Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Основная группа мышц Квадрицепс

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения:

  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
  3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
  6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
  8. обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
  9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
  10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
  12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Особенности упражнения плие с гантелью

Приседание в плие задействует практически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), а также большую ягодичную мышцу.

Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса. Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Польза приседаний для похудения

Приседания — одно из лучших упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Дело в том, что оно является тяжелым базовым движением, при выполнении которого организм расходует большое количество калорий.

К тому же приседания вызывают разрушение мышц и выделение гормонов мышечного роста, что тоже способствует сжиганию жира. Ведь процессы сброса веса активизируются, когда организму приходится тратить энергию на построение и восстановление мышечных волокон.

Тот или иной результат будет зависеть от условий выполнения упражнения. Для наращивания мышц используют небольшое количество повторений (6-10) с тяжелым весом. Худеющим понадобится сделать от 15 до 20 раз в 4-6 подходах. Отягощение должно отсутствовать или быть небольшим.

Не нужно думать, что приседания помогут похудеть локально в бедрах или талии. Это невозможно, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Зато регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить ягодицы, к тому же, его легко можно делать даже в домашних условиях.

Чтобы тренировки были действеннее, стоит дополнять приседания другими упражнениями: жир начинает использоваться в качестве источника энергии только через 30 минут физической работы.

Читайте также:  Fitness & Bodybuilding Pro 4+

Совместно с приседаниями можно делать упражнения на низ или на все тело.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживая их на уровне бедер (на вытянутых руках). Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, взгляд направлен на уровень горизонта. Это начальное положение.
  2. Медленно присаживайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Не допускайте наклона корпуса вперед. Во время движения таз нужно отвести назад.
  3. Присаживайтесь не менее чем до уровня, когда ноги параллельны полу. Рекомендуется присаживаться как можно ниже, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  4. Мощным движением поднимайте тело, толкаясь пятками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, сохраняя небольшой изгиб в коленях.

Важные рекомендации:

  • Крайне важно сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения. Взгляд на уровне горизонта и сведение лопаток позволят сохранять естественное положение спины и избегать прогибов в пояснице и скругления спины. Сохраняйте напряжение в мышцах спины и пресса, это позволит дополнительно стабилизировать корпус;
  • Вставайте только с помощью пяток. Скручивание пальцев ног позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы избежать наклона, выполняйте движение в медленном темпе и отводите таз назад во время приседания;
  • Во время приседания плечи нужно опускать вниз, а не выставлять вперед. Также необходимо следить за тем, чтобы колени никогда не выходили за уровень пальцев ног;
  • Выполнять приседания нужно минимум до уровня параллели, в противном случае упражнение будет неэффективным;
  • Не сводите и не разводите колени во время приседания или возвращения в исходное положение. Это создаст повышенную нагрузку на суставы и снизит эффективность упражнения;
  • Никогда не смотрите вниз, это автоматически будет скруглять спину. Взгляд всегда должен быть направлен прямо;
  • Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Техника выполнения

Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.

  1. В исходном положении гантели находятся в руках, которые опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены.
  2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться в процессе тренировки.
  3. А также нельзя сутулиться, колени не должны нависать над носками.
  4. На вдохе нужно опуститься до угла 90 градусов или ниже.
  5. Корпус во время приседа наклоняется вперёд примерно на 45 градусов, а таз отводится назад.
  6. Подъем делается на выдохе, нужно вернуться в исходное положение, оставив колени слегка согнутыми.

Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин.

Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие — это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

8. Приседания пистолетиком

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

10. Боковые выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для спины и груди

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

13. Жим гантелей лежа на полу

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

15. Пуловер с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Читайте также:  Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

С весом на плечах

Итак, давайте разберемся в принципиальных моментах основных видов приседаний.

Начнем с такого вида, как приседания с гантелями или штангой (грифом) на плечах:

С весом на плечах
  • пятки должны быть размещены на расстоянии чуть шире ваших плеч, с небольшим разворотом носков наружу;
  • гриф кладется на плечи в домашних условиях таким образом, чтобы он удерживался руками спортсмена чуть шире положения плеч, с отведенными назад локтями и сведенными лопатками;
  • опуская вниз тело, вы сгибаете его только в бедренных суставах и коленях, подавая вперед спину;
  • вес тела переходит на пятки;
  • для того чтобы поддерживать мышцы спины дополнительно напрягается пресс;
  • самое главное в этом и других приседаниях – сохранение ровной спины;
  • в домашних условиях, да и в спортзале, вы не должны округлять вашу спину, а, наоборот, делайте небольшой прогиб в области поясницы – таким образом, вы больше загрузите мышцы ног и ягодиц;
  • не выводите колени и бедра вперед, а лучше раздвиньте их в стороны;
  • не задирайте голову вверх, в небо, поскольку можете потянуть мышцы шеи. Лучше, если голова будет сохраняться на одной линии с позвоночником, являясь его продолжением;
  • перед опусканием вниз вдохните и задержите дыхание;
  • выдыхайте после подъема.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Варианты выполнения

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Варианты выполнения

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Варианты выполнения

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

  • В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
  • а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.