Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Упражнения для разминки и заминки

Опытные спортсмены всегда перед основной тренировкой делают небольшую разминку, примерно 10-20 минут, тем самым подготавливая свое тело: сердце, кровеносная система, растяжка мышц, подготовка связок и суставов. С возрастом пренебрегать разминкой строго запрещено, чем больше лет – тем дольше разминка.

После выполнения всех упражнений лучше сделать заминку, это поможет снять напряжение, как физическое, так и эмоциональное, нормализовать пульс, давление, дыхание.

Разминка уменьшает риск получения травмы во время тренировки.

Польза разминки перед тренировкой

Польза разминки заключается в том, что она:

  • ускоряет кровоток;
  • повышает эластичность тканей;
  • подготавливает суставы к нагрузке;
  • предотвращает растяжки.

Силовые возможности разогретых мышц после разминки становятся выше. Они насыщаются кислородом, в них поступает большое количество полезных веществ. Лёгкие упражнения позволяют повысить выносливость, что увеличит время тренировки. Также занятия ускоряют метаболизм, а соответственно и сжигание жировых отложений.

После разминки человек сконцентрирован на предстоящих силовых тренировках: организм разогрет, мышцы разработаны, мобилизован суставно-связочный аппарат.

Разминка должна быть активной. Это приведёт организм в тонус. Если она будет слишком медленной и растянутой, то мышцы расслабятся и впадут в «спячку».

В разминку не входят специально разработанные упражнения. Каждый человек подбирает удобный для себя вариант.

Перед занятиями в домашних условиях рекомендуется проветрить комнату, чтобы наполнить ее кислородом.

Польза разминки перед тренировкой

Чем опасно её отсутствие?

Многие уделяют внимание основным занятиям, пренебрегая разминкой. Они утверждают, что на здоровье такой подход не отражается. Но это ошибочное мнение. Сбои в организме не всегда заметны.

Человек может заниматься месяц или даже полгода без разминки, и хотя это внешне не заметно, организм постепенно изнашивается. Со временем ошибки в тренировках отразятся на здоровье.

При её отсутствии возможны надрывы сухожилий и другие травмы. Поэтому не ленитесь, а уделяйте упражнениям на разогрев 10 минут. Не следует пренебрегать ими, даже если основные занятия продлятся не более 20 минут.

Активные занятия без должной подготовки приводят:

  • К растяжению связок. Такая травма сопровождается болью, необходимо делать перерыв в тренировках.
  • К травме суставов. Для восстановления потребуется время. И даже после должного лечения, травмированный сустав будет беспокоить ещё долгое время. Чаще травмируют колени, голеностопы, плечевые и тазобедренные суставы.
  • К головокружению и обмороку.

Домашние тренировки без разминки могут привести к резкому подъёму давления. Такое состояние опасно как гипертоникам, так и гипотоникам.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Для чего нужна разминка?

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Читайте также:  Как согнать жир на животе мужчине: эффективные домашние средства

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

ЗАМИНКА

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

ЗАМИНКА

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • ЗАМИНКА
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • ЗАМИНКА
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    ЗАМИНКА

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    ЗАМИНКА

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    ЗАМИНКА

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Процесс разминки

    Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам. Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

    Процесс разминки
    Процесс разминки

    Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

    Процесс разминки
    Процесс разминки
    • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
    • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
    • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
    • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.
    Процесс разминки
    Процесс разминки

    И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

    Процесс разминки
    Процесс разминки
    • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
    • Круговое вращение в коленном суставе
    • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения
    Процесс разминки
    Процесс разминки

    После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

    Процесс разминки
    Процесс разминки

    И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их. Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах. Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

    Процесс разминки
    Процесс разминки

    И вот, после того как Вы сделали разминку и почувствовали, что ваш организм готов к дальнейшим нагрузкам, смело приступайте к беговым упражнениям.

    Процесс разминки

    Разминочный комплекс упражнений перед бегом

    Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

    В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

    1. Наклоны туловища.
    2. Махи и вращения.
    3. Ходьба с подъемом ног.
    4. Приседание.
    5. Выпрыгивания.
    6. Выполнение махов ногами.

    Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

    Махи и вращения руками

    Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

    Они выполняются следующим образом:

    1. Ноги ставятся на ширине плеч.
    2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
    3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
    4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.

    Подобные упражнения часто включаются в разминочный комплекс, так как позволяют проработать плечи.

    Читайте также:  Боковые скручивания: техника выполнения, тонкости и секреты, отзывы

    Наклоны туловища

    Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
    2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

    При наклонах туловища нужно быть осторожным, так как слишком резкие рывки могут стать причиной появления травмы.

    Ходьба с подъемом колен

    На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног.

    Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

    1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
    2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

    Подобная ходьбы выполняется в медленном темпе, так как слишком резкие движения могут стать причиной появления травмы. Рассматриваемое упражнение должно включаться во все комплексы, так как эффективно разогревает мышцы бедра.

    Приседания

    Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

    Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

    • Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
    • На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
    • Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.

    Не рекомендуется выполнять большое количество повторений, так как это может привести к усталости мышц бедра и ног. Поэтому с длительными пробежками могут возникнуть проблемы.

    Выпрыгивания

    Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

    Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

    1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
    2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
    3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.

    Делаются подобные прыжки с осторожностью. Слишком сильные рывки могут привести к появлению травм.

