Джампинг: что это такое и как им занимаются

Прыжки на батуте – Джампинг (от английского «tojump» – прыгать) – относительно новое направление в сфере фитнес-услуг. Во-первых, это невероятно весело, во-вторых, есть возможность пережить ощущения, пусть кратковременного, но полета. Это как снова вернуться в беззаботное счастливое детство.

Чем полезен спорт для женского организма

Польза от регулярных физических нагрузок заключается в следующем:

  1. Коррекция фигуры. Мнение о том, что хорошая фигура дается от природы, в 90% случаев ошибочно. На самом деле — это результат упорной и кропотливой работы над собой. Фитнес помогает создать рельеф рук, округлые и подтянутые ягодицы, плоский живот и изящную форму ног. Женщины, регулярно посещающие групповые занятия по фитнесу, отмечают упругость кожи тела и отсутствие проявлений целлюлита;
  2. Потеря лишнего веса. Систематическое посещение занятий не только помогает лишним килограммам уходить, но и укрепляет мышцы тела. Когда мышечные волокна тела достаточно развиты, то организму требуется гораздо больше расхода энергии на их работу. Чем они крепче, тем меньше жировых отложений накапливается. Также сжиганию лишнего способствует аэробика, дающая телу ту степень нагрузки, которая требует больших усилий и энергии. Когда естественная энергия заканчивается, организм начинает расходовать жировые запасы тела. Поэтому спорт так полезен для красивого тела;
  3. Фитнес очень важен для женского организма еще и потому, что тренированное тело гораздо быстрее и качественнее возвращается в прежнюю форму после родов;
  4. Спортивные занятия положительно влияют и на сексуальную сферу женщины и ее партнера. После упорных тренировок у представительниц прекрасного пола изменяется гормональный фон. Тело при этом расслабляется, а это очень полезно для полноценного удовлетворения в паре;
  5. Если оценить пользу спорта относительно психологии, то можно в качестве примера привести избавление от комплексов, которые связаны с внешностью или фигурой. Кажется, что зал посещают одни модели или спортсменки с идеальной фигурой. Однако на самом деле в таких заведениях много женщин нестандартной комплекции, которые пришли бороться с собственными недостатками, а не оценивать других. Особенно положительно влияет спорт на самооценку при появлении первых результатов;
  6. Кроме того, фитнес помогает в борьбе со стрессом, он снимает напряжение и успокаивает нервную систему. Спорт способен излечить депрессию и подарить отличное настроение, несмотря на усталость после занятий;
  7. Занятия спортом укрепляют иммунитет и улучшают физическую форму человека. Повышается его выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается координация движений. Физические нагрузки также развивают гибкость, подвижность суставов, придают движениям особую грацию, а силуэту правильную осанку.

С чего начинать?

Не стоит торопиться и заниматься сразу всем. Главное правило для новичка — начинать стоит с малого. Не нужно пренебрегать разминкой. Если не воспринимать всерьез этот важный этап тренировок, в дальнейшем можно получить массу неприятностей в виде растяжений.

Важно понимать, что разминка способствует разогреву мышцы, подготавливает сердечно-сосудистую систему к упражнениям. Во время занятий тратится много энергии, которую нужно пополнять. Это стоит запомнить даже в том случае, если целью фитнеса является избавление от лишнего веса. Иначе пользы для организма не будет от такого спорта. 

Обязательно в процессе тренировок надо пить воду. Можно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. После занятий следует перекусить, чтобы вернуть потраченную энергию в виде мышечной массы. 

Специфика занятий джампинг-фитнесом

Джампинг фитнес на батутах – это малотравматичный и безопасный для суставов, поясницы и позвоночника вид спорта. Десятиминутные прыжки по эффективности приравниваются к забегам на расстояние 3 км. Но здесь важно не просто прыгать, джампинг– это комплексная программа, где четко подобраны упражнения на укрепление и прокачивание мускулатуры, сжигание жиров. В период сессии размеренные шаги, качания и комплекс упражнений на равновесие сменяются энергичными забегами и интенсивными прыжками. Благодаря таким чередованиям пульс не успевает понижаться на протяжении всей тренировки, но, при этом, нужды в отдыхе нет, так затрачивается больше калорий. В результате похудение идет гораздо быстрее. Также прописана частота и длительность тренировок.

