Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Большая проблема многих современных людей в недоразвитых мышцах. А все потому, что мы слишком мало двигаемся, нам не хватает ходьбы — полезной физической нагрузки. Из-за использования личного автомобиля и перемещения на общественном транспорте не удается проходить по 10 тыс. шагов ежедневно, поэтому и не получается эффективно накачать икры ног. Как сделать ноги спортивными в короткий срок и без ошибок — об этом можно узнать из данного поста.

Анатомия икроножной мышцы

Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.

  • Gastrocnemius или икроножная мышца. Её лучше всего видно невооруженным глазом. Крепится на ахиллово сухожилие и берет свое начало сразу за коленом на бедренной кости, где пересекает коленный сустав.
  • Soleus или камбаловидная мышца. Её не видно при взгляде снаружи. Лежит под икроножной мышцей в задней части голени.
Анатомия икроножной мышцы

Главная функция этих двух мышц — поднятие пятки как прямой ноги, так и с согнутым коленом. Сгибание пятки используется везде: во время ходьбы, прыжков, бега, приседаний и т.д.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Комплекс: как накачать икры ног

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъемы на носки сидя 3 10-15
Подъемы на носки стоя (дропсеты) 3 30*
Жим носками (в 3 позициях) 3** 15-20
Подъемы на носки в наклоне 50***

*Выполните максимум подъемов с умеренным весом в полной амплитуде, а затем сбрасывайте вес, пока не сделаете все 30 повторов.

**Выполните первый сет, поставив ступни параллельно. Во втором сете разведите носки, в третьем — сведите.

***Выполните 50 повторов в стиле «отдых-пауза», стараясь сделать минимальное число промежуточных сетов.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Бег. Универсальный вид спорта, способствующий укреплению и развитию всех групп мышц. Во время тренировок основной акцент направлен на проработку голени, ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Подъем на носки. В данном упражнении тренирующийся работает с собственным весом, используя его в качестве утяжеления. Если взять в руки гантели, уровень нагрузки на икроножные мышцы возрастет в несколько раз.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Прыжки на скакалке. Любые прыжки улучшают внешний вид голени, так как икроножная мышца в момент прыжка работает в интенсивном режиме, поэтому ее рост и развитие будут заметны уже через две недели регулярных тренировок.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Подъем по лестнице. Возьмите гантели или бутылки, наполненные водой, и отправляйтесь на прогулку по лестничной клетке. Наибольшая нагрузка на икры происходит во время подъема вверх. При спуске мышцы работают в минимальном режиме.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Ходьба на носочках. В идеале для данного упражнения использовать утяжелители. Для достижения необходимых результатов, во время ходьбы ноги должны быть по максимуму прямыми, нежелательно сгибать их в коленном суставе.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

  • тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
  • эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
  • повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта – боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
  • ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
  • понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);
Читайте также:  Как использовать хулахуп для похудения живота, бедер и ног

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

  • возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
  • более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
  • чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
  • чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;

Выводы

  1. Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы!).
  2. Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
  3. Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
  4. Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг. Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.

Прокачка икр в домашних условиях

Как ни странно, в домашних условиях можно прокачать внутреннюю и внешнюю части икроножных, и в этом нет ничего сложного. Начинайте занятие с обязательной разминки, выполнив ее по нашей вышеописанной инструкции. Когда тело будет готово, начинайте выполнять эти упражнения, не забывая о количестве повторений и продолжительности отдыха. Рассмотрим лучшие домашние упражнения для прокачки икр в домашних условиях:

  1. Встаньте ровно и начните максимально высоко вставать на носки и задерживаться на 1-2 секунды сверху. Сделайте 4-5 подходов по 25-30 повторений. Чтобы увеличить результативность домашней тренировки, постепенно повышайте нагрузку: гантели в руки, небольшую гирю или просто бутылки с водой. Поначалу трудно поддерживать равновесие, поэтому можно держаться рукой за стену или что-нибудь еще.
  2. Следующее упражнение требует использования степ-платформы, но в домашних условиях подойдет даже пара книг или ступенька. Встаньте ровно, поднимитесь на носки и зафиксируйте положение. На выдохе можете опуститься, но делайте все плавно и медленно.
  3. Прокачиваем икры сидя. Можно накачать икроножные, сев на край табурета или стула. Начните просто плавно поднимать/опускать колени, поставив на них какой-нибудь утяжелитель. Главное контролируйте ощущения и старайтесь добиться легкого жжения, но не переусердствуйте во избежание травм.

Новичкам следует начинать качать икры в домашних условиях, поддерживая равновесие. Становитесь возле стены или спинки стула, и делайте все плавно и без резких рывков. После тренировки советуем выполнять растяжку, которая приводит мышцы в тонус. Тренироваться по такой программе можно 3-5 раз в неделю.

И запомните, что от положения ступней при подъемах на носки зависит, какая мышечная группа будет сильнее работать и отбирать нагрузку. Например, когда стопы параллельны друг друга, активно включается задняя поверхность. Развернув носки в стороны, вы подключите внутреннюю камбаловидную мышцу, а при разведении пяток прорабатывается наружная часть икроножных.

Читайте также:  5 видов выпадов со штангой на плечах чтобы разнообразить день ног

Как накачать икры в тренажерном зале?

Жим носками в тренажере для жима ногами

Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч. В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию. Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

Подъемы на пятки в машине Смита

В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

Примерный тренировочный план для спортзала

Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

  • подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
  • классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

  • разминка — 5 мин.;
  • подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 мин.

И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

  • разминка — 5 мин.;
  • жим носками — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
  • упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 минут.

Преимущества остеопатии в лечении болезней ног

  • Остеопатия восстанавливает не только функцию поврежденного участка, но и биомеханику всего вашего тела.
  • Мы находим причину, которая привела к появлению у вас дисфункции и устраняем ее.
  • Мы не проводим вам инъекции в полость сустава, не используем гормональные препараты, а значит у вас отсутствует риск инфицирования и других осложнений.
  • Всем пациентам мы проводим полный остеопатический осмотр и обследование, независимо от жалоб. Это позволяет проводить коррекцию на более высоком уровне, включить резервы организма и направить их на самоисцеление.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», –  говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун. Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

  • 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
  • Упражнения выполнять по 6 подходов
  • В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
  • Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
  • По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.
Читайте также:  Как замедлить обмен веществ: пошаговое руководство к действию

Как накачать икры дома Разбор полета

Как накачать икры дома Разбор полета

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

Как накачать икры дома Разбор полета

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Как накачать икры дома Разбор полета

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Как накачать икры дома Разбор полета

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Как накачать икры дома Разбор полета

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Как накачать икры дома Разбор полета

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Как накачать икры дома Разбор полета

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Как накачать икры дома Разбор полета

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.