Как добиться плоского живота в домашних условиях: самые эффективные упражнения, диета

Если вы чувствуете себя комфортно только в плюшевых трениках, самое время начать работать над недостатками и укреплять самый слабый «фронт», ведь возможность надевать купальник наверняка появится у вас в самое ближайшее время.А помогут вам наши 6 эффективных упражнений для красивого живота.

В этой статье мы расскажем как добиться плоского живота.

Большинство из нас предаются мечтам о плоском животике и тоненькой талии. Мы прямо спим и видим, как будут исчезать лишние складочки, появляться симпатичные кирпичики, и как летом мы всем продемонстрируем идеальный пресс.

Иногда, даже ни с того ни с сего, мы начинаем качать пресс, но не дождавшись мгновенного результата быстро остываем, и просто машем на себя рукой.

Для приобретения плоского живота нужно заняться тренировкой глубоко лежащих мышц. Не ленитесь и старайтесь заниматься такой зарядкой не от случая к случаю, а постоянно и целенаправленно.

Полезный совет

Эндокринологи категорически не советуют добиваться эффекта суперплоского живота без малейшего намека на жировую прослойку. Ведь именно в ней в течение всей жизни женщины накапливается золотой запас половых гормонов — эстрогенов.

Если при занятиях в домашних условиях у вас ничего не выходит, и упражнения не дают результатов — обратитесь за помощью в близлежащий фитнес центр к профессиональному тренеру, который укажет на ошибки и разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Чтобы добиться плоского и красивого животика придется комбинировать упражнения и правильную диету. Для приобретения пресса своей мечты, помимо тренировок важно правильное питание, оно должно быть сбалансированным.

Поменьше употребляйте продукты содержащие красители и добавки, ограничьте себя в сладком и мучном, кушайте побольше овощей и фруктов.

И главное – поменьше нервничайте.

Придерживаясь этих небольших советов вы и не заметите, как ваш животик станет плоским и привлекательным.

После родов

Роды позади, а живот не торопится занять свое место, как быть? Спустя 2 месяца (при естественных родах) можно приступить к занятиям по укреплению брюшных мышц. Нагрузки на живот родившей женщины на более ранних сроках могут спровоцировать разрывы зашитой промежности, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления, при кесаревом – расхождение швов. Поэтому спешить с физическими нагрузками не рекомендуется.

После родов

При ослаблении брюшной стенки, особенно после родов или резкого похудения, полезно массировать живот укрепляющей смесью: отвар розмарина (на пол литра воды столовая ложка сырья), 2 ст. ложки винного уксуса, 2 ст. ложки водки и 1 ст. ложка поваренной соли.

Как насчет вздутия живота

Раздутый живот это результат газообразования. Вот несколько продуктов, которые необходимо ограничить и это поможет избежать причин для вздутия живота и газообразования:

Бобовые. Некоторые представители этого семейства намного легче воспринимаются пищеварительной системой, включая бобы пинто и черные бобы. Также легко воспринимаются организмом бобовые с зерновыми, мясом или киноа.

Крестоцветные овощи такие как брокколи, цветная капуста или брюссельская капуста наряду с обыкновенной. Тушение или варка этих продуктов делает их легче для усваивания организмом. Также в сыром виде при использовании их в блюдах с огурцами, шпинатом или салатом такие овощи воспринимаются организмом легче.

Некоторые фрукты такие как яблоки и груши. Высокое содержание в них пищевого волокна и глюкозы может привести к вздутию живота у некоторых людей. Заменяйте их в своей диете для живота на более дружественные фрукты такие как бананы, черника, апельсины, грейпфрут или клубника.

Пшеница. Для людей с целиакией или чувствительностью к глютену, пшеница вызывает проблемы с пищеварением такие как вздутие живота, газ, понос и боли в желудке.

Газированные сладкие напитки. Надеюсь, про них рассказывать не надо.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, мороженое или йогурт

Пакетированная еда такая как хлебцы, сухие завтраки или заправки для салата, которые могут содержать лактозу или сахар

Конфеты и жвачка, сделанные с сахарными спиртами такими как сорбитол или ксилит.

И, конечно же, пиво

Но вам не нужно избегать всех перечисленных выше продуктов если вы точно не знаете, что они воздействуют отрицательно на ваш пищеварительный тракт. В случае проблем вы можете воспользоваться пищеварительными ферментами, которые продаются в аптеках для того, чтобы исключить симптомы проблем с пищеварением.

