы сохранить мотивацию является запись результатов. В первый день вы можете быть в состоянии пробежать лишь 5 минут, прежде чем вы потеряете ваше дыхание, однако, уже на десятый день сможете пробежать 10 минут без малейших проблем. Если у вас плохой день, и у вас нет сил, посмотрите на записи результатов несколько месяцев назад, то с лёгкостью преодолеете свои сомнения взглянув на свои достижения. Беспрерывный бег в течение 30 минут перестанет быть для вас проблемой быстрее, чем вы думаете. Постоянно следите за прогрессом, чтобы знать, как начать бегать по вечерам. Как начать бегать таблица покажет вам, какого результата стоит ожидать.

Как начать бегать таблица – отслеживайте свой прогресс