Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Шраги со штангой: техника выполнения

Казалось бы, нет ничего проще чем шраги со штангой. Взял штангу или гантели в руки и делаешь пожимания плечами. Однако, многие новички умудряются выполнять это упражнение совершенно не правильно, рассеивая нагрузку по всему телу, в то время, как главная задача в этом упражнении — сконцентрироваться на работе трапециевидных мышц.

Шраги со штангой это изолирующее упражнение, поэтому выполнять это нужно так, чтобы вся нагрузка приходилась на трапеции, а не рассеивалась по всему телу. Итак, как правильно делать шраги со штангой? Следуйте простой инструкции:

  1. Возьмитесь за гриф штанги прямым средним хватом. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных руках. Голову держите прямо. Это будет ваше исходное положение.
  2. На выдохе, акцентированным усилием трапеций мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций. Затем, подконтрольно опустите плечи и штангу в начальное положение, делая при этом вдох.

Примечания:

  1. Не сгибайте руки в локтях и не раскачивайтесь вперед-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спиы и рук. Старайтесь чтобы во время выполнения шраги со штангой вся нагрузка приходилась на трапециевидные мышцы.
  2. Используйте кистевые ремни и пояс, если вам тяжело удерживать вес штанги при работе с большими весами.
  3. Сделайте небольшой наклон вперед, чтобы задействовать не только верх, но и среднюю часть трапециевидных мышц.
  4. Чтобы минимизировать возможность читинга, выполняйте шраги с гантелями сидя на скамье, или шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Последний вариант способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности трапециевидной мышцы спины.
  5. Лучше всего выполнять шраги в день тренировки спины или плеч, в конце тренировки. Для стимуляции мышечного роста выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч

Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч

На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук

Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи. Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении

Упражнения для трапеций

Вернитесь в исходное положение

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Упражнения для трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх

Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки

Упражнения для трапеций

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена

Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально

Упражнения для трапеций

Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для трапеций

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

Читайте также:  Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

  • Шраги с гантелями. Большие веса;
  • Шраги со штангой перед собой;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Тяга Т-грифа;
  • Обратные шраги на брусьях с отягощением;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Прогулка фермера.

Как видно из списка упражнений, большую часть из них можно повторить дома, за счет ранее описанных техник и ухищрений, но глобальная разница заключается в возможности использовать действительно большие веса.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Упражнения для зала

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

  1. Взять снаряд со стойки.
  2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
  3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
  4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
  5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  6. Плавно опустить.

Рекомендуемая нагрузка – это 80% от максимально возможного веса, использовать 5 подходов по 5 раз (лифтерскую схему). Не бойтесь, трапеции очень сильные мышцы (можно смело брать гантели от 20 кг и выше).

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

  • спереди;
  • сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

Упражнения для зала
  1. Взять снаряд разнохватом.
  2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
  3. Потянуть плечи вверх.
  4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
  5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
  • мышцы пресса и кора;
  • заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

  1. Взять снаряд нейтральным хватом.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
  4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
  5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту. Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты.

Упражнения для зала

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

  • Взять гантели (небольшого веса).
  • Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
  • Резким движением поднять гантели в стороны.

При работе, нужно сохранять легкий сгиб в локтевом суставе, для снижения травмоопасности упражнения.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Отличается строгой техникой, и повышенной травмоопасностью!

Как выполнять?

  1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
  2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
  3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.
Упражнения для зала

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

  • Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
  • Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
  • Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
  • Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
  • Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
  • В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
  • Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

  • тяги к поясу в наклоне;
  • становой тяги;
  • махов;
  • шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Проработать трапециевидную мышцу в течение одного месяца вполне реально. При хорошей скорости восстановления мускулов качаться можно 2-3 раза в неделю. По стандартной схеме оптимально проводить тренировки 1-2 раза в 7-8 дней.

Продуктивнее прорабатывать трапеции в день спины, ставя их в самое начало занятий. После 1 недели можно добавлять этот комплекс в дни проработки грудной мускулатуры или плечевого пояса (через каждые 48 часов). В случае возникновения болевых синдромов, следует вернуться к тренировкам раз в неделю.