От чего зависит появление живота

Передний наклон таза

От чего зависит появление живота

Передний наклон таза — это смещение таза и бедер, при котором таз отклоняется вперед, а ягодицы и живот выпирают. Передний наклон таза влияет на осанку, равновесие и подвижность фактически выпячивая живот вперед и заставляя его выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Вы можете много тренироваться и придерживаться правильного здорового питания, но если у вас есть данная проблема, надежды на плоский живот будут тщетными. В большинстве случаев эту проблему можно решить со временем, так как причина кроется в слабости ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спазме спинных мышц, проблеме с мышцами-сгибателями бедра, квадрицепсами. Силовые упражнения и растяжка помогут вам скорректировать передний наклон таза. Вот несколько упражнений:

От чего зависит появление живота
  • Разминка
  • Выпады (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
  • Упражнение на растяжку квадрицепсов (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
  • Упражнение «Кошка-корова» (3 подхода по 10 повторов)
  • Мост (3 подхода по 10 повторов)
  • Планка (3 подхода по 10-30 секунд)
От чего зависит появление живота

Менструальный цикл

От чего зависит появление живота

Другим фактором, который может помешать вам достичь плоского живота, может оказаться менструальный цикл. У многих женщин во время менструации наблюдается вздутие живота и задержка жидкости в организме, из-за чего возможно прибавление в весе до 3 кг. Даже самые стройные и подтянутые девушки могут выглядеть немного опухшими за несколько дней до начала менструации. С началом цикла вы можете заметить уменьшение объема в области талии.

От чего зависит появление живота

Стресс

От чего зависит появление живота

В дополнение к гормонам (которые наполняют тело во время менструального цикла), такие  важные гормоны, как кортизол и мелатонин также играют важную роль в наборе веса в области живота. Когда вы находитесь в состоянии стресса – результат это жизненных обстоятельств, низкокалорийной диеты или изнурительных тренировок — организм также испытывает стресс и повышает выброс кортизола. Если находиться в состоянии тревожности долгое время может помешать правильной работе метаболизма и затруднить сжигание жира. Иногда излишняя нагрузка во время тренировки и недоедание могут даже препятствовать попыткам сбросить жир, так как кортизол может привести к отложению жира в жировой ткани вокруг области живота.

От чего зависит появление живота

Недостаток сна

От чего зависит появление живота

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, регулярно занимаетесь спортом и избегаете стрессовых ситуаций но при этом все еще задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, задумайтесь о том, много ли вы спите. Крепкий сон поможет увеличить шансы на приобретение плоского живота. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем меньше жировые клетки реагируют на гормон инсулин. Поэтому, если вы хотите увидеть изменения в области талии, спите на несколько часов больше.

От чего зависит появление живота

Проблемы питания

От чего зависит появление живота

Когда-нибудь после ужина вас посещала мысль, что живот торчит так, словно вы беременны? Живот в любом случае увеличится, если вы съели много, и не важно, ели вы здоровую пищу или нет. Это признак работы вашего желудка.

От чего зависит появление живота

Важно также отметить, что иногда вздутие живота может служить реакцией на некоторые продукты (чипсы, соленые крендельки, попкорн) и задержку воды в организме, из-за чего живот и кажется больше.

Читайте также:  Легкий и дешевый эспандер для похудения: как правильно заниматься

Избегайте следующих продуктов, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее:

  • Продукты с высоким содержанием натрия: большое количество натрия удерживает воду в организме, что растягивает мышцы и приводит к увеличению желудка. Чтобы избежать данной проблемы пейте много воды.
  • Молочные продукты: некоторые люди не переносят лактозу (вид сахара, состоящий из галактозы и глюкозы) и даже не знают об этом. Помните, что лактоза в молоке, йогурте или сыре может привести к вздутию живота.
  • Газированная вода: газы, содержащиеся в напитках могут накапливаться в желудке, что ведет к вздутию живота и газообразованию.
  • Продуты без сахара: иногда продукты без сахара в несколько раз полезнее сладких, но не в случае, когда дело касается здоровья кишечника. Продукты без сахара зачастую имеют в своем составе многоатомные спирты, которые вызывают расстройство желудка и, как вы уже догадались, вздутие живота.
  • Аллергия или чувствительность: некоторые люди могут быть чувствительны к таким продуктам, как рыба, моллюски, орехи, соя, пшеница и яйца, которые могут вызвать воспаление и проблемы с пищеварением.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки (фасоль, чечевица, овощи): клетчатка очень полезна для кишечника, но организм должен привыкнуть к ней, а на это понадобиться некоторое время. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно, ешьте овощи и пейте много воды.
  • Бактерии: частое использование антибиотиков, избыточное потребление продуктов подвергшихся переработке и сладкого может привести к проблемам с нездоровыми бактериями в кишечнике. В результате возникает вздутие живота и частые посещения туалета. Добавьте в свою еду пребиотики (свежий чеснок, лук, лук-порей, спаржу, пшеничные отруби) и пробиотики (несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, мисо), чтобы насытить организм полезными бактериями для здоровья кишечника.

