Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой

Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.

Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!

Что такое круговая тренировка?

Это высокоинтенсивный вид тренинга, который используется для повышения выносливости и борьбы с лишним весом. Другими словами, если вам необходимо избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему либо увеличить общую силовую выносливость, то круговой вид тренировок для этого отлично подойдет.

Смысл всех заключается в том , что упражнения выполняются в один подход друг за другом в непрерывном и поочередном выполнении по кругу, без остановок на отдых. Между кругами нужен отдых 1-3 минуты.

Например, можно начать с

  • жима штанги, затем перейти на
  • разгибание ног в тренажере, далее выполнить
  • подтягивания и
  • сгибание ног в тренажере, и т.д. .

Набор может быть самым разным. Он составляется исходя от ваших желаний и целей.

В одном круге может быть от 5 до 10-и упражнений. За одну тренировку можно пройтись от 2-ух до 5-ёх кругов. Но не более 5-ти! Длительность тренировки должна быть в среднем 30-40 минут Все зависит от степени общей физической подготовки. Основная цель – проработка всех мышц тела за один круг.

Чтобы хоть как-то облегчить прохождение круга, можно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.

Например, сделав

  • тягу верхнего блока можно выполнить
  • подъем на носки стоя, затем сделать
  • тягу штанги к подбородку и перейти к
  • выпадам.

Если же по какой либо причине вы не можете сами составить цепочку из упражнений для тренировки то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения подходящие конкретно вам.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Результат зависит от того, каких результатов вы хотите добиться. Если избавиться от жира и укрепить мышцы то следует чередовать силовые упражнения с кардио. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут.

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения должны быть только силовыми. Каждое упражнение длится также 1 минуту, но перерывов между ними быть не должно. Круг повторить 4 раза.

Если нужно в краткие сроки сбросить лишний вес, то во время круговой тренировки неужно уделить больше внимания на кардио-упражнения, каждое из которых повторять в течение 5 минут. После нужно сделать небольшой перерыв и приступитьк выполнению следующего.

минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно

Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.

Читайте также:  Как накачать предплечья и кисти рук эспандером

Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:

  • кардио;
  • силовые упражнения.

Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.

Кардио круговая метаболическая тренировка

Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.

Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:

  • приседаний;
  • выпадов;
  • отжиманий;
  • бурпи;
  • подтягиваний;
  • прыжков на скакалке;
  • планок.

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио. Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания.

Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:

  • 15 отжиманий;
  • 20 бурпи;
  • 30 упражнений «скалолаз» на каждую ногу;
  • 15 выпрыгиваний;
  • 15 приседаний «сумо».

Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день

Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:

  1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
  2. Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
  3. Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
  4. Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
  5. Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.

Кому подходят фулбоди тренировки?

Существует распространенное мнение, что круговые тренировки подходят начинающим спортсменам, но это не совсем так. Многое зависит от поставленных задач, а вообще комплекс фулбоди подходит и для опытных атлетов.

Выполняя в тренажерном зале тяжелые базовые упражнения, вы делаете тело крепче и мощнее, благодаря чему впоследствии вам будет проще строить фигуру. Если вас не интересуют высокие силовые достижения, позанимайтесь по фулбоди системе 1-2 месяца, а затем переключайтесь на сплит-программу. Круговые программы тренировок идеальны для новичков по следующим причинам:

  • базовые упражнения помогают быстро освоить технику, но нельзя гнаться за большими весами;
  • фулбоди разгоняет анаболизм в первые месяцы, помогая активно набирать массу в первые месяцы;
  • такие тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, но и связки, укрепляя их;
  • такой формат тренировок помогает выявить отстающие места, после чего каждой мышечной группе можно будет уделить отдельное внимание;

Это не означает, что опытным спортсменам такие тренировки не подходят. Кроме того, многие успешно используют комплекс фулбоди для похудения.

Сколько кругов нужно делать для эффективного похудения

Сколько кругов вы должны выполнить — определяет только тренер и ваше самочувствие. «Количество кругов зависит от степени подготовленности спортсмена и от индивидуально составленной программы. Можно начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их количество», — считает мастер-тренер Александра Чупракова.