Также в случае прокачки трапеций, необходимо делать упор на количество повторов, доводя их до 20. Не стоит зацикливаться только на шрагах. Они эффективны, но проработать качественно эту группу мышц можно и с помощью подтягиваний или тяги к подбородку. Суперсеты позволяют очень быстро прокачаться, однако и усилия придется приложить немалые.

Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

Комплекс на месяц представляет собой следующие виды упражнений:

1 неделя:

  • тяга штанги к подбородку;
  • шраги с гантелями;
  • тяга Т-грифа;
  • подтягивания.
Программа по прокачке трапеции на месяц

2 неделя:

  • подъем гантелей в наклоне;
  • шраги со штангой;
  • нагрузка тягой Ятса;
  • подтягивания.

Комплекс 3 недели совпадает с 1.

4 неделя:

  • шраги на тренажере;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подтягивания.

Не стоит забывать и о предварительном разогреве, предшествующем любым физическим нагрузкам. После выполнения силовой тренировки необходимо растянуть напряженные мышцы, тем самым запустив режим их восстановления.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Как накачать верх спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток 2 20
Тяга гантелей стоя в наклоне 2 15
Упражнение «Лодочка» для спины 1 15-20
Отжимания от пола 2 15

Сведение и разведение лопаток

Как накачать верх спины в домашних условиях

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.
Как накачать верх спины в домашних условиях

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.
Как накачать верх спины в домашних условиях

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Как накачать верх спины в домашних условиях

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Как накачать верх спины в домашних условиях

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.
Как накачать верх спины в домашних условиях

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

  1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
  2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
  3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.
Шраги в тренажере Смита

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

  • Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
  • На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
  • Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

  • Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
  • Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
  • Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
  • Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Шраги с гантелями: техника выполнения

Шраги с гантелями – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку трапециевидной мышцы. Последняя расположена в верхней части спины, основная функция – регулирование амплитуды движений лопаткой.

Трапеция тянется от плеча до шеи. Для того чтобы ощутить эти мышцы достаточно поднять плечи вверх. Такое движение и является основой для упражнения под названием «шраги».

Для новичков не обязательно включать нагрузку в тренировочную программу, на начальном этапе достаточно выполнять базовый комплекс.

Мышцы в работе

Преимущество упражнения заключаются не только в стремительном увеличении верхней части спины, но и исправлении осанки.

При выполнении шрагов в работе задействованы следующие мышечные группы:

  • Основная – трапеции (в частности, верхняя часть);
  • Дополнительная группа – ромбовидные мышцы.
  • Мышцы, которые отвечают за повороты лопатки, также играют ведущую роль в поддержке позвоночника в положении прямо.

    Основное оборудование: гантели, штанга.

    Важно правильно подобрать вес отягощения. К примеру, тяжелые гантели не всегда дают возможность максимально прорабатывать плечевой пояс. Если вы почувствуете незначительные сокращения мышечных волокон, то воспользуется весом полегче.

    Техника выполнения

    Стартовая позиция:

    • Займите позицию ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
    • Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом;
    • Выровняйте спину, а плечи опустите максимально вниз;
    • Начните медленный подъем плечевого пояса вверх (тянитесь как можно выше);
    • В верхней точке сделайте паузу (1-3 секунды) и опустите плечи вниз.

    На вдохе – опускаете плечи вниз, на выдохе – поднимаете максимально вверх.

    Руки все время должны быть ровными. Если вы согнете их в локтях, то нагрузка с трапеций сместится на бицепс.

    Возможные ошибки

    Шраги с гантелями – упражнение с простой техникой, поэтому при выполнении невозможно допустить ошибку.

    Альтернативные вариации

    Существует несколько вариации упражнения «шраги»:

    • в положении стоя или сидя;
    • с использованием наклонной скамьи;
    • в качестве отягощения – штанга.

    Рекомендации

    Для получения результата важно правильно выполнять упражнение. Несоблюдение техники грозит сильным перенапряжением плечевого пояса, что может привести к травмированию.