Диетическое питание для плоского живота

Меню составляется с учетом целей и задач, содержит минимум насыщенных жиров (маргарин, фаст-фуд, жирное мясо и мясопродукты) и быстроусвояемых углеводов (кондитерские и мучные изделия). Экспресс-программы и монодиеты подходят меньше, чем сбалансированная диета, которая направлена на медленное, стабильное похудение и удержание нормального веса.

При интенсивном голодании и монодиетах эффект уменьшения массы тела во многом достигается за счет выведения воды из организма. Когда главное внимание устремлено на борьбу с жировыми отложениями, диетологи советуют выбирать меню, богатое белком, клетчаткой, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В рационе обязательно присутствуют:

  • Кисломолочные и цельнозерновые продукты.
  • Овощи, зелень и фрукты.
  • Морская рыба, нежирное белое мясо.

Плоский живот за неделю – достижимая цель, если комплексно подходить к решению проблемы излишков жировых отложений. Эксперты рекомендуют подключать к диете гимнастику и другие оздоровительные, жиросжигающие методики.

Противопоказания

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Как нельзя выполнять упражнения: исправляем ошибки

Одной из основных ошибок в тренировке мышц живота является ежедневное выполнение упражнений. Следует иметь в виду, что во время силовых упражнений в мышцах происходят микротравмы — разрывы мышечных волокон. Это естественное явление, которое особенно проявляется в процессе наращивания мышечной массы. Оно касается также мышц, расположенных в области живота, поэтому мышцы повреждаются во время выполнения упражнений на плоский живот.

После окончания тренировки мышечные волокна восстанавливаются и становятся больше и сильнее, чем раньше. Это происходит из-за адаптивных изменений, происходящих под влиянием силовых упражнений в пределах мышечной ткани. Именно поэтому, не следует ежедневно выполнять упражнения для похудения живота — мышцам, расположенным в этой части тела, как и другим мышцам человеческого организма, нужно время для отдыха и восстановления.

Прежде чем начинать упражнение для похудения живота в домашних условиях — разминка!

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Добавленная к тренировкам, диета на сушке для женщин, поможет добиться отличных результатов.
  • Естественное желание каждой девушки похудеть в талии и животе легко воплотить в жизнь.
  • А, если к Вашим усилиям добавить обертывание живота для похудения в домашних условиях, то можно существенно ускорить процесс похудения.

К оглавлению ↑

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Нестандартные способы обрести фигуру

Часто физические нагрузки и диеты становятся непосильными для некоторых представительниц прекрасного пола, а, следовательно, и мечты о красивой стройной фигуре становятся просто мечтами. Но существуют нестандартные способы, которые иногда помогают в погоне за этой мечтой.

Корсет для похудения живота и боков – визуальное немедленное похудение

Корсет пользуется популярностью среди женщин всей планеты. Суть этого приспособления заключается в стягивании фигуры. Таким образом, недостатки талии скрываются, образуя идеальную подтянутую фигуру.

Со временем, тело начинает приспосабливаться к подобному положению.  И при этом съесть лишний кусок аппетитной пищи становится невозможным.

Нестандартные способы обрести фигуру

Подобный аксессуар нижнего белья изготавливается из особенной ткани, которая предварительно пропитывается компонентами, создающими эффект обертывания. Благодаря этому улучшается обмен веществ и кровообращение в организме.

Подобная пропитка может вызвать неприятные ощущения и повышенное потоотделение. Для корсета существуют противопоказания: ожидание ребенка, наличие заболеваний гинекологического характера, сахарный диабет и нарушения в работе сердца.

Читайте также:  Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Яблочный уксус для похудения живота

Яблочный уксус уже давно используется в борьбе с лишним весом.

Основными его свойствами является:

  • Чувство полного насыщения при принятии напитка с добавлением яблочного уксуса перед принятием пищи;
  • Способность сжигания излишних жировых накоплений, особенно если дело касается проблемных зон;
  • Улучшение работы всей пищеварительной системы;
  • Способствование выведению лишней жидкости из организма.

Существует несколько способов применения яблочного уксуса:

Нестандартные способы обрести фигуру
  1. Для приготовления напитка необходимо взять кипяченую воду, охлажденную до температуры комнаты в количестве 200 мл, растворить в ней столовую ложку меда и добавить столовую ложку яблочного уксуса. Все это тщательно перемешать и ежедневно употреблять с утра за полчаса до первого приема пищи. Этот напиток позволяет избавиться от лишних килограммов в области талии и наполнит организм энергией.
  2. Существует другой способ приготовления. Для него потребуется один стакан кипяченой воды и одна столовая ложка яблочного уксуса. Приготовленный напиток употребляется три раза в день до принятия пищи.
  3. Помимо приготовления напитков, яблочный уксус добавляется в уже приготовленные блюда. Это различные салаты, первые и вторые блюда.

Помимо внутреннего употребления яблочного уксуса существует еще и наружное применение. Для этого выполняются различные обертывания, массажи и растирка проблемных участков тела.

Яблочный уксус противопоказан при некоторых заболеваниях:

  • Заболевания ЖКТ;
  • Почечные заболевания;
  • Гепатит в хронической форме;
  • Нежная и чувствительная кожа.

Яблочный уксус негативно воздействует на зубную эмаль, поэтому после приема напитков и пищи стоит незамедлительно прополоскать ротовую полость.

Танец живота для похудения

Глядя на исполнение танца живота можно заметить, что основная нагрузка при этом приходится на мышцы бедер и живота. Это замечательный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы живота, бедер и ног. Также подобные тренировки хорошо тренируют поясничную часть тела, что может хорошо сказаться на будущей беременности женщины.

Нестандартные способы обрести фигуру

Заниматься можно с помощью видео-уроков, найденных в сетях интернета либо в клубе со специально обученным тренером.

При постоянных тренировках жировые отложения начнут сжигаться, а при желании получить быстрый результат нужно задуматься о рациональном правильном питании.

Важно! Во время беременности занятия танцем живота категорически запрещаются, хотя часто тренеры говорят об обратном.

Есть, чтобы худеть: продукты для похудения живота и боков

Противницы диет знают: быстрое похудение приводит к новому мгновенному набору большого количества лишних килограммов.

Однако, известны продукты, которые помогают терять лишний вес при употреблении:

  • Яблоки и груши;
  • Грейпфруты и другие цитрусовые;
  • Арбуз и дыня;
  • Абрикос, персик и нектарин;
  • Хурма;
  • Ананас;
  • Брокколи и все другие виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Огурцы, сладкий перец;
  • Филе птицы;
  • Крольчатина;
Нестандартные способы обрести фигуру

Благодаря таким продуктам голодание не потребуется, поскольку они низкокалорийны, способствуют выводу токсинов и лишней жидкости.

Как добиться плоского живота без диет и тренировок

Ловкость рук и никакого мошенничества.

Наверняка ты обещала себе похудеть вначале к новому году, чтобы в праздники можно было уплетать оливье, а затем – к лету, чтобы шикарно выглядеть в купальнике и очаровывать спасателей на пляже.

Угадали? И, скорее всего, ты этого так и не сделала, потому что лень раньше тебя родилась, и это достаточное оправдание, а кроме того, пицца ведь такая вкусная, ну какой нормальный человек устоит? Тоже угадали? Тогда у нас есть для тебя отличный способ похудеть без диет и упражнений. Точнее целых 11 способов, читай скорее!

Держи спину прямо

«Овсянка – всему голова», как говорят англичане, принимаясь за завтрак, но в нашем случае всему голова – это осанка. И принимая решение сбросить парочку лишних килограммов, не стоит о ней забывать. Когда ты держишь спину прямо, мышцы живота автоматически напрягаются, и живот становится подтянутым.

Когда ты не пьешь воду слишком долго, организм поступает с ней так же, как и с едой – запасает. В результате ты в буквальном смысле носишь в себе от двух до четырех литров воды, а это 2-4 лишних килограмма. Чтобы их сбросить, пей воду чаще, но именно воду, а не сладкий сок, чай или кофе. Все, что не вода – не подходит.

И ешь воду

Да-да, ты все правильно прочитала, но мы не предлагаем тебе налить воду в тарелку и взяться за ложку, мы предлагаем есть водосодержащие овощи, фрукты и ягоды. Арбуз, дыня, персики, виноград, листья салата и мягкие груши должны стать твоими лучшими друзьями. Согласись, отличная диета?

Лучше всего – миндаль. Миндаль богат мононенасыщенными жирами, что делает его более сытным и менее калорийным, чем булочки. Только ни в коем случае не ешь соленый миндаль, он не только не поможет похудеть, но даже позволит набрать несколько килограммов, особенно если будешь есть его в больших количествах. В общем, будь аккуратна с миндалем.

Пей натуральный кофе

Нет, то, что кофе мешает похудению, не миф, но речь идет не о натуральном кофе, а о растворимом. Бог знает, из чего его делают, но он задерживает воду в организме, а вот натуральный, свеже смолотый и свежезаваренный кофе наоборот помогает похудеть. Так что чашечка кофе на завтрак не запрещена