Читайте также:  Как похудеть на велотренажере, не выходя из дома

Батуты для джампинга отличаются по определенным критериям:

  • Важный элемент батута – ручка, наличие которой обязательно. Именно она дает возможность производить наиболее энергичные движения и делать высокие прыжки без риска получения травм.
  • Батуты бывают круглой и шестиугольной формы. Последние обладают расширенным диапазоном движений, будет удобно выполнять упражнения с более широким расположением ног.
  • Само полотно батута крепится к металлическому корпусу как пружинами, так и эластичными тросами. Последние, определенно, производят меньше шума при эксплуатации.

Для джампинг-фитнеса не нужно приобретать специальную форму одежды, она должна поглощать излишнюю влагу и не сковывать движений. Самая удобная обувь для выполнения упражнений – кроссовки.

Программа тренировки

Разминка

Простой уровень

В течение 5 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний.

Сложный уровень

В течение 10 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний или чуть выше среднего.

Упражнения простого уровня

Бег с выпадами

Займите положение по центру батута, ноги поставьте на ширине плеч, руки, сжатые в кулаки, держать на уровне груди.

При повороте в левую сторону вес тела переносится на правую ногу, при этом левая нога резко выпрямляется вперед (носок обращен в левую сторону). Затем быстро возвращаетесь в исходное положение и делаете упражнение с правой ноги. Необходимо сделать 10 повторов с чередованием левой и правой ноги. Рекомендуется выполнять упражнения на батуте в максимально возможном темпе.

Приставной бег

Для выполнения этого упражнения нужно оттолкнувшись ногами переносить вес тела попеременно с правой ноги на левую и наоборот. Во время движения можно выполнить легкий наклон вперед и чуть-чуть согнуть колени. Длительность упражнения – 1-2 минуты, после небольшого отдыха повторить еще раз.

Прыжки с поворотами

Во время прыжка поверните бедра под углом в 90 градусов влево, при этом правую руку вытяните вправо, а левую на уровне груди согнуть в локте. Необходимо сделать 5 повторов, при этом следите, чтобы тело не поворачивалось вслед за бедрами.

Прыжки с захлестом

Во время прыжка нужно коснуться пятками ягодиц, после этого выполнить простой прыжок. Сделайте 4-5 повторов, а затем можно выполнить бег на месте, также касаясь пятками ягодиц в продолжение 30 секунд.

Прыжки с подъемом коленей

Нужно резко оттолкнуться от батута ногами, а когда во время прыжка колени коснутся груди, сделайте хлопок, руками обхватив голени. Сделайте 5 повторов.

Упражнения сложного уровня

Приседания

Приседание выполняется следующим образом: нужно свести колени и стопы вместе, ладони положить на колени, а локти развести в стороны. После этого резко встать, руки положите на бедра, а вес тела полностью перенесите на правую ногу, при этом левая нога отставлена чуть в сторону и носок смотрит влево. Повторите упражнение 5-6 раз.

Двойной кик

Ногами нужно отталкиваться от батута, поочередно перенося вес тела с одной ноги на другую. Если вес тела перенесен на правую ногу, необходимо сделать выпад правой рукой вперед (так называемый кик), аналогично упражнение выполняется для левой руки. Упражнение выполняется в течение минуты, после небольшого отдыха нужно выполнить повтор, всего сделайте 5-10 повторов.

Слайд на месте

Вес тела переносится по очереди на каждую ногу, в это время вторая нога отведена в сторону и поднята, в идеале угол должен быть 90 градусов. В это же время нужно вытягивать руки в сторону, противоположную той, куда поднята нога – это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняется полминуты.

Канкан

Правую ногу, согнутую в колене резко поднимаете до уровня груди, после этого опускаете ее, и сразу же поднимаете ее распрямленную настолько высоко, насколько сможете. В это же время левой рукой касаетесь правой стопы. Аналогично это упражнение выполняется для другой ноги, всего необходимо сделать 5 повторов.

Прыжки «звездочка»

Во время резкого прыжка требуется развести в стороны руки и ноги, после возвращения в исходное положение нужно сделать один обычный прыжок. Количество упражнений для повторения – 5-7.

Растяжка после тренировки

Ноги и бедра

Необходимо сесть в центре батута: колени разведены в стороны, ступни соединены. Начинайте выполнять наклон вперед, взявшись руками за ступни. Задержитесь в этом положении, после этого можно расслабить мышцы.