«Главное не сдаваться! Думаю, круг пройду и хватит, нет — круг прошла, подышала, попила водички, затем нужно сделать второй круг и третий круг. Вот, четвертый было бы тоже хорошо выполнить», — комментирует свои домашние тренировки Оксана Гришина.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

Круговая тренировка в зале на жиросжигание усиленная + кардио

Если целью вашей тренировки является сжигание жировой массы, лучше всего отдавать предпочтение занятиям в зале. В таком случае наиболее выгодным вариантом станет чередование силовых и кардиозанятий.

После силового следует кардиотренировка, подходящая для вашего уровня физической подготовки. На выполнение отдельного упражнения отдается не больше 1 минуты, отдых короткий. Минимальное выполнение включает 3 круга по 5-7 занятий длительностью в 10-15 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Метод кругового тренинга помогает быстрее сжечь жировые запасы организма за счет большей интенсивности занятий и отдачи большего количества энергии. Такие занятия лучше всего строить на силовых упражнениях.

К самым действенным занятиям на жиросжигание можно отнести:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги стоя;
  • выпады вперед с поворотом;
  • опускание бедер на планке;
  • небыстрая ходьба на беговой дорожке.

Программа тренинга для сжигания жира выполняется 2-3 раза в неделю по 3-4 круга с повторением в 10 раз. Кардионагрузкам уделяется больше времени – по 3-4 минуты на занятие.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин строится на кардио и силовых нагрузках низкой и средней интенсивности. В данном случае упор делается на приседания с весом, отжимания, взмахи руками, скручиваниями и отжиманиями на фитболе.

Отдых между переходами должен быть минимальным. Количество кругов может быть любым, но его необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным считается тренинг по 3-4 круга с 10-кратным повтором.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира мужчинам базируются на силовых занятиях со штангой, гантелями и другим инвентарем.

План занятий для жиросжигания для мужчин может включать следующие упражнения:

  • жим штанги в стоячем положении;
  • вертикальная тяга в блоке;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • глубокие выпады вперед с гантелями;
  • скручивание на лавке или фитболе;
  • умеренная ходьба на беговой дорожке;
  • подтягивания на турнике.
Читайте также:  Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Мужские занятия отличаются большей интенсивностью. Обычно упражнения выполняются по 3-5 кругов в 15-20 подходов. Отдых между переходами минимальный.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

Упражнения в спортивном зале
  1. Приседания с дополнительным весом . Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
  2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
  3. Тяга штанги за голову .
  4. Тяга штанги к поясу .
Упражнения в спортивном зале

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Упражнения в спортивном зале

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

Упражнения в спортивном зале
  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания . Лучше всего выполнять или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга , но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока .
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.
Упражнения в спортивном зале

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Упражнения в спортивном зале

Упражнения в спортивном зале

Режим питья до тренировки, в процессе тренировки, после тренировки

Силовая тренировка для сжигания жира предусматривает обильное потребление воды. Даже незначительное обезвоживание сделает занятие вялым и малоэффективным. Не всегда следует ориентироваться на чувство жажды, ведь во время интенсивной тренировки оно подавляется.

Непосредственно перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Во время тренировки следует пить понемногу каждые 15 мин. Объём выпитого зависит от количества выделенного пота (в среднем 500-700 мл).После тренировки также рекомендуется пить понемногу и часто. Такой подход позволит восполнить запасы воды и не перегрузить сердце. В среднем в течение 2 часов после тренировки необходимо выпить 500-700 мл воды.

Режим питья до тренировки, в процессе тренировки, после тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемым составляющим комплексных мероприятий для сжигания жира. Они способствуют ускорению обмена веществ, укреплению мышц, созданию красивой, подтянутой фигуры.

Процесс сжигание жира после силовых тренировок продолжается ещё на протяжении продолжительного периода времени, поэтому их сочетание с кардио тренировками и правильным питанием способствует более быстрому похудению.