Гимнастика для спины при болях в пояснице

Часто ощущаете хруст и щелчки в пояснице? Есть чувство, что спина буквально «отваливается»? Этот симптом является тревожным сигналом развития определенного заболевания.

Разминка перед силовой тренировкой ног

  1. Велотренажер — 5 мин.
  2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
  3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
  4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
  5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
  6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

  • Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
  • Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
  • Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
  • Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
  • Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
  • Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
  • Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
  • Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Бубновский Сергей Михайлович

Основатель современной кинезитерапии, д.м.н., профессор

Ходынку

Заполнив форму, я даю согласие на обработку персональных данных (Ф.И.О., телефон, e-mail) для связи со мной, хранение моих данных в течение года для возможности информирования, без права передачи третьим лицам и другим организациям.

Читайте также:  Как накачать грудь? | Лучшие упражнения для грудных мышц

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284 +7 (495) 114-55-65+7 (495) 114-55-64 Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00 Записаться на консультацию

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)Лицензия № ЛО-77-01-017813 +7 (499) 762-72-72 Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00 Записаться на консультацию

Центр Ходынке

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, +7 (499) 762-72-72 Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр на ул. Дм. Ульянова

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, +7 (495) 114-55-65 Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00 Карта проезда

Где купить?

Для полезной и выгодной покупки сегодня не нужно выходить из дома. Купить любой из этих аппаратов можно из любого уголка России, прямо сейчас, на нашем официальном сайте по привлекательной цене!

Покупая аппараты у нас, Вы получаете 100% оригинальную продукцию, надежность и безопасность которой подтверждена соответствующими документами. Для Вас всегда действуют услуги доставки, официальная гарантия, возможность купить товар в рассрочку, а также бесплатная консультация нашего опытного врача.

Мы предлагаем купить аппараты для дома, а также осуществляем поставки техники для использования в профессиональной сфере: в больницах, санаториях, косметологических салонах, реабилитационных центрах.

Импульсные токи Меркурий

Аппарат нервно-мышечной стимуляции

14 760 16 400 Купить в 1 клик

Корзина

Импульсные токи Ультразвуковая терапия Дельта Комби

Аппарат ультразвуковой терапии

18 360 20 400 Купить в 1 клик

Корзина

Новый Импульсные токи Расширенная комплектация Феникс

Электростимулятор нервно-мышечной системы органов малого таза

16 920 18 800 Купить в 1 клик

Корзина

Меркурий Аппарат нервно-мышечной стимуляции 14 760 16 400 Купить в 1 клик

Корзина

Дельта Комби Аппарат ультразвуковой терапии 18 360 20 400 Купить в 1 клик

Корзина

Феникс Электростимулятор нервно-мышечной системы органов малого таза 16 920 18 800 Купить в 1 клик

Корзина

Изготовлено по заказу Компании «СТЛ».Производитель: Шэньчжэнь Донгдищин Технолоджи Ко., Лтд. Адрес: No.3 Building Xilibaimang Xusheng Industrial Estate, 518108 Nanshan, Shenzhen China

Задайте свой вопрос профессиональному врачу Ларинский Николай Евгеньевич главный врач ООО «Санаторий «Солотча», кандидат медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням, физиотерапии, рефлексотерапии и восстановительной медицине Задать вопрос

Мы заботимся о конфиденциальности Ваших вопросов, отвечаем на них исключительно персонально и не публикуем на нашем сайте никакой информации

Симптоматика, которая сопровождает хруст в позвоночнике

  • боль ноющего типа, которая усиливается в ночное время суток;
  • спастика в мышцах;
  • сокращение объема мышц;
  • усиление болевых симптомов при физических нагрузках;
  • болевой синдром простреливающего типа.

Когда поражен пояснично-крестцовый отдел, боли захватывают область крестца, могут отдавать в ноги, органы малого таза. Наиболее информативным способом диагностики причин хруста и щелчков в позвоночнике является МРТ-исследование.

Записаться на первичный приём +7 (495) 212-08-81 Записаться на приём

Лечение хруста и щелчков в пояснице

Для эффективного лечения заболеваний, вызвавших хруст и щелчки позвоночника в поясничном отделе, рекомендованы следующие действия:

  • массаж;
  • мануальная терапия;
  • лечебная физкультура;
  • кинезиотерапия;
  • лечебная физкультура.

Начать лечение стоит с обращения к опытным специалистам Медицинского центра «Свобода движения». Если вас или же ваших близких беспокоит эта проблема, обратитесь за консультацией по телефону: +7 (495) 212-08-81. Эксперты оперируют комплексом уникальных авторских методик, помогут вернуть стабильность позвоночника и предотвратить рецидивы заболевания в будущем!

Упражнения для укрепления спины если болит поясница

Упражнения для укрепления мышц спины при болях в пояснице, снимают нагрузку на межпозвоночные диски. Формируют связочно-мышечный «корсет», не позволяющий сдавливать нервные окончания. Улучшают кровоснабжение тканей и их метаболизм.