    Важные рекомендации:

    • При поднятии плеч вверх мышцы должны быть максимально напряжены.
    • Опускание снарядов должно происходить медленно и плавно, чтобы избежать травмирования;
    • Во время работы ни в коем случае нельзя вращать плечами, амплитуда движений строго «вниз-вверх».
    • Если в работе задействованы отягощения большого веса, то лучше использовать специальные лямки, которые позволяют не отвлекать свое внимание на хват;
    • При незначительном наклоне корпуса вперед, нагрузка перемещается с верхней области трапеции на нижнюю. Соответственно, чем глубже наклон, тем ниже смещается нагрузка.

    Так как шраги с гантелями — изолированное упражнения, то его рекомендуется выполнять в конце силового тренинга.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Шраги с гантелями — просто и эффективно

    С каждым годом растет желание стать сильнее. Причем, это желание возникает не только у подростков, но и у состоявшихся мужчин. Это и понятно, все-таки многие хотят постоять за свою любимую женщину в случае опасности. Да и стройное тело всегда привлекает внимание, что не может не радовать!

    Одним из эффективных упражнений для достижения желаемой фигуры являются шраги с гантелями. Если заниматься ими целенаправленно, то рост трапециевидных мышц можно заметить практически сразу. Даже несмотря на то, что в начале занятий мало кто обращает внимание на данную группу мышц, со временем приходит понимание того, что и о них забывать не стоит.

    Трапеции входят в число тех мышц, которые получают определенную долю нагрузок при любом упражнении, но самым эффективным способом их прокачки являются упрожнения с гантелями.

    Совет!

    Даже если учесть тот факт, что поход по магазинам с пакетами, отягощенными покупками, дает нагрузку трапециям, то без гантелей все равно обойтись вряд ли получится, особенно, если есть желание добиться чего-нибудь существенного.

    Шраги представляют собой простые пожимания плечами, выполняемые с тяжестью в руках.

    Даже если на первый взгляд это кажется слишком простым и банальным, то следует знать, что шраги влияют не только на рост трапеций, но и на мышцы спины, в частности, ее верхней части.

    На сегодняшний день существует большое количество вариаций подобных упражнений, но многих больше всего интересуют шраги с гантелями стоя.

    При выполнении шрагов в таком положении начинают работать не только трапеции, но и предплечье, верхние мышцы спины и дельтовидные мышцы. Гантели в руках позволяют придать движениям максимальную амплитуду.

    Если взять в качестве примера штангу, которая может заменить гантели, то в таком случае амплитуда при выполнении упражнений будет не слишком высокой.

    Именно амплитудой шраги с гантелями и привлекают большое количество бодибилдеров, так как именно она способствует приданию максимального напряжения при прокачке верха трапеций.

    Также большой популярностью пользуется данное упражнение в положении на скамье, угол наклона которой при этом должен составлять примерно 45 градусов. В данном случае активно работают такие группы: трапеции, грудные и дельтовидные мышцы, предплечья. Выполняя шраги с гантелями в данном положении, можно быть уверенным в том, что сутулость не будет угрожать вашей осанке.

    Внимание!

    При выполнении упражнений с гантелями следует руководствоваться следующими принципами:

    1. Необходимо принять положение стоя и выпрямить спину. В руки, которые должны быть вытянутыми вдоль тела, следует взять гантели обратным хватом.
    2. Поднимайте плечи на максимальную высоту, делая при этом выдох. Задержав плечи в таком положении на несколько секунд, необходимо начать их опускать. На этом этапе надо использовать усилия только плеч. Не стоит подключать работу бицепсов.
    3. Опустив руки с гантелями в исходное положение и продержав их в таком состоянии несколько секунд, следует повторить данное упражнение. И так несколько раз.

    Упражнения для трапециевидной мышцы спины

    Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

    Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины. Они играют решающую роль в формировании правильной осанки. Для развития этой группы мышц подойдут следующие упражнения: шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.

    Упражнения для трапециевидной мышцы спины

    Тяга штанги к подбородку осуществляется следующим образом. Для начала нужно взять гриф прямым хватом, встать прямо, руки – прямые, лопатки сведены. Затем делают вдох и с помощью трапеций поднимают штангу к подбородку, фиксируют положение и плавно опускают гриф вниз.

    В верхней точке локти должны быть выше уровня плеч. Во время выполнения упражнения нужно следить за правильностью постановки локтей – они должны подниматься вертикально параллельно плоскости корпуса.