Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Мотивированные обещаниями ровного шпагата за три месяца, женщины наперегонки скупают абонементы в студии стретчинга. Наш редактор Мария Милерюс тоже повелась, но шпагат не пришел даже после года болезненных тренировок.

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

  • Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

  • На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

  • Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

  • Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

  • Мяч / фитбол
  • В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

  • На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

  • На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

  • На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

  • С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

  • Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

  • Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

Читайте также:  20 упражнений Бубновского — принципы гимнастики для здоровья

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

  • В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
  • Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
  • Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
  • Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
  • Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
  • Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
  • Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
  • Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
  • Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Подготовка к выполнению

В действительности процесс освоения этой позы — это достаточно долгий путь, который состоит их трех этапов: разогрев, непосредственно стретчинг и дополнительная работа над мышцами нижней части тела.

Какой бы привлекательной ни была цель, и как бы скоро ни хотелось ее добиться, важно усвоить, что процесс будет достаточно продолжительным. Спешка приведет лишь к травмам и чрезмерным болевым ощущениям.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно подготовить свои мышцы к нагрузкам. Для этого можно делать небольшие пробежки, которые разогреют все тело. Также можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Это приведет к повышению температуры мышц и разработке суставов, которые в дальнейшем будут участвовать в стретчинге.

Другие упражнения, способствующие подготовке организма к интенсивной растяжке, представлены следующими движениями:

Подготовка к выполнению
  • jumping jacks, включающие в себя прыжки с одновременными взмахами руками;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • приседания-плие с расставленными ногами, при этом носки смотрят в стороны;
  • выпрыгивания из плие;
  • выпады.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 25-30 повторов в три подхода. Отдыхать между упражнениями в течение 10 секунд, а между подходами — полминуты.

Доказано, что лучшим моментом для посадки на шпагат является 5-7-минутный промежуток времени после силовой тренировки, когда тело максимально разогрето.

Согласно статистике, многие спортсмены, способные сесть на продольный, могут осилить и поперечный шпагат. Но у всех свои способности, и некоторым может быть подвластна лишь одна из двух вариаций этого упражнения.

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Как правильно выполнить шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

  1. Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
  2. Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
  3. Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
  4. Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
  5. Сделайте упражнение на другую сторону.

При полном выполнении шпагата ноги должны полностью лежать на полу.

Как сесть в поперечный шпагат

Как правильно выполнить шпагат
  1. Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
  2. Носки смотрят вверх.
  3. Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  4. Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Не скругляйте спину. Руками опирайтесь о пол перед собой, регулируя расстояние от таза до пола.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Воин I

И.П. — основная стойка:

Как сесть на продольный шпагат с нуля
  1. Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу, опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и шею, удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
  3. Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.
Читайте также:  Занятия на велотренажере для похудения. Как правильно заниматься?

Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

  1. Выставьте левую ногу вперед на пятку, одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
  2. Пытаясь присесть как можно глубже, наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд, стараясь положить живот и грудь на бедро.
  3. Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Продольная растяжка, лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.

Хануманасана

Что такое растяжка и для чего она необходима

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.

Узнайте что такое стретчинг.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Растяжки бывают разные:

  1. Статическая растяжка. Представляет собой удержание мышцы в определённом положении, в котором происходит её натяжение.
  2. Динамическая растяжка. Это упражнения, которые направлены на удлинение мышц — приседания, выпады, скручивания, взмахи конечностями. Такие растяжки рекомендуют выполнять до занятий спортом.
  3. Растягивание фасций. В этом виде растяжек используют специальные приспособления (валики, ролики), которые позволяют растягивать не только мышцы, но и тканевые волокна между ними.
Что такое растяжка и для чего она необходима

Сочетание всех видов растяжек позволяет достичь лучшего результата. После любого тренировочного процесса обязательно необходимо провести статическую растяжку для закрепления результата — она способствует улучшению гибкости и хорошо снимает стресс.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Ознакомьтесь с упражнениями для растяжки на каждый день.

Преимущества растяжки следующие:

Что такое растяжка и для чего она необходима
  • растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
  • способствует усилению физической силы;
  • формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
  • способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
  • улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
  • растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
  • улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
  • насыщает организм кислородом. Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
  • способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.

Отличным вариантом для улучшения здоровья и повышения гибкости являются занятия йогой.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

  • наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
  • травмы мышечных тканей;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания суставов;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.