Жим лежа – работа мышц, техника, секреты, эффективность

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди. Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи.

Как «жим» стал базовым упражнением?

Как оказалось, в базу попадают только те упражнения, которые затрагивают максимальное количество мускулатуры человеческого тела. Стоит разобраться более подробно, какие группы мышц «трудятся» при жиме лежа? В основном нагружаются:

  • грудные мышцы, как большая, так и малая – на грудь приходится максимальная нагрузка в этом упражнении;
  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • мышцы трицепса.

Выполняя жим, атлет толкает веса вверх. В это время происходит сокращение грудной клетки, напрягается пресс, ноги упираются в пол, а ягодицы плотно прилегают к скамье, не давая тазу отрываться от поверхности. Помимо этого, в результате сведения лопаток к процессу подключаются спинные мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Основные преимущества:

  • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
  • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
  • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
  • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
  • Задержитесь на секунду;
  • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

Практические рекомендации

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

  1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
  2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
  3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
  4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
  5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
  6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

  1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
  2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
  3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Читайте также:  3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Массы вам и рельефа!

Наклонный жим лёжа

Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – дельты и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.

Жим лёжа на скамье с обратным наклоном

Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Большая круглая мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
  • Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
  • Прямая и наружная косая мышцы живота;
  • Ладонные мышцы;
  • Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть Нюансы в жиме

Третья и заключительная статья, в которой описывается техника жима лежа. В первой была описана классическая техника, во второй статье поговорили про две новые техники жима. Сейчас перейдем к некоторым нюансам жима, которые можно встретить на пути к большому жиму.

Хваты штанги в жиме лежа

Обычно принято говорить о ширине хвата, что не имеет особого смысла, так как тут все очень просто. Чем шире хват (максимально разрешенный 81 см) – тем лучше, так как это сокращает амплитуду движения. Более целесообразно поговорить о стилях хвата и силе сжатия грифа.

Хват с выпрямленной кистью (хват в кулак) – оптимальный хват для новичков, позволяет сильнее сдать гриф, тем самым больше включить мышц. В таком положении штангу легче контролировать, также нагрузка идет прямо в сустав, а не переносится на сухожилья.

Хват с наклоненной кистью назад – более профессиональный хват, при этом кисть наклонятся назад, а штанга лежит на основании ладони или немного скатывается к пальцам. Существенный плюс в том, что наклонная кисть уменьшает амплитуду, но при этом сложнее контролировать штангу.

Когда зашла речь о кистях и хватах следует затронуть тему и намотки кистевых бинтов. Бинты наматываются для фиксации кисти и уменьшения нагрузки на нее.

Существует два вида намотки бинтов: высокая и жесткая намотка – полностью фиксирует кисть, низкая и средняя намотка – позволяет двигать кистью в процессе жима.

Следует отметить, что кистевые бинты следует использовать на весах более 100-130 кг, чтобы кисть могла укрепиться, а лучше всего начинать бинтоваться с того веса, с какого начинается дискомфорт в кистях.

В самую последнюю очередь следует поговорить о положении тела во время жима. Несомненно, положение тела каждого человека отличается от другого, из-за анатомических особенностей организма. В данном разделе поговорим об основных положениях таза, ног, локтей и головы, а после прочтения можете на тренировке попробовать, возможно, поменяв положение, будет более удобно выполнять жим.

Положение головы. Голова всегда должна быть прижата к скамье. Подъем головы при жиме является технической ошибкой, это может приводить к избыточной нагрузке на шею.

Положение ягодиц (таза). Ягодицы должны быть прижаты к скамье, при этом не следует расслаблять ноги и полностью ложится. На протяжении всего жима должно быть два упора – ноги и лопатки, а ягодицы просто касаться скамьи.

Положение лопаток. Лопатки необходимо максимально сжать и постараться опустить вниз и одновременно потянутся грудью к штанге. Зафиксированные лопатки существенно уменьшаю амплитуду движения, фиксирует плечевые суставы в более стабильном положении, уменьшая шанс их травмировать.

Положение локтей. В первую очередь положение локтей варьируется от ширины хвата, техники жима и антропометрических данных. Классически принято, чтобы локти опускались под себя, при этом угол между плечевой костью и корпусом был примерно 45 градусов, но это не аксиома, а то, от чего следует отталкиваться при подборе подходящего угла для себя.

Положение ног. Ноги следует поставить на пол и жестко упереться. Начинать следует с постановки ног на полную стопу, а далее можно перейти на постановку ног на носок. Главное при постановке ног – удобство и чувство упора.

Дыхание. Выполнять жим лучше всего на полной задержке дыхания. Так как грудные мышцы частично отвечают за дыхание и при выдохе они рефлекторно расслабляются. При выжимании допускается выдох, но в последней части амплитуды, и только в том случае, если дожим идет легко.

Советы по выполнению жима сидя

Первое, что нужно запомнить — делать выжимания медленно и плавно. Любое резкое движение способно привести к растяжению связок и травме суставов. Нельзя поднимать штангу рывком перед собой, а потом «ронять» ее на грудь. Рывок в положении сидя сразу же отразится на позвоночнике, ведь нагрузка не уходит на ноги, как при жиме стоя.

Читайте также:  Cпирулина: полезные свойства и противопоказания

Второе правило — медленно и ровно дышать. Задержка дыхания приведет к повышению внутрибрюшного и внутригрудного давления. Кроме того, при недостатке кислорода ухудшается самочувствие.