Упражнения укрепляющие позвоночник при болях в пояснице

Упражнения для укрепления спины если болит поясница

Упражнения:

  • Принять вертикальную стойку, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Медленно наклоняются, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками пола. Затем, так же медленно распрямляют тело. Упражнение прекрасно развивает прямую мышцу спины исключительно за счет веса собственного тела. Одновременно способствует растягиванию мышц спины.
  • Стойка вертикально, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Поочерёдно делают наклоны влево-вправо, одновременно выкидывая вверх руку, противоположную стороне наклона.
Упражнения для укрепления спины если болит поясница

Упражнения укрепляющие мышцы спины при болях в пояснице

Упражнения:

  • Принять основную стойку. Руки по желанию: либо поднять вверх над головой – более сложный вариант, либо – сцепить замком за головой. Совершают полный оборот корпусом сначала в одну сторону, затем в другую, стремясь максимально прогибать позвоночник в поясничном отделе. По 5 вращений в каждую сторону.
Упражнения для укрепления спины если болит поясница
  • Лечь на спину. Руки вытянуть над головой. Если есть перекладина на уровне пола можно ухватиться за неё. Выпрямленные ноги (усложнённый вариант) или согнутые в коленях поднимают вверх, стремясь коснуться носочками пола за головой. Упражнение для укрепления спины сложное. Начинают с 1-3 подъёмов ног. Постепенно доводят до 10. Можно использовать тренажёр.
Читайте также:  Минус размер: 5 процедур для экспресс-уменьшения объемов

Упражнения помогающие избавится от боли в пояснице начинают выполнять по 1-2 раза. Не обязательно весь комплекс в один день. Их можно чередовать. Ни в коем случае нельзя чрезмерно напрягать мышцы или форсировать количество повторений. Упражнения разработаны для расслабления и укрепления мышц спины и поясницы, снятия спазмов, улучшение кровоснабжения, восстановление подвижности, а не наращивание мышечной силы.

Разновидности упражнений

Гимнастика для поясницы выполняется в положении лежа, стоя или сидя, направлена на укрепление мышц и на растяжку спины. Нагрузка на межпозвонковые диски уменьшается именно при растягивании: следует избегать компрессионного воздействия (бег, прыжки).

Простые упражнения

  • Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб — вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
  • Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
  • Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
  • Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
  • Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по .

Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до .

Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.

Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.

В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения — выдох, задержка в крайнем отведении — на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону — это считается одним подходом.

Несколько примеров — для положения лежа на спине:

  1. Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо — таз при этом неподвижен.
  3. Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия боковыми мышцами живота.
  4. Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.

Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.

Читайте также:  Как похудеть, если вам за 60?

Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое — не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.

Залог успеха — регулярность. Рекомендуется заниматься через день, в среднем — не реже трех раз в неделю, но в зависимости от серьезности проблемы тренировки могут быть и ежедневными (1-3 раза в день).

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

  • На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
  • Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
  • Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
  • Регулярные уроки приведут к улучшению.
  • Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Методы диагностики

При болях в пояснице следует обращаться к неврологу. Он выслушает жалобы, осмотрит и ощупает спину, расспросит об имеющихся заболеваниях. Дополнительно врач может назначить:

  • Рентгенографию. Рентгеновский снимок позвоночного столба поможет оценить состояние межпозвоночных дисков и спинного мозга. При отсутствии видимых изменений диагностируется поясничный остеохондроз 1 степени.
  • Компьютерную томографию (КТ). Назначают, если рентген показал изменения в поясничном отделе позвоночника. С его помощью можно оценить степень повреждения дисков, нервных окончаний и оболочки спинного мозга.
  • Магнитно-резонансную томографию (МРТ). Она является альтернативой КТ, которая может быть назначена при наличии противопоказаний к рентгенологическому исследованию. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Иногда компьютерную и магнитно-резонансную томографию проводят с внутривенным введением контраста. Так называют вещество, которое подсвечивает ткани изнутри. С его помощью можно получить снимки позвоночника максимального качества. КТ и МРТ с контрастированием проводят для исключения опухолей при нехарактерных для поясничного остеохондроза симптомах, и лечение в этом случае откладывается до окончательной постановки диагноза.

Чем отличаются люмбаго и люмбалгия?

Люмбаго, по сути, представляет собой один из вариантов люмбалгии, которая является общим термином для всех продолжительных болей в пояснично-крестцовой зоне. Она может иметь разные причины, связанные и несвязанные с заболеваниями позвоночника. Боль в пояснице может появляться при заболеваниях внутренних органов (почки, желчный пузырь, печень, матка, яичники и другие). Также её возникновению способствует нарушение иннервации и кровоснабжения позвоночного столба. Оно нередко сопровождает беременность.

Экспресс-тренировка

Если нет времени для полноценной тренировки, ориентируйтесь на краткий 5-минутный курс ЛФК. Выполняйте упражнения перед зеркалом для лучшей концентрации:

  1. ИП – сидя. Голову держать ровно, параллельно полу. Руки на поясе, стопы плотно прилегают к полу, колени вместе. Аккуратные повороты головы влево-вправо, фиксация в крайних точках (выдохом). ИП, вдох, расслабление. Выполнить 10 раз.
  2. ИП – так же. Неспешно наклонять голову к левому, затем правому плечу. Фиксация в крайних точках. Выполнять упражнение 8-10 раз (для каждой из сторо).
  3. ИП – так же. Плавно опустить голову, зубы сжать, рот закрыть. Неспешно подбородком «очерчивать» плавирую линию от угла одного плеча к другому. Выполнить 4 подхода.
  4. ИП – сидя. Расслабленные руки лежат туловища. Медленно поднять к потолку (вдох). Плавно полукругом опустить. Сделать 4-5 раз.
  5. ИП – так же. Плечи поднять на вдохе, опустить – на выдохе. Повтор 4-5 раз.
  6. ИП – лёжа на животе. Ровные нижние конечности. Руки плотно прижать к туловищу, согнуть в локтях. Приподняться на вытянутых руках (ноги не задействованы). Повернуть голову вправо, влево. Исходное положение. Расслабить мышцы. Повтор до 5 раз.
  7. ИП – лёжа на животе. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. Одномоментно приподнять над полом руки и ноги. Фиксация позы несколько секунд. Сделать 3 подхода.