Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Меню для набора мышечной массы мужчине

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

Выбор продуктов
  • Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
  • Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
  • Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
  • Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
  • Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
  • Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
  • Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
  • Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
  • Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
  • Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
  • Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
  • Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
  • Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.
Читайте также:  Работает ли японская гимнастика для похудения с валиком Фукуцудзи?

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

  • Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.

Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

  • Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения
  • Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

Как набирать сухую мышечную массу?

Набирать одни лишь мышцы, вообще без жира — невозможно.

Однако, можно контролировать этот процесс и стараться набирать преимущественно мышцы, при минимальном количестве жировых отложений. И именно это и позволит вам выглядеть на все сто «очень красиво».

Красота телесных форм состоит из мышц при низком содержании жира в организме.

Как набирать сухую мышечную массу?

Если жира на теле будет много — телосложение будет выглядеть плохо (не очень).

Поэтому я рекомендую стараться набирать сухую мышечную массу.

Как это делать на практике? На практике это проводится с помощью манипуляций с углеводами.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.
Читайте также:  Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды. Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться. Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке. Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок). Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Говядина (филе на гриле) 85 г 27,9 00 8,4
Бурый рис (приготовленный) 170 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупные) 2,0 14 1,2
Капуста (57 г) 0,8 3,2 00
Зеленые бобы (57 г) 1,0 4,0 00
Итого: 35,6 60 10,8

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Образец: Ужин

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.

Питание для мужчин весом 80-кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Питание для мужчин весом 80-кг

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

  • 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
  • Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
  • 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
  • Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
  • 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
  • Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
  • 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
  • Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.
Питание для мужчин весом 80-кг