Выжимать снаряд следует вверх сидя, стремясь полностью выпрямить руки. Только в этом случае происходит максимальное сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Однако не нужно сразу нагружать штангу весами, если неуверены в силах. Слишком большой вес потянет назад — это чревато опрокидыванием вместе со штангой.

Стоит учитывать, что разные варианты выполнения упражнения позволяют прокачать определенные группы мышц. Армейский жим сидя с опорой позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать травмы. Во время поднятия и опускания штанги надо следить за корпусом, плечам и локтями. Корпус находится строго в вертикальном положении, а локти при жиме из-за головы направлены в стороны и вниз. В пояснице должен быть минимальный прогиб, но подавать грудь сильно вперед или назад нельзя.

Жим штанги вверх в положении сидя может быть классическим, из-за головы или в тренажере Смита. Все варианты травмоопасные, если не соблюдать вышеизложенные правила. Сначала рекомендуется отработать технику жима с пустым грифом, а только потом использовать блины.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего.

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Вес штанги и нормативы

Официальные нормативы по жиму штанги лежа, которые учитывают вес атлета, в мире устанавливаются различными организациями и поэтому немного различаются между собой. В России организацией пауэрлифтинга в 2012 году установлены нормы, которые нужно выполнить атлету, чтобы ему присудили соответствующее звание. При этом нормативы подразумевают, как наличие экипировки (бинты, ремни, комбинезоны и другие), так и ее отсутствие. Установлены нормативы не только для мужчин, но и для женщин.

В таблице ниже приводятся названные нормативы без экипировки для мужчин (все веса указаны в килограммах).

Техника жима лежа: выполнение

Сняв штангу со стоек (Вам должен помочь это сделать партнер) сделайте паузу. Зафиксируйте снаряд над серединой груди. Штанга не должна раскачиваться. В этот момент сведите лопатки вместе и на вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к низу Ваших грудных мышц, что соответствует линии ниже Ваших сосков.

Штанга опускается на низ грудных

Предплечья должны оказаться параллельны друг другу в нижней фазе движения. Нижняя точка является легким касанием штанги Вашей груди. Вы не должны класть штангу на грудь или делать отбивку. Удерживайте снаряд силой Ваших рук. Если вы опустите штангу, то потом будет труднее сорвать ее вверх.

Т.к. рассматриваемый нами вариант жима делает акцент на грудные мышцы, следует разводить локти в стороны, а не прижимать их к корпусу. Но не вздумайте разводить локти настолько, чтобы штанга опускалась на шею, иначе Ваши плечевые суставы травмируются очень быстро.

Читайте также:  Роль жиров в организме. Полезный и вредный жир

Никогда не делайте так — берегите свои плечи!

Ваша задача найти золотую середину, когда локти находятся под кистями, разведены в стороны и не опускаются ниже скамьи. Взгляд со стороны может помочь выявить все эти тонкие, но очень важные моменты.

Оптимальное расположение локтей в нижней точке

Выжимайте штангу вверх мощным усилием на выдохе. Траектория движения грифа при подъеме практически вертикальная или немного изогнута в сторону головы. Главное, чтобы в Вашем движении не было тенденции выжимать штангу в сторону ног.

Траектория движения штанги. Голова условно справа

Зафиксируйте штангу в верхней точке, сделав небольшую паузу. Локти при этом выпрямлять до конца не следует, иначе нагрузка с грудных уйдет на трицепс. Убедившись, что штанга неподвижная, вновь сводите лопатки и опускайте снаряд к нижней точке Ваших грудных.

И еще пару слов

Наносите мел или магнезию на ладони, чтобы исключить скольжение грифа. После изучения техники жима лежа не спешите возвращаться к прежним весам. Уделите достаточное количество времени проработке всех деталей начиная от подготовки и исходного положения, заканчивая ментальным настроем и прокручиванием в голове картинки правильного движения в данном упражнении.

Вы должны добиться идеального качества в каждом повторении. Будьте предельно сосредоточены и не забывайте про важные мелочи, ведь из них складывается зачастую полная картина.

Опытным спортсменам рекомендую ознакомиться со статьей «Как увеличить жим лежа: опыт чемпиона ». В ней даны практические рекомендации по построению тренировочного плана, для увеличения поднимаемого веса в жиме штанги лежа.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Монтируем «воротничок»

Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях…

Есть у меня «смутные сомнения», что сия печальная тенденция произошла после того, как бодибилдеры почти полностью отказались от выполнения «армейского» жима стоя, предпочтя ему его «сидячий» вариант. А некоторые так и вообще изо всех жимовых движений для дельтоидов (а правильнее сказать – для плечевого пояса) оставили лишь жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя через стороны и жим из-за головы в «Смите». Все эти упражнения – увы и ах – надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают.

Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Вспомнили? Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Недаром грудные Франко атлеты той поры называли «большой каньон». Как считает сам Франко, развить такой верх грудных ему в очень большой степени помогли именно «армейские» жимы стоя. А если вы серьезно решили обзавестись «воротничком» (поверьте, выглядит это очень круто, даже когда рубашка расстегнута всего на пару пуговок), то вам достаточно освоить… жим гантелей на наклонной скамье! Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных.

Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:

1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.

2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:

  • при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки;
  • даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.

3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.

Успехов вам в построении самых совершенных и гармоничных грудных во всей вселенной. Всегда помните о том, что размер, безусловно, важен, но форма и пропорции – превыше всего. Тренируйтесь, старайтесь, не бойтесь экспериментировать – и у вас появятся совершеннейшие грудные мышцы!