Берпи — суперупражнение для сильного и стройного тела

На днях исполнилось 122 года со дня рождения Рояла Берпи – американского врача-физиолога, который изобрел, возможно, лучшее физическое упражнение всех времен.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Что такое берпи

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Техника выполнения бёрпи

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Техника выполнения бёрпи

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Упражнение бурпи: техника выполнения

Для достижения желаемого результата важно выполнять упражнение правильно. Поэтому необходимо следовать точному алгоритму.

Как делать упражнение бурпи правильно:

Упражнение бурпи: техника выполнения
  1. Исходное положение – присед с расположенными ладонями перед собой на полу.
  2. Ногами отпрыгните назад, чтобы встать в планку.
  3. Отожмитесь от пола.
  4. Снова займите положение приседа.
  5. Затем сделайте прыжок вверх, вытягивая руки вверх и сделав над головой хлопок.
  6. Повторите упражнение.
Читайте также:  Описание прополисного эликсира «Здоров»: состав, действие, отзывы цена

Совет: делайте упражнение бурпи несколько раз в день. Так вы можете сбросить лишний вес быстрее.

Когда вы усовершенствуете это упражнение, можно переходить к более сложным модификациям:

  • бурпи с использованием степ-платформы;
  • упражнение на одной ноге или руке;
  • тренировка задом наперед;
  • сочетание с упражнением «Альпинист».
Упражнение бурпи: техника выполнения

Как делать бурпи упражнение правильно в видео:

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

Уровни сложности берпи

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

Уровни сложности берпи

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

Уровни сложности берпи

№3. Берпи на полу

№4. Берпи без отжиманий

Уровни сложности берпи

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Берпи с гантелями: вариант №2

Возьмите гантели, поставьте стопы на ширине плеч, мыски разведите в стороны. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Согните колени и подайтесь корпусом вперед, гантелями коснитесь пола. Затем прыжком примите упор лежа, держась ладонями за рукоятки гантелей. После прыжком переведите стопы вперед (поставьте их по обеим сторонам от гантелей) и выпрямитесь. Затем разведите руки с гантелями в стороны, опустите и, согнув локти, поднимите кисти к ключицам. Опустив руки, вернитесь в исходное положение.

Берпи для похудения: история появления

Адская тренировка

Бурпи (некоторые называют берпи) представляет собой упражнение для всего тела, которое используют для интенсивных тренировок, основная цель которых – аэробные нагрузки. Данный комплекс был разработан еще в прошлом веке американским физиологом Роялом Надлстоном Бурпи. На тот момент основная цель данной тренировки была направленна на поддержание общего тонуса и развитие правильного дыхания.

Позднее в 1940 году в своем научном докладе Н. Бурпи рассматривал данный комплекс как эффективный и безопасный способ оценивания физических данных. В тот период, после переоснащения американской армии, упражнение бурпи входило в программу оценки уровня подготовки новобранцев. Тогда даже подумать никто не мог, что спустя почти столетие этому упражнению найдется другое применение и тем более – для желающих похудеть.

В американской армии данная серия упражнений выполнялась в более быстром темпе, за счет чего можно было определить физическую подготовку каждого призывника. Изначально программа была более простой, поскольку не предполагала такой нагрузки, все движения выполнялись четыре раза подряд для выявления координации и быстроты.

Берпи для похудения: история появления

Сегодня бурпи относится к дисциплине кроссфит, в которой предполагается в один цикл выполнение нескольких движений одновременно из различных позиций. За счет этого обеспечиваются затраты большого количества энергии и проработка всего тела.

Читайте также:  Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

Все упражнения на основе кроссфит известны:

  • Выматыванием;
  • Интенсивностью;
  • Большой степенью физической загрузки.

Данная программа при выполнении ее на протяжении 10-ти минут дает колоссальный эффект. Во время тестирования ее в армии даже подумать никто не мог, что можно на самом деле повышать свой фитнесс-уровень таким образом.

В то время тренировка выглядела следующим образом:

Этапы упражнения

  • Исходное положение – присед, руки должны быть впереди с опорой на пол;
  • Делается прыжок назад, руки при этом не отрываются от пола;
  • Сразу же принимается позиция планки;
  • Резко делается прыжок в обратном направлении;
  • По окончании упражнения необходимо занять исходное положение.

Если новобранец мог за одну минуту выполнить 40 таких берпи, то считалось, что полностью пригоден к службе и находится в отличной физической форме. При этом обязательно также тестировался пульс молодых людей, после составлялось уравнение, оценивающее работу сердца.

Берпи для похудения: история появления

Мистер Берпи даже не думал, что изначальное простое упражнение будет выполняться с такой интенсивностью уже у спортсменов. В то время даже была его публикация о том, что военная модификация является очень сложной. Он считал, что такая нагрузка может давать негативное воздействие на позвоночник и колени.

Обязательно читайте: Лучшие упражнения для рук, чтобы не было обвисшей кожи

До сегодняшнего дня точно неизвестен момент, когда в комплекс берпи были добавлены хлопки над головой и отжимания. По этой причине, если будет очень тяжело выполнять данную программу, в сложности стоит винить кого угодно, но только не основателя.

Можно ли делать каждый день?

Основной целью физических занятий является улучшение здоровья, снижение веса, улучшение мышечной структуры. Осуществить поставленные цели помогают ежедневные выполнения берпи. Начальное количество повторов не превышает 10-12, постепенно волокна мускулатуры привыкают к нагрузкам, через месяц реально выполнять по 50 повторов ежедневно. По прошествии месяца интенсивных, ежедневных нагрузок ваше тело преобразится.

При соблюдении рекомендаций за месяц цикличных тренировок удается скинуть 7-8 лишних кило, повысить выносливость, активизировать обменные процессы.

Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом.

А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных.

Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.

Читайте также:  12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)

2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой. (делаем отжимание с колен и хлопок перед собой). Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий. Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи:

  • следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
  • если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
  • делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
  • попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!