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Передняя поверхность бедра

Встаньте рядом с батутом, правую ногу согните в колене и поставьте на край снаряда, левая нога отставлена от батута на некоторое расстояние. Сильнее сгибая правую ногу в колене, опускайте тело, как можно ниже, задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете. После небольшого отдыха сделайте такое же упражнение для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Повернитесь спиной к батуту, правую ногу положите на него, левую – согните в колене. Ладони положите на колено, в этом положении начинайте опускаться ниже. После завершения упражнения передохните и повторите и поменяйте ногу.

Сизова Ольга для сайта

Эффект джампинга

Конечно джампинг это не только очень увлекательное, но и полезное занятие.

Эффект джампинга
  • Исследования, проведённые в Европе доказали, что регулярные 30-минутные тренировки на батуте значительно улучшили состояние сердца и сосудов у женщин средних лет.
  • За счёт укрепления мышц спины тренировки на батуте благотворно влияют на осанку.
  • Регулярные прыжки на батуте укрепляют кости, что способствует профилактике переломов и остеапороза.
  • Упражнения на батуте для похудения развивает координацию у детей и взрослых.
  • Укрепление мышц ног. Батуты используются для тренировки спортсменов. Такие прыжки великолепно развивают силу в ногах.
  • Снижение стресса. Процесс тренировки помогает забыть о проблемах и повышает настроение.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

  1. Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
  2. Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
  3. Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
  4. Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
  5. Сразу же продолжайте те же движения  с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками.  То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе,  прыжок — ноги в стороны,  так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Польза

Помимо похудения, прыжки на батуте имеют общий оздоравливающий эффект. При регулярных и правильных тренировках:

  • даже самые глубинные мышцы приобретают тонус;
  • минимизируется риск сердечно-сосудистых патологий;
  • нормализуется функционирование ЖКТ;
  • тренируется координация, повышается выносливость;
  • увеличивается объём лёгких;
  • укрепляются суставы;
  • улучшается состояние плоскостопия, сглаживаются его негативные последствия;
  • устраняются симптомы морской болезни.

Ревматологи рекомендуют заниматься прыжками на батуте в рамках терапии различных заболеваний суставов.

Упражнения для похудения

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – не важно! Есть комплексы упражнений для похудения, отлично работающие в любых условиях. Начинать лучше с менее активных элементов:

  1. Встаньте на снаряд по центру.
  2. Начните двигаться так, будто вы бежите, но не сходя с места.
  3. Подключите руки: они должны быть задействованы в беге.
  4. Выполнять упражнение в комплексе с остальными требуется в три подхода, по 2 минуты каждый.

Постепенно необходимо усложнять тренировку для похудения. Следующее упражнение покажется новичкам более сложным, чем первое:

  1. Стоя на тренажере, расставьте ноги шире плеч, поверните мыски в стороны.
  2. Сделайте приседание.
  3. Без резкости выпрыгивайте вверх, не до конца разгибая колени.
  4. Повторяйте в три подхода по минуте.

Важно не ограничиваться только мышцами ног. Задействуйте верхнюю часть тела, это облегчит выполнение:

  1. Начните прыгать на снаряде, расставив широко ноги.
  2. Поочередно подтягивайте ноги к груди.
  3. Держать равновесие вам помогут одновременные махи руками.
  4. Всего выполнить нужно два подхода по минуте.

Проработка фигуры и избавление от зажатости не всегда сопровождается многошаговыми элементами. Даст свой результат и такой вариант:

  1. Расставьте на ширине плеч ноги.
  2. Слегка наклонитесь корпусом вперед.
  3. Прыгайте на тренажере высоко вверх, повышая интенсивность. Для большего эффекта можно вытянуть руки перед собой и взять гантели.
  4. Для достижения результата хватит двух подходов по 2 минуты.

Разнообразить тренировку для похудения, значит не дать себе потерять к ней интерес. Можно включить следующее упражнение:

  1. Встаньте на снаряд.
  2. Согните правую ногу в колене, заведите назад.
  3. Прыгайте на левой ноге.
  4. На каждую ногу необходимо выполнить 3 подхода по минуте.
Читайте также:  Врачи назвали норму физической нагрузки для переболевших коронавирусом

Джампинг: как тренировки на батутах помогают похудеть и стать выносливее

Занимаясь джампингом, вы будете расходовать от 9,4 до 12,4 ккал в минуту. Таким образом, получасовое занятие сожжёт 282–372 ккал — примерно столько же можно потратить на пробежке.