    Махи ногами

    Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

    Они выполняются следующим образом:

    1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
    2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

    Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.

    Многие недооценивают важность разминки при проведении бега. При этом для правильного проведения всех упражнений нужно иметь определенный опыт. В противном случае можно допустить появление травмы.

    Лимфодренажная зарядка

    С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

    Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

    1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
    2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
    3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
    4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
    5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
    6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

    Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

    Комплекс упражнений для разминки

    Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке.

    Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя.

    Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

    Полноценный комплекс упражнений для разминки

    Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

    • Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
    • Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
    • Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
    • Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
    • Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

    Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

    Эффективная разминка в движении

    Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

    • Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
    • Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
    • Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
    • Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
    • Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
    • Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
    • Прыжки на одной ноге влево и вправо.
    • Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
    • Перепрыгиваем через скамейку.
    Читайте также:  Ножницы — простое упражнение для мышц пресса

    Несложные беговые упражнения для разминки

    Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

    • Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
    • Произвольное ускорение (до 5 м).
    • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
    • Высоко поднимаем бедро при беге.
    • Бежим и захлестываем голень назад.
    • Выполняем бег спиной вперед.
    • Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
    • Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
    • Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

    Разминка перед тренировкой

    Понимание и применение на практике данной темы позволит вам не только снизить риск получения ненужных физических травм в ходе выполнения силовых упражнений, но и ощутимо увеличит результативность ваших занятий в целом. И данная статья подробно пояснит почему это именно так.

    Основное предназначение разминки

    В первую очередь, разминка перед тренировкой в тренажерном зале ориентирована на подготовку нашего тела к предстоящим нагрузкам и включает в себя такие факторы как:

    • Предварительное растяжение мышечных узлов и тканей;
    • Расширение капилляров и, как следствие, стимуляция притока крови к задействованным мышцам;
    • Динамический рост пульса во время разминки, увеличивающий ритм до 100 ударов в минуту;
    • Задействование процесса ускоренного метаболизма;
    • Увеличение общего тонуса организма.

    Помимо перечисленных преимуществ, общая разминка перед тренировкой позволяет настроиться на нужный настрой и полностью сконцентрироваться над предстоящими подходами на тренажерах. К тому же, в процессе разминки с легкими весами, или собственным весом, в кровь выбрасывается нужное количество адреналина, который на порядок увеличивает эффективность тренировки в целом.

    Какая разминка считается правильной? Чтобы объективно ответить на такой вопрос, в первую очередь стоит спросить у себя о конечной цели, которая стоит перед вами, и ради которой вы собственно занимаетесь в зале. Определившись с этим моментом, останется только выбрать из перечисленных ниже видов разминок ту, которая совпадает с вашими целями. Это и будет ваша правильная разминка перед тренировкой.

    Виды разминок

    Общая

    Как уже понятно из самого названия, общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале подходит для всех и предназначена для разогрева, а также предварительного растяжения мышечных тканей. Включает в себя такие упражнения как: ходьбу, легкий бег соизмеримый с тактом пульса, приседания без веса, вращение суставов, прыжки со скакалкой, а также гимнастические упражнения для рук, ног, спины и шеи. Оптимальное время на разминку составляет 10-15 минут.

    Специальная

    Специальная разминка подходит упражняющимся, которые четко ориентированы на конкретные цифры и сроки достижения нужных результатов. Комплекс упражнений идентичен предстоящей тренировке и отличается только в уменьшении времени подходов и конечно же тренировочным весам. Рекомендуется к выполнению непосредственно перед подходом к основным упражнениям. Вес разминочных снарядов не должен превышать 20% от рабочего веса и быть задействован свыше 12 разминочных повторений.

    Растяжка

    Вопреки созвучности в названиях, растяжка и общая разминка – это два разных комплекса упражнений. И если общая разминка перед тренировкой, как уже было сказано, подготавливает мышцы, то растяжка их именно растягивает, тем самым подготавливая к предстоящим нагрузкам с рабочими весами.

    Растяжка, в свою очередь, также делится на три вида:

    • Статическая растяжка, которая заключается в фиксации растягиваемой конечности;
    • Динамическая растяжка, достигается за счет медленного, подконтрольного движения;
    • Баллистическая растяжка, включающая в себя быструю моторику конечностей.

    Заминка

    Основная задача заминочной разминки заключена в удалении из мышечных тканей скоплений молочной кислоты вызванной силовыми нагрузками, и достигается выполнением разгрузочных упражнений после силовых подходов. Например, легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, либо же плавная гимнастика для снятия зажимов в мышечных узлах тренируемой части тела.

    Таким образом, вы избавляете свой организм от ненужной напряженности мышц, а также восстанавливаете нормальное кровяное давление в сосудах. Подобная профилактика позволит вам меньше уставать во время занятий и сохранит вам здоровье в целом. Рекомендуется после изнурительных силовых подходов и в завершении тренировки.

    И самое главное…

    При выборе правильной разминки стоит учитывать свои индивидуальные факторы, связанные с вашим полом, ростом, весом и, конечно же состоянием здоровья. Все эти моменты тесно взаимосвязаны и требуют к себе повышенного внимания. Поэтому если вы считаете себя новичком в данной теме, то лучше всего получить консультацию от профессионального тренера в зале или уделить время изучению специализированной информации. Тогда упражнения для разминки перед тренировкой будут максимально эффективны и полезны для вас.

    Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

    Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

    Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

    Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.