Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стесненного пространства или отсутствия спортивного инвентаря – это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Подробный обзор

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

Разновидности планки
  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

Важно! Во время удержания стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не рекомендуется.

Разновидности планки

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.
Техника выполнения планки

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

Читайте также:  Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Можно ли снизить вес, выполняя упражнение планка?

В большей степени все же процесс похудения зависит от питания. Упражнение планка в данном варианте помогает только укрепить мышцы, после ухода лишнего жира.

Но если не принимать меры для правильного питания, еды небольшими порциями для похудения, то ждать, что упражнение планка поможет снизить вес не стоит. При дефиците калорий идет хорошее снижение веса, а планка поможет держать в тонусе обвисшие мышцы.

Можно ли снизить вес, выполняя упражнение планка?

Совет. Если вы хотите кушать, то сделайте лучше планку, отвлеките свой мозг от еды. А если чувство голода после планки все же осталось, то выпейте лучше воды.

В деле снижения веса больше помогает ходьба, чем упражнение планка.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.
Читайте также:  10 000 шагов, или в чём польза ходьбы для здоровья

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Помогают профи

Ярослав Брин, бодибилдер и блогер

Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.

По его мнению, после включения в программу такого движения силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Помогают профи

Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ, Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.

Денис Семинихин, бодибилдер

Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. Он часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.

Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Разновидности упражнения

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Разновидности упражнения

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Разновидности упражнения

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Разновидности упражнения

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Разновидности упражнения

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

Разновидности упражнения

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Читайте также:  Растяжка грудных мышц для всех уровней подготовки

Планка с подтягиванием

Разновидности упражнения

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Разновидности упражнения

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Разновидности упражнения

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

  • 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
  • Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
  • При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.

к оглавлению ↑

Противопоказания

  • Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Гипертония или гипотония
  • Большой лишний вес
  • Беременность и послеродовой период
  • Послеоперационный и послеродовой период
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Что тренирует поза всадника и в чем её польза для мужчин

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Планка на коленях (видео):

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)
Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)