HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Понятие сета

Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.

Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С

Составные серии предназначены только для профессиональных бодибилдеров.

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развитие выносливости,
  • увеличение силы и мышечной массы,
  • избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

  • Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
  • Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Повышение выносливости организма.
  • Избавление от лишнего веса.
  • В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Цели силовых тренировок

  • Наращивание мышечной массы.
  • Увеличение силы мышц.
  • Укрепление связок и сухожилий.
  • Достижение рельефной мускулатуры.
  • Избавление от лишнего жира.
  • В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

  • после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
  • после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

  • постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
  • нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
  • эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

  • увеличивается количество быстрых волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
  • нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
  • эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.
Читайте также:  Как убрать живот и бока с помощью массажа

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

  • укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развития выносливости,
  • наращивания мышечной массы и силы мышц,
  • снижения жировых отложений

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

  1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
  2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
  3. Выполните упражнение с новым весом.
  4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
  5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Сколько ударов в минуту должно быть в норме?

У мужчин

Состояние организма

65 лет и старше

от 56 до 65

от 46 до 55

от 36 до 45

от 26 до 35

от 18 до 25

Атлеты

49…54

49…55

Отличное

55…61

56…61

Плохое

от 80

от 82

от 84

от 83

от 82

от 82

Среднее

71…74

70…73

Хорошее

62…65

62…65

У женщин

Физическое состояние

От 18 до 25 лет

От 26 до 35 лет

От 36 до 45 лет

От 46 до 55 лет

От 56 до 65 лет

От 65 лет и старше

Атлеты

Отличное

Плохое

от 85

от 83

от 85

от 84

от 84

от 84

Среднее

Хорошее

У детей

Возраст

Минимум, уд/мин

Максимум, уд/мин

Новорожденные дети

110

170

10-30 суток

110

170

1- 12 месяцев

102

162

1-2 года

94

154

2-4 лет

90

140

4-6 лет

86

126

Возраст, лет

Минимальный — минимальный, уд/мин

6

90…95

7

8

9

10

11

12

Возраст, лет

Минимальный — максимальный, уд/мин

13

14

15

16

17

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Читайте также:  Тренировки для девушек

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Внимание!

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки  – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

8-недельная HIIT-программа для новичков

Суть от Beginner к Advanced комплекса состоит в том, чтобы первые 4 недели увеличивать число тяжелых нагрузок, а в следующий месяц уменьшать период отдыха. При этом общее время тренировки остается в пределах 15-20 минут. Отдых может быть как полным, так и связанным с выполнением низкоинтенсивных упражнений. Например, активная фаза: быстрые прыжки со скакалкой чередовать с ходьбой на месте для релакса.

Этапы программы:

  1. Первый: нагрузка/отдых в пропорции ¼.
  2. Второй: нагрузка увеличивается по отношению к отдыху до ½.
  3. Третий: время отдыха уменьшается вдвое: 1/1
  4. Четвёртый: нагрузка/отдых составляют 2/1.

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. приседания (20 раз). отжимания (10 раз) . подъем ног из положения лежа (15 раз). прыжки на месте или через скакалку (30 секунд). планка на локтях (1 минута) выпады вперед (10 раз на каждую ногу). отжимания (10 раз). подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз). запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз). планка на локтях (1 минута) . подъем таза из положения лежа (20 раз). отжимания (10 раз). уголок на пресс (10 раз). приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз). планка (1 минута)
Читайте также:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. отжимания (10 раз). выпады в сторону (10 раз в каждую сторону). уголок на пресс (10 раз). берпи (5 раз). планка на локтях (45 сек) . приседания (20 раз). «дровосек» с утяжелителем (10 раз). «велосипед» на пресс (20 раз). запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз). планка (1 мин) . отжимания (10 раз). обратные выпады (10 раз на каждую ногу). подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз). наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз). планка (1 мин)

Отдых между подходами.

Отдых между подходами в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться. Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.

Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики). У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее. Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.

И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна. Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.

Зависимость пульса от возраста

Пульс при физических нагрузках (норма зависит от возраста, веса, состояния здоровья и многого другого) может меняться на протяжении жизни. ЧСС является основным показателем состояния здоровья человека. Именно поэтому врач начинает оценивать сердцебиение даже у ребенка, находящегося в чреве женщины.

Таким образом, с первых дней жизни плода можно диагностировать возможные патологические отклонения. Показатели ЧСС могут быть в диапазоне от 75 до 150 уд./мин. Если пульс слабый, то это говорит о возможном дефиците кислорода в растущем организме.

Самый высокий пульс у новорожденных. С годами он начинает снижаться. Однако у ребенка пульс всегда чаще, чем у взрослого, так как дети постоянно находятся в движении, стимулируя тем самым сокращения сердечной мышцы. Кроме этого, организм ребенка растет, а сердце становится в соотношении с ним более маленьким.

Поэтому в спокойном состоянии у ребенка может быть ЧСС 110-170 уд./мин и это считается нормой. К 15 годам этот показатель опускается до 60-80 уд./мин. Отдельный диапазон нормального пульса для спортсменов. Однако и им, как уже говорилось ранее, не стоит доводить работу сердца до 100-процентного показателя.

Зависимость пульса от возраста

Норма пульса при физических нагрузках выглядит следующим образом, если обобщенно оценивать разные возрастные категории:

  • В 20 лет нормой считается пульс в пределах 100-170 уд./мин.
  • В 30 лет даже при условии интенсивных тренировок ЧСС не должно выходить за пределы 95-160 уд./мин.
  • В 40 лет нормой считается 90-150 уд./мин.
  • В 50 лет не стоит сильно перегружать организм. Пульс должен быть в пределах 85-140 уд./мин.
  • К 60 годам этот показатель уменьшается до 80-135 уд./мин.
  • В 70 и более лет нельзя допускать ЧСС, выходящего за пределы 60-120 уд./мин.

С возрастом пульс меняется из-за нескольких причин. Прежде всего, работоспособность сердечной мышцы при сокращении снижается. Это обусловлено растяжением клеток. Меняется и объем крови, которая выталкивается в аорту. С возрастом увеличивается продолжительность сосудистого русла, сосуды становятся не такими эластичными, организм становится более восприимчивым к адреналину.