Два месяца таких регулярных тренировок помогут сбросить от 0,5% до 5,4% жира без всяких диет. А если вы отрегулируете питание, похудеете ещё быстрее.

Развивает выносливость лучше бега

Во время кардиосессии на батуте частота сердечных сокращений держится в пределах 145 ударов в минуту. Это аэробная зона, в которой сердце и лёгкие учатся работать более эффективно.

Вы прокачаете сердечно‑сосудистую систему, перестанете задыхаться от повседневных нагрузок и начнёте получать удовольствие от физической активности.

Более того, джампинг увеличивает выносливость даже лучше спокойного бега на скорости 7–8 км/ч, гораздо меньше нагружая суставы.

Укрепляет мышцы

В любом движении джампинга хорошую нагрузку получают мышцы бёдер, сгибатели бедра и пресс. Также в зависимости от упражнения подключаются и другие группы мышц.

Например, во время высоких прыжков с опорой на ручку в том числе нагружаются грудь, трицепс и глубокие мышцы спины .

А упражнение Jumping Jacks включает в работу мышцы плеч — передний и средний пучки дельт.

Джампинг: как тренировки на батутах помогают похудеть и стать выносливее

[attention type=yellow] Накачаться с помощью джампинга не получится, поскольку здесь нет работы с сопротивлением. Но вот привести мышцы в тонус и получить подтянутое тело — вполне.

Если вы хотите красивый рельеф, добавляйте к джампингу силовые тренировки. Занятия со штангой и гантелями помогут вам увеличить объём мышц, а прыжки на батуте — сбросить лишние килограммы, чтобы рельеф показался из‑под жировой прослойки.

Улучшает настроение

Батут, зажигательная музыка, элементы танцевальных движений — всё это делает тренировки действительно весёлым занятием. Вы будете потеть и часто дышать, но при этом заряжаться хорошим настроением.

Кроме того, в ответ на аэробную активность мозг выработает больше серотонина — гормона удовольствия, который только поддержит ваш позитив после тренировки.

Позволяет заниматься дома

Компактный батут для джампинга поместится даже в небольшой квартире. Во время занятия вам понадобится около 1,5 метра свободного пространства. А хранить тренажёр можно в вертикальном положении, открутив ручку.

На официальном сайте Jumping не говорится о противопоказаниях к занятиям. Более того, там указано , что система тренировок подходит для восстановления после травм и при проблемах с суставами.

[attention type=red] Однако, как и любая другая интенсивная тренировка, джампинг может навредить при уже существующих проблемах, например с сердечно‑сосудистой системой. Особенно аккуратными нужно быть беременным.

Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, а если собираетесь заниматься в фитнес‑клубе с тренером — предупредите его о своих проблемах со здоровьем.

Что это такое и чем отличается от роупджампинга

Bungy jump — экстремальный вид спорта, который часто путают с другим направлением — роупджампингом. Для профессионалов это два совершенно разных занятия. Примерно, как сравнить футбол и баскетбол, только из-за того, что это командные соревнования с мячом и на поле.

Общего в них то, что они подходят под определение «прыжок с веревкой», а отличий достаточно много:

  1. История. Банджи знаком с давних времен. Таким образом индейские аборигены тестировали силу духа молодых воинов. Роупджампинг появился случайно, когда альпинист, сорвавшийся со скалы, смог спастись благодаря альпинистскому снаряжению. Его впечатлили эмоции свободного падения, поэтому до конца жизни он занимался прыжками с веревкой в горах.
  2. Снаряжение. В роупе используются альпинистские веревки и специальные приспособления для гашения рывка. В банджи — резиновый шнур. Отличаются методы крепления.
  3. Направление. Прыжок с веревкой характерен маятниковыми движениями. Человек после прыжка начинает раскачиваться в разные стороны, затем останавливается. Резина же пружинит, что позволяет подниматься вверх еще несколько раз, наслаждаясь видами и свободным падением.

Цель, ради которых совершаются адреналиновые прыжки с банджи — получение экстремальных эмоций. В этом преуспели оба вида спорта. Их отличает также универсальность. Роупджампингом можно заниматься на разных площадках: прыгать в горах, с водопадов, мостов. Для банджи нужны специализированные площадки или мосты, чтобы при повторном движении вверх не встретиться с опасными выступами скал. Прыжки совершаются только в теплое время года, в хорошую безветренную сухую погоду.