Как быстро можно худеть, чтобы не потерять свои мышцы

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Подключаем спортпит

Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит. Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки. Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.

Базовый сет для наращивания массы

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий.

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Базовый сет для наращивания массы

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Читайте также:  Принципы тренировки ног: упражнения + программа

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Нормальный темп похудения

На сколько можно похудеть за неделю

На сколько килограмм можно похудеть за месяц

Как худеть правильно

соблюдение калорийности и баланса БЖУздесь

Почему тело стало дряблым

Только сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярные занятия спортом, которые подходят лично вам, дадут результат в виде стройной и подтянутой фигуры. Чтобы сэкономить время и гарантированно добиться результатов, вы можете записаться на мой онлайн-курс. Я расскажу, как похудеть без вреда для здоровья, как разнообразить рацион и получать удовольствие от спорта.Выбрать подходящий для себя курс можно на сайте:

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Действие жиросжигателей с тренировками и без

Поскольку разные сжигатели жира по-разному действуют на организм, подбирать их стоит с учетом вида и интенсивности физической нагрузки. Следует помнить, что эти средства не являются волшебной палочкой для похудения. Они действуют только как катализаторы в комплексе с регулярными тренировками и соответствующим режимом питания. Поэтому то, как быстро действуют жиросжигатели, напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок.

Читайте также:  Что такое сушка тела и как ее правильно делать

Чтобы понять, работают ли жиросжигатели с тренировками, достаточно понаблюдать за реакцией организма на прием этих препаратов в течение месяца. Обычно потеря веса и объемов увеличивается на 20-40% по сравнению с тренировками без дополнительного приема биодобавок.

Работают ли жиросжигатели без тренировок? Да, работают. Но не все. Да и эффект от их приема без интенсивных физических нагрузок минимальный. Поэтому, если вы не планируете заниматься спортом, то не стоит приобретать дорогостоящие препараты.

Так стоит ли поднимать легкий вес?

Однако не все так просто. Поднять легкие веса и использовать больше повторений — отлично для начала. Это даст время поработать над правильной техникой тяжелой атлетики.

Новички, которые только начинают, могут сначала укрепить свои силы и общую физическую форму, используя вместо этого упражнения с собственным весом.

Нужно отметить, что правильная техника очень важна, поэтому начинать с более легкого веса — отличный способ сделать это правильно. Стремитесь к качеству по количеству в том, как вы выполняете свои повторы. Как только освоите технику и обнаружите, что рутина становится легче, постепенно увеличивайте вес, который поднимаете.

Подбор веса для заданного количества повторов не приведет к мгновенному увеличению массы, даже если веса находятся на более тяжелой стороне. На самом деле, поднятие тяжестей предъявляет больше требований к вашему телу, что может привести к ряду положительных изменений.

Например, гормональный фон может улучшиться, вы можете сохранить костную массу, а гипертония может быть снижена.

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, нужно использовать силовые тренировки как часть здорового образа жизни и занятий фитнесом.

Сложности с обменом веществ

Большое значение в похудении и удержании веса играет ваш собственный метаболизм. Если он работает хорошо, значит вы можете есть больше вредных продуктов без вреда для фигуры. Когда ваш вес уменьшается, метаболизм постепенно замедляется. Соответственно, вам нужно есть меньше еды для поддержания работы всего организма. Но наш мозг устроен так, что при сокращении рациона он начинает усиленно вырабатывать гормоны голода. Из-за них вы начинаете переедать, хотя на самом деле не нуждаетесь в таком количестве пищи. Это и приводит к новому набору лишних килограммов.

Читайте также:  Как запустить жиросжигание в организме и ускорить процесс похудения

Не отнял руку у Таноса: 10 больших ошибок доктора Стрэнджа

Режиссер «Бэтмена» снимет новый сериал: шоу будет посвящено полиции Готэма

Сложности с обменом веществ

В ногу со временем: поколение Z стало одним из самых больших потенциалов TikTok

С помощью одной диеты вы сможете быстро похудеть, но из-за физиологических особенностей организма быстро начнете чувствовать себя несчастным. Вы станете постоянно испытывать голод, а ваш мозг будет побуждать вас съесть что-то вкусное, но вредное. Скорее всего, рано или поздно вы сорветесь и вернетесь к привычному рациону, что приведет к набору лишнего веса.

Конечно, до и после похудения вам придется есть меньше, чем раньше. Но постарайтесь рационально подойти к составлению нового рациона. Сделайте упор не на сокращение объема пищи, а на снижение калорийности. Например, начните есть вареную курицу вместо жареной. Не стоит навсегда отказываться от сладостей, мучного и других вредных продуктов. Компенсируйте их употребление регулярными тренировками.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.