Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Что это такое?

худеем танцуя

Что это такое?

Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.

Что это такое?

Суть тренировки — выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.

Что это такое?

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Что это такое?

Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты. Новичкам рекомендуется начинать с низкой платформы (10-15 см), а более опытные люди легко упражняются на степере высотой 25-30 см. Разновидности тренировки виды тренировок на степере

Что это такое?

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

Что это такое?
  • basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
  • dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
  • power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
  • comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
  • interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.
Что это такое?

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

Как правильно выбрать?

Чтобы упражнения с гимнастическим мячом были максимально эффективными, в первую очередь надо правильно выбрать снаряд. Фитбол должен быть сделан из плотного материала и не иметь неприятного запаха.

Когда вы садитесь на него, ваше тело должно построить два прямых угла – угол 90 градусов между корпусом и бедрами и 90 градусов между бедром и голенью. Если нет возможности попробовать посидеть на мяче, ориентируйтесь по своему росту:

  • рост до 152 см, диаметр мяча 45 см;
  • от 152 до 164 см – 55 см;
  • 164-180 см – 65 см;
  • 180-200 см – 75 см.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол — это простой и доступный инвентарь для каждого
Читайте также:  На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?

Уроки степ аэробики для похудения: описание и правила выполнения упражнений ^

Чтобы занятия степ аэробикой способствовали хорошим результатам и были абсолютно безопасны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Занятие степ аэробики должно включать разминку, основную тренировку и заминку. Степпер, как правило, во время разминки не используют и только в конце разминки можно начинать зашагивать на возвышенность, чтобы ноги привыкли к ее высоте.
  • Разминка способствует разогреву мышц и предотвращает растяжения и травмы. Основная часть тренировки состоит из базовых упражнений, а именно шагов. В конце основного комплекса выполняются упражнения для пресса, спины и рук. Во время заминки худеющим следует расслабиться и еще потянуть основные группы мышц.
  • Чтобы снизить риск получения травм при занятиях аэробикой, необходимо подниматься на платформу с помощью мышц ног, но не спины, становиться на платформу всей ступней, спину держать ровно, стараться не выполнять одно и то же упражнение более чем 60 секунд.
  • Во время тренировки разрешается пить немного воды, а вот принимать пищу рекомендуется не менее, чем за 2 часа до занятия. Можно только перекусить фруктами или йогуртом.
  • Если во время занятия аэробикой ухудшилось самочувствие, нужно остановиться и сделать небольшой перерыв.
  • Новички должны увеличивать нагрузку постепенно. С каждым занятием высоту платформы можно и увеличивать и брать в руки гантели.
  • Музыка для степ аэробики должна быть ритмичной и приятной. Лучше всего скачать на плеер пару десятков песен и менять их каждый месяц.
  • Эта разновидность фитнеса противопоказана людям с заболеваниями суставов, при варикозном расширении вен, а также при обострении хронических заболеваний.

Домашняя степ аэробика для похудения помогает избавиться от жировых отложений в самых проблемных местах. Ниже будут описаны наиболее популярные упражнения аэробики для похудения и правила их выполнения.

Степ аэробика для похудения живота

  • Необходимо шагнуть ногой на степ и приставить другую ногу. Затем нужно вернуть ноги поочередно в исходное положение. Для большей эффективности упражнение можно усложнить, не приставляя ногу на степ, а подтягивая ее к животу. Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута.
  • В данном упражнении ноги нужно поочередно ставить на противоположные углы степа. Возвращаясь в исходное положение, рекомендуется приставлять стопы как можно ближе друг к другу. Для лучшего похудения живот должен быть втянут.

