Дельтовидные мышцы: выбор комплекса упражнений для каждой из 3-х групп

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

Подъем гантели лежа на боку

В отличии от большинства упражнений на дельты во время подъема гантели лежа на боку средний пучок дельт начинает работать с самого начала выполнения упражнения: сила тяжести попросту тянет гантель вниз, в то время как дельтовидная мышца сопротивляется ему и ведет ее вверх. В результате мы получаем изолированную нагрузку на дельтовидную мышцу, в то время как трапеции, бицепс и трицепс практически не участвуют в работе.

Начало упражнения

Подъем гантели лежа на боку выполняется с маленькими весами и гнаться здесь за тяжелыми снарядами не только не нужно, но и чревато травмами. Оптимальный вес гантели — 4, максимум 7 килограмм. Желательно начинать с нижнего порога веса, чтобы отточить правильную технику.

Также для упражнения тебе понадобится скамья с подвижной спинкой, которую тебе нужно поставить где-то по 30 градусов от вертикали. Как только все готово — можно приступить к упражнению.

Техника выполнения

Ляг на бок. Руку, которая не будет участвовать в работе положи под бок и согни под прямым углом. Во вторую руку возьми гантель хватом сверху и выпрями ее, чуть-чуть согнув в локте. Взгляд направлен прямо перед собой, в идеале рекомендуем смотреть на себя в зеркало, чтобы следить за техникой выполнения.

Сделай вдох и подними руку вверх, пока она не станет строго перпендикулярна полу. Следи, чтобы кисть оставалась в прежнем положении и не разворачивалась.

Сделав паузу в верхней точке, на выдохе опусти руку вниз в исходную позицию и повтори все с самого начала с другой рукой.

Число повторений

Подъем гантели лежа на боку

Как накачать дельты данным упражнением? Здесь нужно знать одно простое правило: в отличии от большинства групп мышц, дельтовидные стоит нагружать большим числом повторов. При подъеме гантели лежа на боку их количество должно быть от 10 до 20, и только в этом случае оно окажется эффективным. Если данное количество повторов тебе не по плечу, смело снижай вес гантели до оптимального. Число сетов может колебаться в районе 3-4.

Вариации упражнения

Упражнение позволяет по-разному распределять нагрузку на различные пучки дельтовидных мышц. Если рука будет двигаться в плоскости перед бедром, нагрузка ляжет на передние и боковые пучки. Заднюю часть мускулов плеча можно нагрузить в случае, если ты отведешь руку чуть-чуть за бедро и будешь поднимать ее в плоскости за собой.

Когда выполнять

Подъем гантели лежа на боку хорошо выполнять в начале тренировки, когда мышца еще свежа и не испытала мощных нагрузок базовыми упражнениями.

Как накачать дельты, если они отстают? Резюмируем: комбинировать базовые упражнения с изолирующими, которые прицельно нагружают дельтовидную мышцу. И главное — помни одно из главных правил бодибилдинга:  взрывной рост мышц обеспечат нагрузки разных типов, а потому не забывай менять программу и не зацикливайся на одном упражнении, ведь наш организм легко адаптируется к однотипным нагрузкам.

боковые дельтыдельты

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Закрепление результата

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Читайте также:  Лучшие упражнения на скамье для пресса как быстро накачать кубики?

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Программа для накачки средней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 12-15 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • 3-е упражнение выполнять в правильной технике, с паузой в верхней точке;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Программа включает:

Программа для накачки средней группы дельт

Армейский жим

Жим гантелей сидя

  1. Сесть на скамью с твердой спинкой, упереться ногами в пол.
  2. Локти и кисти рук держать перпендикулярно телу.
  3. Вдох – руки вниз, выдох – руки вверх.
  4. Наклонять корпус нельзя, спина прямая.
  5. Упражнение выполнять плавно.

Махи гантелями в стороны

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе одновременно поднять слегка согнутые руки в стороны, мягко опустить.
  4. Корпусом не двигать.
  5. Руки поднимать до высоты плеч.
Программа для накачки средней группы дельт

Если получается сильный наклон тела вперед, вес гантелей уменьшают.

Анатомия плечевого пояса

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

  • Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
  • Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
  • Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».
Анатомия плечевого пояса

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им выйти из своей оси (суставной сумки). Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

Результаты исследования

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

Результаты исследования

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

Результаты исследования

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Результаты исследования

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Результаты исследования

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Результаты исследования

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Результаты исследования

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Результаты исследования

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Результаты исследования

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Результаты исследования

Тренировка с гантелями

тренировок с гантелями

  • Подъемы гантелей перед собой. Встаньте прямо и удерживайте гантели возле передней поверхности бедер. Ладони должны быть направлены к бедрам, а руки на протяжении всего упражнения слегка согнуты в локтях.    
  • Махи гантелями в стороны в положении стоя. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, немного согните в локтях руки. На протяжении всего подхода легкое согнутое положение должно сохраняться.    
  • Жим гантелей сидя. Сядьте на скамью либо крепкий табурет, удерживая гантели в руках. Расставьте ноги шире плеч и упритесь ими в пол, разместите гантели над плечами и начинайте выполнение упражнения.    

Дополнительные советы

Для прокачки задних пучков дельт подбирайте вес правильно. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить 15—20 раз. Здесь у нас нет цели работать с большими весами. Нам необходимо закачать в мышцы максимальное количество крови. А это достигается изолирующими упражнениями.

Главное условие при тренировке плеч — постоянное жжение. Неважно, какой пучок вы тренируете, жжение должно быть всегда. Оно является основным показателем того, что ваша тренировка плеч не проходит даром, и вы делаете все правильно.

Жжение в мышцах — довольно приятная штука. Однако очень важно вовремя остановиться. Для того чтобы хорошо прокачать задние дельты, вполне достаточно 3—4 подходов. Если делать больше, то вы просто перетренируетесь, и пожжёте ваши мышцы.

Постоянно увеличивайте вес в упражнениях. Несмотря на то что количество повторений большое, все равно необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Без этого прогресса не будет.

Сделайте ваш тренировочный процесс разнообразным. На каждой тренировке выполняйте разные упражнения для проработки дельт, ведь разнообразие очень важно для достижения нашей цели.

Теперь вы знаете все упражнения на заднюю дельту плеча и сможете хорошо их накачать. Главное — это не пропускать тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель тренировок вы сможете похвастаться перед друзьями размерами и плотностью ваших мышц. Успехов вам!

лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения.

Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу.

Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?