Диета для живота и боков — меню на неделю

У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.

Как быстро похудеть за неделю в домашних условиях: полезные советы

Чтобы быстрое похудение за одну неделю имело смысл, необходимо подобрать эффективную диету, идеально подходящую вашему организму. При этом показатель эффективности составляют не только сброшенные килограммы, но и возможность сохранить полученный результат без вреда для здоровья. А поскольку временные рамки для похудения строго ограничены, основная задача падает «на плечи» ежедневного пищевого рациона. Остальные разумные решения — занятия спортом, нормализация режима дня и т.д. – скорее всего не успеют подействовать.Быстро похудеть за неделю в домашних условиях поможет один из трех основных способов:

  • Резкое снижение поступления калорий. Если организм получает минимальное количество энергии, а расходуется прежнее, начинается стремительный сброс жировой массы. К сожалению, подобный метод работает «на износ», и после возвращения к привычному режиму питания килограммы нарастают с лихвой.
  • Использование «волшебного» ингредиента. Монодиеты и фад-диеты эффективные, но сложные с психологической точки зрения. Если кому-то не составит труда ежедневно питаться пареным рисом и тертой морковкой, то других подобное однообразие за трое суток доведет до белого каления.
  • Активация химических процессов в организме. Грамотное вмешательство в метаболизм считается самым действенным и безопасным способом похудеть в домашних условиях за 1-2 недели. «Минусовый» результат, вызванным белковым питанием, сохраняется дольше всего, так как исключает возможность потери мышечной массы вместо жировых отложений.

Дополнительные рекомендации по быстрому и безопасному похудению в домашних условиях

Подобрать диету, которой стоит доверять – полдела. Не менее важно с точностью выполнять правила, одинаково подходящие для любого способа сбросить вес. Игнорируя дополнительные рекомендации по быстрому и безопасному похудению в домашних условиях, вы наверняка не обрадуетесь своему отражению в зеркале спустя неделю.

  1. Научитесь отличать аппетит от реального чувства голода. Аппетит может быть вашим постоянным спутником, но утолять чувство голода стоит по графику;
  2. Кушайте маленькими порциями, тщательно пережовывая еду;
  3. Принимайте пищу 4-5 раз в день по 150-200 г;
  4. Исключите из рациона жирные и жаренные блюда. Мясо и рыбу ешьте в отварном виде. Овощи – сырыми или тушеными;
  5. Пейте много воды. Не менее 1,5-2 литра в день;
  6. Откажитесь от основной массы легких углеводов и жиров в пользу белковых компонентов;
  7. Не ужинайте перед телевизором. Увлекаясь просмотром телепередач и фильмов, вы съедаете больше нужной нормы;
  8. Взвешивайтесь каждое утро. Ничего не стимулирует лучше хорошего результата на экране весов.

Самые эффективные упражнения, как убрать живот и бока

Причиной появления «спасательного круга» на талии является неправильное пищевое поведение и малоподвижный образ жизни. Чтобы избавиться от лишнего веса, соответственно, надо перейти на правильное питание и начать дружбу со спортом. Для быстрого результата, например, если есть желание похудеть в области живота к конкретному сроку, лучше использовать самые эффективные упражнения, разработанные специально для такой ситуации. Заниматься можно дома, главное − не пропускать тренировки.

Для женщин

Самые эффективные упражнения, как убрать живот и бока

Многие фитнес-гуру утверждают, что убрать бока и живот за неделю невозможно, худеть надо целиком. Однако сделать акцент на эти проблемные зоны никто не мешает, а при грамотно подобранном комплексе упражнений, именно они станут уходить первыми.

Любые занятия начинайте с разминки. Необходимо разогреть мышцы всего тела, хотя бы немного расшевелить суставы. Это сделает тело податливым и позволит избежать травм.

Результат дает равномерное чередование кардионагрузки и силовых упражнений для мышц пресса. Разделите занятие на равные промежутки времени, например по 2 минуты. После разминки дайте себе нагрузку для ускорения пульса, например, бег на месте или имитацию прыжков на скалке. Сердце начнет интенсивно гонять кровь по организму, сжигание жира ускорится. После сделайте упражнения для пресса. В каждом силовом блоке старайтесь прорабатывать разные группы мышц. Когда тело привыкнет к существующему режиму, увеличивайте нагрузку. Занятия дают результат, когда проходят на пределе сил.

Читайте также:  Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Для мужчин

Самые эффективные упражнения, как убрать живот и бока

Появление у мужчин живота и отвисших боков, то есть ожирение по женскому типу, связано с гормональным дисбалансом. А проблемы со здоровьем появляются из-за вредных привычек и малоподвижного образа жизни.

Задача упражнений не только растратить максимум калорий и прокачать нужные группы мышц, но и простимулировать выработку мужских гормонов. В этом помогут силовые упражнения. Причем, если женщинам достаточно заниматься 2 − 3 раза в неделю (в активной фазе похудения − 4), то мужчинам лучше ходить в спортзал чаще.