Степ аэробика для похудения бедер и ягодиц

  • Необходимо энергично выполнять данное упражнение. Сначала нужно шагнуть правой ногой на степ, а левую поднять так, чтобы пятка стремилась к ягодицам. Выполнить по 20 повторений каждой ногой.
  • Одной ногой нужно стать на платформу, а вторую отвести назад. В это время ягодичные мышцы должны быть напряжены. Количество повторений – по 25 раз каждой ногой.
  • Одной ногой необходимо подняться на степ, а вторую выбросить от колена вперед. Повторить 15 раз правой и 15 раз левой ногой.
  • Нужно стать на платформу, немного наклониться вперед, согнуть колено одной ноги, а другую отвести назад. После этого нужно вернуться в исходное положение. Всего нужно повторить 10 — 12 выпадов.

Советуем также ознакомиться со статьей Плавание для похудения.

Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

Многие виды фитнеса направлены на похудение.

Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.

Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.

Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.

Помогает ли степ-аэробика похудеть

Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Варианты шагов

По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

  1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
  2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
  3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
  4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
  5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
  6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
  7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
  8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.
Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

Тренировка для ног

Комплекс для прокачки мускулатуры нижних конечностей:

  1. Приседания: большой мяч должен находиться за спиной. Прямые руки выставляют перед собой, а стопу одной ноги приподнимают на 20 см от уровня пола. Колено другой ноги сгибают и начинают опускаться ягодицами к фитболу, делая приседание. Прикоснувшись пятой точкой к мячу, нужно вернуться в стартовое положение.
  2. Второй вариант ягодичного мостика: лопатки плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на большой мяч. Ягодицы при этом приподняты, а одна нога вытянута максимально вверх. Напрягая пресс, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.
  3. Ягодичный мостик с упором назад: сев на пол, нужно поставить прямые руки сзади, упираясь ладонями в пол. Икры полностью выпрямленных ног стоят на мяче. Напрягая мускулатуру пятой точки, таз нужно поднять от пола. Туловище при этом выпрямлено. После пиковой точки необходимо вернуться в стартовую позицию.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

Какие мышцы укрепляются
  • Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
  • Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
  • Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
  • Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.
Какие мышцы укрепляются
Упражнение Алгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
Прокаты вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
  2. 2. Поставить перед собой фитбол.
  3. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами

Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
  2. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
  3. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
  4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Сгибания на фитболе

Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
  2. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
  3. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа».
  4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность действий:

  1. 1. Лечь спиной на фитбол.
  2. 2. Упереться ногами в стену.
  3. 3. Положить руки на затылок.
  4. 4. Произвести подъем груди.
  5. 5. Опуститься в изначальное положение.
  6. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.

Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой

Планка на фитболе

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Положить ноги на фитбол.
  3. 3. Прямыми руками упереться в пол.
  4. 4. Выровнять корпус в прямую линию.
  5. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода
Какие мышцы укрепляются

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Какие мышцы укрепляются

Организационно-методические указания к занятиям на фитболах

Занятия на гимнастических мячах проходят в 4 этапа:

  1. Сначала задания на фитболах дают в комбинации с классической аэробикой. В тренировку включают 5-6 упражнений с использованием мячей. Поначалу дети нуждаются в подстраховке, поскольку у них не всегда получается удержаться на мяче.
  2. Затем акцент делают на правильности выполнения заданий, физиологичной посадке на мяче, удержании равновесия. Элементы гимнастики выполняются сидя или лежа на фитболе. Особое внимание уделяют упражнениям на расслабление.
  3. На данном этапе основной задачей считается наращивание темпа, чтобы все дети научились выполнять упражнения синхронно. Дополнительно вводятся задания на растяжение.
  4. После того, как базовая программа усвоена, можно совершенствовать технику выполнения гимнастических элементов и постепенно их усложнять.

Заниматься с детьми на фитболе желательно не только в детских садах, но и в домашних условиях. Гимнастический шар станет полезным приобретением не только для ребенка, но и для всей семьи, поскольку фитбол-аэробика практически не имеет противопоказаний, а занятия физкультурой важны в любом возрасте.

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если хотя бы немного скорректируете питание. Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.