Интервальная тренировка — для эффективного сжигания жира

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары , представленные в нашем магазине

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Интервальный бег для похудения

По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера, у которых можно спросить совета, на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики, а еще, там играет музыка и всегда хорошая погода. Зато, на улице вы будете бегать на свежем воздухе, что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть, к тому же, она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие. Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок, ну, а мы все же рекомендуем, даже при наличии абонемента в зал, иногда выбираться на природу.

Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения, силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю, разумеется, при условии правильного питания.

Некоторые люди искренне не понимают, почему даже после трех месяцев регулярных тренировок, видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект, как питание.

Важно есть здоровую и полезную пищу, обогащенную белками и витаминами, а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму. При этом нельзя морить себя голодом, нужно есть часто, но понемногу. Спортивная диета — это отдельная тема, которую сложно охватить двумя предложениями, поэтому, если вы нацелены на правильное и полезное похудение, рекомендуем вам детально изучить эту тему.

Давайте разберем, почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:

  1. Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
  2. Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена, а затем и жировых тканей;
  3. Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы найдете на нашем сайте;
  4. А еще, во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега, но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом, организм худеет даже во время отдыха;
  5. Если выполнять простую пробежку, организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию, даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.

Эффективность интервального тренинга для похудения

Круговую тренировку рекомендуют для похудения, и она действительно дает результат. Интервальная тренировка требует большой выносливости, но она позволяет стать подтянутым, не потратив на фитнес больше получаса в день.

Читайте также:  Как накачать попу: секреты красивых ягодиц

Основные преимущества круговых тренировок:

Эффективность интервального тренинга для похудения
  • Ускорение обмена веществ;
  • Интервальные тренировки с чередованием силовой и аэробной нагрузки способствуют лучшему накачиванию мышц;
  • В интервальной тренировке организм использует в виде энергии только жировые запасы, не задействуя запасы гликогена из печени и мускулов.

Преимущество интервального метода в том, что мы чередуем два вида нагрузки – интенсивный и более спокойный. В нужное время мы даем мышцам отдых, продолжая расходовать калории. Тем самым мы решаем основную проблему тренирующихся, когда при низкой интенсивности работы – низкий расход калорий и не получается результат на выходе.

Тренировка дает возможность получить нагрузку на мышцы и периодически отдохнуть.

Другими словами, когда мы занимаемся ходьбой, то тратим гораздо меньше калорий, нежели при беге. Но если чередовать бег с ходьбой, то мы сожжем гораздо больше калорий. Подобная ситуация в тренажерном зале – если чередовать приседы с бодибаром хотя бы с одним подходом из приседаний со штангой, мы увеличим расход калорий за тренировку, сравнительно с обычными ровными приседами с бодибаром.

Эффективность интервального тренинга для похудения

Хорошая новость также в том, что после круговых тренировок повышается метаболический отклик. Расход энергии после круговых тренингов выше, чем от классических нагрузок. Потому совместив грамотно составленную интервальную тренировку с правильным питанием, мы неизбежно одерживаем победу над избыточной массой в домашних условиях. Эффект жиросжигания работает однозначно. А красота мышц зависит от техники выполнения упражнения. Так что настраиваемся на серьезный труд – и вперед за результатами похудения.

Почему тренировка действует

Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Это — круговой тренинг, а не кроссфит

Комбинируя два или больше упражнений вместе, таких как приседания и становая тяга, или подтягивания и махи гирями, вы не «делаете» эту программу КроссФитом, это — круговой тренинг. Гамильтон Нолан лучше всего назвал эти вещи своими именами в своей статье, которую он написал для : «Вы не можете регистрировать такую тренировку в качестве новой торговой марки. Вы, мазафакеры, не владельцы этого дерьма» [4]. Кроме того, ссылаясь на Мэла Сиффа [5], понятие кругового тренинга возникло еще в далеком 1953 году Р. Морганом и Г. Адамсоном в Лидсском университете Англии, что было задолго до появления новомодного КроссФита.

В качестве готовой тренировочной системы круговой тренинг используется для одновременного развития силы и укрепление сердца, поскольку содержит комплекс двух и более силовых упражнений. Так как в фитнес-индустрии принято сокращать до акронимов, круговой тренинг с минимальными передышками упоминается в литературе как СВИИТ (силовой высокоинтенсивный интервальный тренинг) [6] или короче — СВИТ, (силовой высокоинтенсивный тренинг) [7]. СВИИТ и СВИТ разделяют понятия, в основе которых лежит умеренно тяжелые силовые упражнения в сочетании с минимальными периодами отдыха, с целью поддержания максимальной продуктивности на протяжении всей тренировки [6,7].

Подобно ВИТ, СВИТ/СВИИТ показали свою эффективность в улучшении телосложения, посредством увеличении энергии, требуемой для послетренировочного метаболизма (проще говоря — восстановления) [6, 7], также известного как ИППК (избыточное послетренировочное потребление кислорода). Однако, исследования могут быть неточными относительно эффекта силовых тренировок на продолжительность ИППК, поскольку едва ли существует какая-либо согласованность в исследованиях программ силового тренинга.

Независимо от этого, интенсивность упражнений и их продолжительность, похоже, действительно является ключевым фактором в определении продолжительности ИППК и его величины [6]. Выходит, что состав упражнений, представленных в виде круговых тренировок, которые акцентированы на весах, способствующих строению мускулатуры (с которыми можно выполнить максимум до 10 повторений), может оптимизировать метаболизм и увеличить ИППК в течение нескольких часов [8], таким образом, приводя к более высокому пределу сжигаемых калорий.

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Как нужно тренироваться минут в день?

Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, сжигают калории, уменьшают стресс, продлевают жизнь, улучшают работу мозга, делают нас более энергичными. Одна минута интенсивного бега с интервалами в 20 секунд в день, трижды в неделю, на протяжении 12 недель показала улучшение метаболических и сердечно-сосудистых показателей у мужчин.

Учёные из Университета МакМастера (McMaster University) в Гамильтоне (Онтарио) пришли к выводу, что даже несколько минут тренировок при интенсивности, близкой к максимальным возможностям тела, приводят к изменениям на молекулярном уровне, сопоставимым с изменениями после нескольких часов бега или велотренажёра.

Немного математики.

За 10 минут интенсивной работы вы сожгёте 150 ккал (+/- в зависимости от вашей массы тела и от того, насколько вы выложитесь). За 20 минут вы сожгёте 300 ккал. Лично я тренируюсь 20 минут. Если вы будете тренироваться ежедневно по 10 минут, вы сожгёте 1000 ккал дополнительно к диете, а это 100 грамм жира. Если будете тренироваться ежедневно по 20 минут, вы сожгете 2100 ккал, а это 200 грамм жира.

За 1 час тренировки в спортзале вы сожгёте 500 ккал. Но не каждый может тренироваться каждый день по 1 часу. Не все являются бодибилдерами и не всем это нужно. Подобные тренировки часто бывают опасны для здоровья и связаны с большими рисками. Бодибилдеры знают, для чего они это делают. Простым смертным, я думаю, это не нужно. Итак, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. За 1 час тренировки можно спалить 400-500 ккал. Это 1600-2000 ккал в неделю. Это 200 грамм жира.

Итак, 10-минутные тренировки должны быть:

  • высокоинтенсивными;
  • включать в себя аэробные и силовые упражнения;
  • задействовать все крупные мышечные группы;
  • быть интервальными, т.е. чередовать высокую нагрузку и отдых;

Как часто тренироваться

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней.

Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга. Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Интервальные тренировки в домашних условиях

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

С чего начинать?

Одно из больших преимуществ этих тренировок – для них нет жестких правил. Если вы привыкли тренироваться в умеренном темпе, то сначала необходимо добавить интервалы с умеренной интенсивностью, а дальше перейти на высокую интенсивность для лучшего сжигания жира. Что вы при этом предпочитаете делать – бегать, плавать, ездить на велосипеде или что-нибудь еще – выбор за вами. Может быть даже решите ходить в тренажерный зал и использовать привычные для себя упражнения, но в более энергичном темпе. Можно выполнять интервальный тренинг для сжигания жира со штангой, гирями и гантелями. Основная идея – максимально разогнать сердечный ритм, затем отдохнуть и повторить тоже самое несколько раз. Не начинайте сразу слишком тяжело, установите удобные для вас периоды времени, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, параллельно с улучшением вашего физического состояния.

Читайте также:  «Вакуум для живота»: техника выполнения, правила

Ходьба или бег

Как и в любом упражнении, начните с разминки. Ходьбы в неспешном темпе в течение пяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреть мышцы и запустить сжигание калорий. Затем ускорьтесь до энергичной ходьбы в течение 1 минуты со скоростью, при которой вы еще можете разговаривать. Затем неспешная ходьба в течение 2 минут и опять повторите 5-8 раз. Рекомендуется начинать с 20-минутной сессии 2 — 3 раза в неделю и постепенно увеличить до 45 минут 2 — 3 раза в неделю. В ходе того, как тренированность будет улучшаться, старайтесь переходить на одноминутные интервалы максимально интенсивной ходьбы с последующими одноминутными интервалами отдыха.

Такой же принцип применим и к бегу. Бег в неспешном темпе, чередующийся с 60-ти секундными максимальными ускорениями.

Наилучшее соотношение промежутков интенсивной нагрузки и отдыха для сжигания жира должно быть 50 / 50 или 1 к 1. То есть, если вы делаете ВИИТ в течение 20 минут, значит 10 минут вы бегали в максимальном темпе, а 10 минут отдыхали.

Езда на велосипеде

Можно выполнять на велотренажере и на обычном велосипеде. Для разминки 5 минут покататься в неспешном темпе (когда вы еще можете спокойно разговаривать). Увеличьте интенсивность до 60 секунд с максимальной скоростью, затем вернитесь к неспешному темпу в течение 2 минут. Затем снова ускорение. В начале программы рекомендуется 20-минутная нагрузка 2 — 3 раза в неделю, после чего увеличьте до 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Плавание

С чего начинать?

Прекрасное упражнение, потому что есть возможность использовать различные стили плавания. Для облегчения или усиления нагрузки и сжигания жира можно добавить ласты или доску для плавания. Разминка — проплыть две длины бассейна. Затем — половину бассейна с максимальной скоростью, затем отдохнуть на середине 30 секунд и доплыть вторую половину с максимальной скоростью. Отдохнуть 2 минуты возле бортика. Вся тренировка занимает 4-5 бассейнов. Изначально рекомендуется делать это в течение 20 минут 2-3 раза в неделю. Со временем желательно увеличить нагрузку до 30-40 минут.

10-минутная тренировка для сжигания жира со своим весом

Разминка включает в себя ходьбу на месте или бег в течение 2 минут, или выпады со своим весом на обе стороны в течение 1 минуты. Затем отдых 30 секунд.

После этого по 1 минуте на каждое упражнение из программы ниже.

30 секунд отдыха между каждым упражнением.

  1. Приседания.
  2. Отжимания.
  3. Упражнение ножницы для пресса.
  4. Бурпи.
  5. Планка.

Как видите, практически любое упражнение может быть использовано в интервальной тренировке для сжигания жира. Интенсивность может быть усилена за счет скорости, продолжительности или веса снаряда (гири, гантели). Когда общий уровень тренированности повысится, желательно увеличить тяжесть и скорость нагрузки и уменьшить периоды отдыха. И все же не забывайте, что лучше регулярно выполнять нагрузки, чем пытаться выжать максимум и потом забросить занятия полностью из-за постоянной усталости.

Какие эффекты дают интервалы?

Секрет этой тренировки в том, что каждые 2-3 минуты увеличивается темп упражнений. Благодаря этому действию вы выходите за пределы аэробной зоны и входите в зону анаэробной тренировки. Чередование частоты сердечных сокращений ниже с более высоким приводит к ускорению метаболических преобразований, которые приводят к более быстрому сжиганию жира даже после завершения тренировки.

Согласно исследованию, после правильно выполненной интервальной тренировки (продолжительностью не более 25 минут) в состоянии покоя сжигается в 9 раз больше жира, чем во время умеренной часовой тренировки на беговой дорожке. Благодаря этому после 4-6 недель регулярных упражнений вы заметите заметное похудение, укрепление мышц и улучшение физической формы.

Кроме того, интервальная тренировка положительно влияет на организм: укрепляет сердце, способствует формированию новых коронарных сосудов, повышает мышечную силу и выносливость, стимулирует секрецию гормонов счастья.