Для появления мужественных рельефов необходимо работать много, делая краткие, но интенсивные подходы к упражнениям, с минимумом растяжек. Мышцы в таком ритме укорачиваются, становятся объемными. Занятия с «железом» надо чередовать с кардионагрузками, например, с пробежками.

После беременности

Самые эффективные упражнения, как убрать живот и бока

После беременности проблемы с лишним весом появляются у большинства женщин. Мало у кого получается прийти в прежнюю форму без дополнительных усилий. Помимо набранных килограмм, серьезной проблемой являются перерастянутые, ослабленные мышцы живота. Самыми эффективными в этой ситуации будут упражнения, известные всем со школы. Это «ножницы» и «велосипед». Оба выполняются в положении лежа на спине. Акушеры рекомендуют начинать выполнять эти упражнения сразу после родов, как только начнет позволять состояние. Эти занятия способствуют сокращению матки и мышц брюшной стенки на всю глубину. Спустя 2 − 3 недели после родов начинайте заниматься легкими кардиотренировками.

Есть упражнения, которые подходят всем. Они скульптурируют тело, помогают быстро убрать живот. Делать их просто, но для лучшего эффекта важно соблюдать технику. Это планка и ее вариации, «вакуум в животе» и «горизонтальный бег».

  • «Вакуум в животе» в серьезной вариации делают натощак утром. Простую версию можно и нужно делать как можно чаще, в каждую свободную минуту. Надо просто втягивать живот. Сильно и надолго, так чтобы работала не только диафрагма, но и включались мышцы брюшной стенки.
  • «Горизонтальный бег» заключается в энергичных подтягиваниях согнутых ног к груди, находясь в положении «упор лежа». Фитнес-тренеры считают это упражнение самым эффективным для живота.
  • Планка хороша и сама по себе, и как основа для других упражнений. Тело работает каждой клеточкой. Статическая нагрузка, направленная на такое число мышц, отлично формирует подтянутый силуэт.
Самые эффективные упражнения, как убрать живот и бока

Ешь больше клетчатки

Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Ешь больше клетчатки

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы, абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу. Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес.

Как женщине быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Из своего опыта скажу, что помогает похудеть составление своей собственной системы. При этом нужно продумать, что вы будете есть, какие физические нагрузки вам подходят и дополнительные стимулирующие процедуры.

Причем последний пункт предполагает не только косметические обертывания, но и психологический настрой и дыхательные упражнения. Чтобы активизировать обмен веществ — необходимы физические нагрузки.

Но их нужно сочетать с рациональным питанием. Если нет желания и денег посещать спортзал, то проводите домашние тренировки дома. Для этого подберите время, когда вам никто не будет мешать.

Можно составить целый комплекс упражнений для определенных участков тела, а можно заниматься по видео урокам.

Могут посоветовать старую программу body dance от питерских инструкторов, в которой по отдельности проводится работа над всеми группами мышц.

Или комплекс упражнений от Синди Кроуфорд тоже старенький, но эффективный.

В интернете вы отыщите много видео роликов для желающих похудеть, но только выбрать нужно какой – то определенный комплекс и заниматься по нему хотя — бы месяц, а затем можно поменять. При самостоятельных занятиях не забывайте о разминке. Суставы разогреют вращательные движения. А придадут бодрости: прыжки, бег на месте или повороты.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Спорт – ключевой фактор в формировании красивого тела. Похудеть можно и без упражнений. Но если вы хотите сбросить лишний вес, накачать пресс, сделать тело рельефным и подтянутым, физические нагрузки необходимы.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Существует много различных программ для выполнения в тренажерном зале или дома. Висячий живот помогут согнать фитнес, аэробика, танцевальная гимнастика, а также обычные занятия в бассейне, прыжки на скакалке, использование обруча. Если вы хотите вернуть фигуру в норму после родов, начать тренировки в спортзале или дома можно не раньше, чем через 4-6 месяцев после появления малыша на свет.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Если обвисший живот заставляет вас комплексовать, начните занятия в домашних условиях, как только появится уверенность в себе, можно будет купить абонемент в спортклуб.

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии

Какие упражнения делать, чтобы убрать лишнее, интересуются многие. Эффективными вариантами, позволяющими согнать пивной живот мужчине и накачать пресс в послеродовой период женщине, являются:

Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Обратные скручивания. Вообще, существует много вариаций этого упражнения. Но максимально проработать пресс позволяют именно обратные скручивания. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к поверхности, руки вытянуть вдоль туловища, и совершать подъем ног до вертикального положения, затем возвращать их в исходное положение. Можно выполнять упражнение на спортивной скамье.
Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Подъем ног в висе. Есть две версии – для новичков и опытных спортсменов. Первым надо взяться за перекладину и подтягивать к животу согнутые в коленях ноги. Для второй категории действия аналогичны, но ноги должны быть прямыми и в максимальной точке создавать прямой угол с корпусом.
Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Подъем ног лежа. Ложимся на гимнастический коврик, исходное положение, как при обратных скручиваниях, но нужно поднимать ноги по очереди под углом в 45 градусов.
Физические нагрузки в борьбе с лишними сантиметрами на талии
  • Велосипед. Это упражнение относится к классике домашних тренировок. Ложимся на спину, и вращаем ногами, как будто, крутим педали велосипеда.
  • Планка. Статическое упражнение, позволяющее проработать максимальное количество мышц. Необходимо принять положение упор лежа. Затем согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Пресс напряжен, ягодицы тоже. Все тело вытянуто в одну сплошную линию. Стоим в зафиксированном положении максимально долго.
Читайте также:  Изжога: причины и профилактика (Молодкина О. А.)

Упражнения важно выполнять правильно, продуманно и медленно. Обязательно перед началом тренировки разогрейте мышцы, сделайте разминку. По утрам выполняйте зарядку. Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, откажитесь от лифта и ходите по лестнице. Все вместе это повысит общий тонус мышц, улучшит показатели выносливости и силы.

Как убрать жир с живота и боков?

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

  1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
  2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
  3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Упражнения, способствующие удалению жира с проблемных мест

В статье уже упоминалось о том, что активные физические упражнения просто необходимы для расщепления излишек жира, скапливающегося в районе живота. Мы вам перечислим одни из максимально действенных упражнений, способные одинаково влиять как на мужской, так и на женский организм.

Запомните, что для достижения поставленной цели, самое главное условие — регулярность. Нужно проделывать комплекс упражнений хотя бы несколько раз в неделю.

Упражнения, способствующие удалению жира с проблемных мест
  • Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях, зажав в них полотенце, свернутое в плотный рулон. Максимально сжимайте его коленками и приподнимайте торс от поверхности, «зависаем» на пару секунд. Начинайте с десяти раз, регулярно прибавляя по несколько раз;
  • Лежим, кладем руки поверх головы, сгибаем ноги в коленях и стараемся поднять их на шестьдесят градусов от поверхности. Стараемся приподнять корпус так, чтобы ноги оставались на месте и «замираем» на сколько получится;
  • Теперь усложняем задачу и постараемся включить два этих упражнения в одно. Изначально ложимся на пол, как и в первом упражнении, а во время отрыва корпуса от пола стараемся выпрямить ноги до шестидесяти градусного угла и тянем руки вперед до отрыва лопаток от поверхности.

Данные упражнения очень эффективные, если делать их регулярно, регулярно увеличивая количество подходов.

Как убрать живот без диет и упражнений

Процесс похудения может быть более приятным и менее сложным. Безусловно, этот метод займет больше времени, но такой результат чаще всего держится всю жизнь.

В основе такого метода лежат правильные привычки питания:

  1. Пережевывать пищу необходимо тщательно и долго, во время приема пищи нельзя отвлекаться на разговоры, газеты, книги, телевизор, так как это мешает мозгу понять, что пришло ощущение насыщения.
  2. Питаться стоит 4 раза в день. Можно принимать пищу по первой схеме (завтрак, обед, полдник, ужин) или по второй (первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин). Если есть какие-либо противопоказания, то количество приемов пищи может меняться.
  3. Необходимо стараться принимать пищу в одно и то же время, так как это поможет выработать динамический стереотип (это улучшит работу слюнных желез и пища будет лучше пережевываться, а также это улучшит перистальтику органов пищеварения, ускорит обмен веществ).
  4. Стараться употреблять углеводистую пищу в первой половине дня, а белковую – на ужин.
  5. На обед приемлемы любые супы, так как большую часть блюда составляет вода. Бульон заполнит желудок и придаст сытости, а потребление калорийных продуктов в этот прием пищи.
  6. Не стоит исключать из рациона любимые продукты и блюда полностью. Нужно их просто ограничить. Если человек любит пирожные, то ему стоит полакомиться в первой половине дня. В течение суток эти лишние калории уйдут вместе с физическими и умственными нагрузками.
  7. Не стоит беспокоиться и паниковать при переедании. Главное – четко осознавать и убедить себя в том, что в следующий раз такого не произойдет.
  8. Важно заранее планировать следующий прием пищи. Это поможет не съесть человеку лишнего.

Диета, составленная по таким правилам, очень эффективна. Меню по ней можно составить как на неделю, так и на более длительный период. Для безвредного похудения без физических упражнений такая диета тоже прекрасно подойдет, так как вес будет уменьшаться постепенно, состояние кожи будет абсолютно нормальным.

Как убрать живот без диет и упражнений

Диета – это серьезный стресс для организма. Необходимо составлять меню на неделю для похудения живота и боков так, чтобы не просто похудеть, но и не навредить своему здоровью.

Диета для похудения живота и боков:

Меню на неделю:

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

  • Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
  • Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
  • Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан