Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подтягивания обратным хватом

Хорошое упражнение, обеспечивает достойную нагрузку на нужную мышцу, поскольку такие подтягивания задействует бицепс больше, чем при подтягиваниях прямым хватом.

Для спортсменов с продвинутым уровнем физической подготовки, подтягиваться можно на одной руке с использованием полотенца (ремня, веревки). Чем ниже хват вспомогательной руки, тем выше нагрузка на другую.

Австралийские подтягивания

Довольно простой, но эффективный способ подтягиваний. При обратном хвате позволяет отлично прочувствовать работу мышц бицепса. Этот элемент можно сделать сложнее/легче, подобрав нужный угол или например выполнять его одной рукой.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером. Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Читайте также:  Как выбрать программу тренировок новичку?

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Кому подходят такие тренировки

Тренировки с использованием веса собственного тела подходят практически всем. Единственное ограничение, которое может быть в данном случае – высокий индекс массы тела. Если он превышает 30 кг/кв. м. (I степень ожирения и выше), то большинство упражнений будут для вас сложно выполнимы, кроме того возникают риски получить травмы.

В остальном такой спорт отлично подойдет для вас, если вы:

  • Только приступаете к тренировкам и хотите освоить основы;
  • Хотите находиться в хорошей физической форме, но у вас нет возможности посещать спортивный зал;
  • Много времени проводите в поездках. Даже если вы потратили много денег чтобы оборудовать дома спортзал, но вынуждены часто покидать дом, он не принесет вам большой пользы.
  • Вы просто любите спорт. Для вас это стиль жизни, поэтому научиться тренироваться, используя собственный вес тела, вы просто обязаны.

Такие силовые тренировки помогут вам не только нарастить значительную мышечную массу и силу, но и избавиться от лишнего веса и даже скорректировать осанку.

Программы тренировок для Хардгейнеров

В этих книгах вы узнаете как накачаться человеку, не предрасположенному к силовым видам спорта.

Бодибилдинг для хардгейнера: меню и питание для набора массы, программы тренировок.

  1. Специализация для хардгейнеров — Кубик Брукс
  2. Я хардгейнер — Стив Холмэн
  3. Как дрыщу нарастить мышцу — Денис Борисов
  4. Дохлый номер — Алексей Цыганов
  5. Интересные материалы по бодибилдингу для хардгейнеров
  6. Тренировать ноги, чтобы увеличить руки — Стюарт МакРоберт
  7. Руки титана
  8. Бодибилдинг для новичков
  9. Секреты силового тренинга
  10. Нюансы тренировки ног и таза
  11. Нюансы персональных тренировок
  12. Силовые тренировки без заблуждений
  13. Краткое пособие по бодибилдингу для новичков
  14. Эффективная система набора мышечной массы
  15. Тело, которое вы хотите иметь, за время, которым вы располагаете

Руководство по прокачке ног

  1. Анатомия ног
  2. Приседания со штангой
  3. Упражнения для голени
  4. Анатомия упражнений для ягодиц
  5. Как накачать ляжки как у Машки

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Силовые

Для набора мышечной массы требуется применение силовых нагрузок. Они способствую росту мускулатуры, позволяют сформировать мускулистое, стройное и подтянутое тело.

Прокачать бицепсы, трицепсы, дельты, спину и грудь помогут отжимания:

  • Классические. Примите упор лежа, оперевшись на ладони и пальцы стоп. Согните локтевые суставы, опуская ровное туловище вниз. Вернись в ИП и повторите запланированное число раз.
  • Варианты с разным хватом: узким, средним или широким. Последний вариант наиболее простой и подходит для начинающих. С узким хватом требует соблюдения равновесия и концентрации, при этом хорошо нагружает грудь и трицепс.
  • Обратное отжимание. Встаньте спиной к любой поверхности и обопритесь о нее ладонями, развернув пальцы к себе. Ноги вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Сгибая локти, опустите таз вниз до положения, когда плечи станут строго параллельны полу. Остановитесь на несколько секунд, а затем вернитесь на стартовую позицию.
  • Другие виды: отжимания на стойках, с колен, с упором на одну кисть и др.

Рекомендуем так же Отжимания от пола для новичков

Для проработки верхней части корпуса подходят подтягивания на брусьях или перекладине.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину.
  2. Ноги скрестите в области лодыжек.
  3. Туловище держите ровным и напряженным.
  4. Подтянитесь вверх, остановитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в ИП.

Дабы разнообразить тренировочный процесс выполняйте подтягивания с разным хватом и шириной расположения кистей.

Приседания направлены на работу бедер и ягодиц. Станьте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Отведите таз назад, сгибая колени. Опуститесь вниз, чтобы бедра стали параллельны полу. Следите, дабы колени не выходили за линию носков, а спина была прямая.

Аналогично выполняйте присед, расставив ноги максимально широко. Это улучшит проработку внутренней части бедра. Также применяйте вариации: «пистолетик», с выпрыгиванием, запрыгивания или зашагивания на возвышенность (скамью, лавку, тумбу).

Подъем по лестнице отлично тренирует лодыжки, ягодицы, развивает силу и выносливость. Заниматься можно даже вне тренировки, заменив лифт, шаганием по ступенькам.

Эффективная накачка мышц кора позволяет сформировать стройный живот и улучшить осанку. С этой целью применяются разнообразные занятия, направленные на тренировку пресса.

Скручивания. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и разместив руки на затылке. Поднимите корпус, стараясь тянуться вверх и напрягая при этом пресс. Примите начальное положение и повторите все сначала. Вариации: руки скрещены на груди или располагаются на полу и тянутся вверх вместе с плечами.

Косые скручивания. ИП как в предыдущем задании. В верхней точке разверните корпус в одну сторону, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена.

Подъемы ног на турнике. Возьмитесь за перекладину удобным хватом. Поднимите ровные конечности, пока они не станут параллельны поверхности или подтягивайте их к груди, сгибая в коленях.

Обеспечить проработку пресса поможет планка (пряма или боковая), наклоны туловища и прочее.

Регулярно выполняя упражнения со своей массой вы получите положительный результат в виде стройной, сильной и подтянутой фигуры. Какую программу используете Вы? Делитесь своими знаниями в комментариях.

Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Наращиваем мышечную массу

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

Кому противопоказаны табата-тренировки

Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:

  • с низким уровнем физической подготовки (речь идет о тех, кто вообще не имеет отношения к спорту);
  • страдающим патологиями сердца и сосудов;
  • имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
  • которые с целью похудения или по медицинским показаниям придерживаются низкоуглеводной или монодиеты;
  • с низкой выносливостью.

Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.

Вот, как это работает

  • Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
  • Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
  • Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!