Болгарские приседания с гантелями какие мышцы работают

За последние годы очень устойчиво сформировался один тренд в женском фитнесе и сегодня он затмил все остальные виды тренинга. Конечно же речь идет о тренировке нижней части тела, в частности, красивых ног и особенно ягодиц. Вряд ли найдется хоть одна девушка, которая бы не стремилась делать приседания для красивых ягодиц.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Одно из великолепных действенных упражнений по прокачке ягодичных мышц — это болгарские выпады. Для чего это упражнение?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения. Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует. Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Какие мышцы участвуют в работе?

Начав выполнять упражнения, действие распространится на большую ягодичную, квадрицепс, камбаловидную, приводящую и стабилизирующие мышцы таза.

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

Как правильно выполнять болгарские выпады?
  1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
  2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
  3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
  4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

Болгарские выпады

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Как делать болгарские выпады с гантелями

Под отягощения использовать гантели. Перед тренировкой, надо отобрать снаряды с посильным для работы весом. Количество повторений за подход выполнить 12 раз. Тем, у кого слабые кисти или есть травма руки, рекомендуется использовать специальные ремни для подвески предметов.

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов. Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках. Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Кто: алёна:

22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

18:15

Что: Отличное упражнение. Вставляю в тренировки. Не всегда, но использую. Мышцы устают, жесть, и домой едва тащишься.

Кто: Ангелина Самок

6:30

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Подход в зависимости от цели

Если вы поставили перед собой задачу похудеть, то для вас будет полезна техника и практика приседаний с гантелями в руках с большим количеством повторений и меньшим весом. Пусть отягощение будет весить меньше, зато вы будете доделывать повторение до конца. Можно начинать с небольших гантелек по несколько килограммов (вес для мужчин и девушек будет разным, естественно) или даже с обычного пустого грифа от штанги.

Читайте также:  За сколько можно накачаться этапы и сроки прогресса

Если же вы тренируетесь для роста мышечной массы ягодиц и ног, то техника должна быть несколько иной. Рассчитывайте на 3-5 подходов плие в домашних условиях с несколькими повторениями в каждом – от 5 до 8. То есть, в этом случае вес отягощения будет достаточно значителен, однако не настолько, чтобы ухудшилось качество выполнения.

Подход в зависимости от цели

Когда вы закончите последнее повторение, то уже не должны иметь силы на то, чтобы сделать еще хотя бы одно без посторонней помощи. Впрочем, такая техника рекомендуется уже тем спортсменам среди мужчин и девушек, которые успели получить какой-то практический опыт.

Болгарские приседания – техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобится скамейка или любая другая возвышенность.

  1. Для начала, возьмите отягощение (гантели держатся в свободно висящих руках, а штанга как в классическом приседе – на трапеции) и встаньте спиной к возвышенности.
  2. Положите ногу на поверхность, при этом упершись в нее носком и согнув ногу в колене.
  3. Вторая нога – прямая, стоит на полу, слегка выступает перед корпусом тела.
  4. Во время приседания корпус должен оставаться прямым, не заваливаясь по сторонам.
  5. Само приседание должно выполняться медленно, до тех пор, пока между коленом задней ноги и полом не останется около 10 см (касаться коленом пола необязательно).
  6. Количество повторений подбирается индивидуально. Для второй ноги следует выполнить то же количество.
Болгарские приседания – техника выполнения

Существует вариант болгарских приседаний в Смите. Благодаря этому можно забыть об удержании равновесия, и сосредоточиться исключительно на технике выполнения. Такой вариант отлично подходит для новичков, желающих освоить технику.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

Подготовительное мероприятие

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Приседания — сопутствующие упражнения: Сведения/разведения ног в тренажере

Лимиты на приседания

Если же говорить о лимитах, то их почти нет. Сегодня многие обычные посетительницы залов приседают с весом 70-100 кг без использования запрещенных препаратов, употребляя лишь спортивное питание (протеин, аминокислоты, иногда BCAA) и витамины.

Старайтесь ровняться лишь на ваши показатели и соревноваться только с собой!

Приседания — сопутствующие упражнения: Сведения/разведения ног в тренажере

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров | Tags: как делать приседания, какие приседания, польза приседаний, правильные приседания, приседания, приседания для девушек, приседания для ягодиц, приседания мышцы, приседания сколько, приседания со штангой, программа приседаний, техника приседаний, упражнения приседания

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Читайте также:  8 способов, как увеличить грудь без операции

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

  • мышечные группы ноги изолируются;
  • удается хорошо научиться держать баланс тела;
  • мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • существуют различные вариации;
  • совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
  • повышается устойчивость коленных суставов;
  • ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
  • развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Подробно об упражнении

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Прочие извращения

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу

Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение

Прочие извращения

Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра — болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Прочие извращения

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! обновлено: Апрель 20, 2019 автором:

Правильная техника выполнения для похудения ног и ягодиц

Классический вариант упражнения предназначен для абсолютных новичков в спорте. Правильный алгоритм выполнения болгарских выпадов:

  1. Расположить верхние конечности на талии, встать спиной к опоре.
  2. Одна нога кладется на край опоры, вторая отставляется от нее на 1 шаг.
  3. Спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, руки с гантелями опущены вниз – это исходное положение.
  4. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе нужно медленно сгибать колено прямой ноги до тех пор, пока ее бедро на расположится параллельно полу. Сразу же подняться в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

Для каждой нижней конечности нужно выполнить 15 – 20 повторов и по 4 подхода. Но это оптимальная тренировка, начинающим можно снизить нагрузку и постепенно ее наращивать после освоения упражнения.

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело, для чего подойдет элементарная разминка из нескольких приседаний, прыжков, наклонов. Чаще всего болгарские выпады включаются в комплексную тренировку.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Болгарские приседания

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Болгарские приседания

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Читайте также:  Как накачать мышцы дома с простым оборудованием

Кому?

Болгарские приседания

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Болгарские приседания

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Болгарские приседания

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Болгарские приседания

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

  1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
  2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
  3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
  4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.
Болгарские приседания

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

Болгарские приседания

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

  1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
  2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
  3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
  4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.
Болгарские приседания

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Болгарские приседания

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой). Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.